2015. június 5., péntek

Vegán izomépítés

Sok kérdést kapok azzal kapcsolatban, hogy ha valaki vegán étrenden él, és szeretne izmot építeni, akkor mit egyen. Mielőtt ezt a témát kifejteném, előre kell bocsátani néhány dolgot.

1. Mindenkinek eltérő a testalkata és az anyagcseréje. Ezt figyelembe kell venni, és ezért nem létezik olyan étrend, ami mindenkinek egyöntetűen működik is. Nem tudjuk elkerülni a kísérletezést. Vagyis, ha például két ember ugyanazt az edzéstervet végzi, és ugyanúgy táplálkozik mellé, akkor is lehetnek eltérések a fejlődésük ütemében.

2. A vegán étrenddel lassabban és nehezebben megy az izomépítés, de nem lehetetlen! Szóval ha türelmetlen vagy, és nem szempont, hogy vegán legyél, akkor csak irigykedni fogsz a húsevőkre és az állati fehérjeporokat fogyasztókra, hogy mennyivel gyorsabban fejlődnek.

3. Ha még türelmetlenebb vagy, akkor csak a szteroid a megoldás. Amit persze nem ajánlok senkinek, mert szerintem még egy élsportoló is megbánja öregkorára, ha tönkreteszi a testét doppingszerekkel, hát még a hobbisportoló. Inkább legyél türelmes és tedd bele a melót.

4. Ha sikerül belőnöd a helyes étrendet, az még nem elég semmihez, maximum ahhoz, hogy ne hízz el. De az izomtömeged csak akkor fog nőni, ha progresszív terheléses erőedzéseket végzel rendszeresen (legalább hetente háromszor). Saját testsúllyal is lehet progresszív terhelést adni, csak nehezebb. Szóval nem kell félni a plusz súlyoktól, ha megtanuljuk helyesen végrehajtani a gyakorlatot, és betartjuk a fokozatosságot, akkor a megfelelő vegán étrenddel nagyon szép testet tudunk összehozni magunknak.

5. A helyes étrend és a megfelelő edzésterhelés sem elég az izomnöveléshez. A megfelelő hormonális környezet is nagyon fontos. Ha a tesztoszteron- és növekedési hormon-szinted nem elégséges, akkor felejtsd el az izomépítést. Nem fog menni. Ha az ösztrogénszinted túl magas, akkor sem. Ez nőkre is igaz. A hormonális egyensúlyban pedig számos tényező játszik szerepet a táplálkozáson és az edzésen túl: a pihenés, a stressz, az érzelmi életed stb. De ez egy hosszú téma, majd máskor visszatérünk rá.

Nos ezek után, ha még mindig úgy döntöttél, hogy szeretnél izmot építeni, ráadásul vegán étrend mellett, akkor lelkesítésképpen lássuk a pro éveket:

- Az állati fehérje túlzott fogyasztása öregíti a sejteket, és elősegíti a krónikus betegségek kialakulását. Ha ezeket el akarod kerülni, akkor szavazz a növényi fehérjékre! Többféle jó minőségű növényi fehérjepor is beszerezhető most már, illetve itt van egy lista a leggyakoribb növényi élelmiszerek fehérjetartalmáról a kalóriatartalomhoz viszonyítva.

- Reg Park, az egyik legnagyobb testépítő-ikon szerint az izomépítéshez napi 1g/tskg fehérje bevitele is elegendő, főként, ha azt nagy hatékonysággal meg is tudod emészteni. Ezt pedig viszonylag könnyű 3-4 féle növényi forrásból bevinni, és akkor még komplettáltunk is, vagyis minden aminosavból lesz elegendő.

- A legtöbb vegán hihetetlenül csenevész (mondom ezt én vegánként), de legalább már ennyivel előrébb van az elhízott népességhez képest (ami itthon 50, Amerikában majdnem 70%). Tehát végső soron ez is előny. De hogy ne mondják azt a húsevők a vegánokra, hogy csak hálni jár beléjük a lélek, tedd meg azt a szívességet magadnak, hogy felpakolsz egy kis izmot! Számos vegán sportoló bebizonyította már (és vannak közöttük jócskán 100 kiló fölöttiek is), hogy a vegán étrenddel is elérhető az izmos testalkat. Szóval kezdj el keményen edzeni, ne keresd a kifogásokat, és egyél több fehérjét!

Most pedig következzenek a tippek, amivel egy sportoló napi terhelése is fedezhető. A hülvelykujj-szabály az, hogy ha a testszír%-od 10-15 körül van (fiúknál 10, lányoknál 15), és a rendszeres edzés mellett elkezdesz fogyni, akkor nem eszel eleget, vagy nem azt, amit kellene! Ilyenkor ugyanis már izomból fogysz, és ha nem ez a cél, akkor egyél többet!

- Minden étkezésedben legyen fehérje! Olajos mag, hüvelyes, minőségi magvak, superfoodok, leveles zöldségek. Ezekből fogyassz minél többet!

- Zárd ki a glutént, mert az nem épít izmot, csak degenerál. Ha kizárod a gluténtartalmú ételeket, vagyis a búzát, árpát és a rozst, és jobb gabonákkal helyettesíted őket, egyből észre fogod venni a változást a testalkatodban! A sörhas szinte mindig a liszttől, cukortól és az egyéb feldolgozott élelmiszerektől alakul ki. Ezek csak üres kalóriák, még akkor is, ha növényi eredetűek.

- A napi 1g/tskg fehérjét (vagy akár valamivel többet) úgy hozd össze, hogy arányában minél kevesebb kalóriát kelljen megenned. Persze előfordul, hogy 3-4000 kalóriára is szükséged van, hogy ne kezdj el fogyni, de az legyen tartalmas, ne csak gyümölcs. Bármit is mondanak a 811-es vegánok, a 80% szánhidrát, 10% fehérje és 10% zsír arány nem a legjobb makró-arány az izomépítéshez, legfeljebb a megtartáshoz és az állóképességi sportokhoz lesz jó.

- Egyél sokat! A vegán ételekből sokat kell enni, ez akár napi 5 kg ételt is jelenthet. Ezzel meg kell birkóznod, hiszen főleg a nyers növények víztartalma magas, ami jó, de a vízből nem lesz izom. Meg kell lennie a szárazanyag-tartalomnak is. Ebben a superfoodok vagy a fehérjeporok a segítségedre lehetnek.

- Próbálj ki új ételeket, alapanyagokat! Az átlagember körülbelül 10-15 féle ételt eszik, akkor is, ha vegyes étrenden van. Ez nem elég változatos, és ha ebből kizárod a húst, akkor még szegényesebb lesz. Minden héten próbálj ki legalább 1-2 új növényt az étkezésedben, előtte nézz utána a tápanyag-tartalmának! Nem is tudom elképzelni azt, hogy egyesek úgy halnak meg, hogy soha életükben nem ettek kölest, quinoát, kendermagot, hajdinát, chiát, mungóbabot, vöröslencsét, édesburgonyát stb.

- Ha túl magas a testzsír%-od, akkor fogd vissza a kalóriákat, így is látványos lesz az izomzatod, ha leégeted róla a hájat. Attól még, hogy vegán vagy, nem ehetsz bármennyit, bár ez sokkal ritkábban szokott probléma lenni, mint a feldolgozott és kevés tápanyagot tartalmazó kaják zabálásából eredő hájredők.
- Nem tudsz egyszerre fogyni és izmot építeni, erre a testépítők is rájöttek már. A fogyáshoz kalóriadeficit kell, a tömegnöveléshez pedig kalóriatöbblet. Legfeljebb azt tudod belőni az edzésterhelés és a kaja intelligens megválasztásával, hogy minél kevesebbet fogyj izomból, ha éppen fogyasztasz, és minél kevesebb zsír jöjjön fel, ha éppen tömegelsz.

- Ha betartod a fenti tanácsokat, és mégsem fejlődsz, akkor valószínűleg az edzésmódszereddel lesz a probléma. Vagy nem edzel eléggé komolyan, vagy statikus a terhelés, amit adsz magadnak, vagy éppenséggel túledzed magad és nem hagysz időt a regenerálódásra. Keress fel egy tapasztalt edzőt, és kérj tőle segítséget!

UI: A képen nem én vagyok, de én is hasonló karokra pályázom, vagy legalább akkorákra, hogy a 2x32 kg-os girját könnyedén tudjam mozgatni tíz percig! :-)

2 megjegyzés:

csing írta...
Ezt a megjegyzést eltávolította a szerző.
csing írta...

Remekül összefoglaltad a lényeget. Tényleg lassabb folyamat, mint állati fehérjékkel, de nem lehetetlen...
https://goo.gl/photos/jgWDgT1jJkX7YoYz6