2015. március 18., szerda

Mit tud a deadlift?

Amikor elkezdtem csinálni ezt a gyakorlatot, én is feltettem ezt a kérdést, és egy ismerősöm kapásból ezt válaszolta: "Majdnem mindent." Azóta én is megtapasztaltam ennek az igazát, és lelkesen deadliftezek (más gyakorlatok mellett), egyelőre 130 kg az egyéni csúcsom, ami majdnem a testúlyom kétszerese. Hacsak nem akar valaki erőemelő lenni, akkor a testsúlyának kétszeresével végzett ismétlések bőven elegendők minden célra. 

Én annak idején futással és fekvőtámaszokkal kezdtem az életmódváltást, majd jött a jóga, ami azóta is az életem nagyon fontos részét képezi. A jóga mellett elkezdtem a saját testsúlyos edzést, majd jött a thaibox 3 évig, amit egy kartörést követve abba is hagytam. Azóta, vagyis az utóbbi két évben a jóga és a saját testsúlyos gyakorlatok mellé bejött a girja és a barbell is (olimpiaia rúd, kétkezes súlyzó stb. néven ismert), bár azzal csak alap erőemelő gyakorlatokat szoktam végezni (fekvenyomás, guggolás és a deadlift, magyarul elemelés vagy felhúzás). A súlyemelő-gyakorlatokra annyira nem álltam rá, és mivel mostanában inkább a girja-sport foglalkoztat, valószínűleg nem is fogok. 

Térjünk vissza a deadliftre. A legegyszerűbben egy olimpiai rúddal végezhető, amire eleinte nem is kell tárcsákat rakni, ha még nincs meg az alap kondíciónk. Később tetszőlegesen lehet növelni a terhelést, de persze a súly nagysága ne menjen a technika rovására. Kisebb súllyal is nagyon hasznos gyakorlat. Egykezes súlyzóval, egy vagy két kettlebellel, vagy akár egy homokzsákkal is gyakorolható, bár azon könnyebb a fogás, ha van füle is. 

A legfontosabb szabályok a következők: A törzs ne görnyedjen a felhúzás közben, hanem végig maradjon egyenes. Ehhez a gerincfeszítő izmokat meg kell erősíteni hiperhajlítással vagy jó reggelt-gyakorlattal. A felhúzás kezdetekor döntsük előre a törzset, de főként a térd hajlítása által a csípőt vigyük lefelé és hátra, majd függőleges tengely mentén, illetve a lábakra ráhúzva egyenesedjünk ki, és a lapockákat zárjuk hátrafelé, mintha el akarnánk törni a rudat. Az emelés elsősorban a farizmok és a combok segítségével történik, a törzs és a karok csak stabilizálnak. Ne húzzuk fel a vállakat, és ne is ejtsük előre. Domború háttal ne húzzunk fel, mert tönkre fogjuk tenni a porckorongjainkat. Arra is figyeljünk, hogy a térdek ne dőljenek befelé emelés közben.

Most pedig lássuk, hogy miért is jó ez a gyakorlat?

1. Biztonságos. Ha a fenti szabályokat betartjuk a végrehajtásnál, és nem emelünk erőnkön felüli súlyt, akkor a sérülés veszélye minimális, hiszen a súly nem kerül a fejünk vagy a testünk fölé, és felborulni sem fogunk vele. A fogáserőt persze meg kell erősíteni, mert elképzelhető, hogy a kezünk fárad el először, és kiejtjük a súlyt. Ha odafigyelünk, hogy ne tartózkodjon senki a közelünkben, amikor emelünk, akkor nem fogjuk senki lábára ejteni. A megfelelő gumipadló és a rugalmas tárcsák fontosak ahhoz, hogy a környezetünkben és a felszerelésben se tegyünk kárt.

2. Teljes testes edzés. Nincs még egy olyan gyakorlat, amely olyan intenzív terhelést tud adni a test fő izmaira, mint a deadlift. A vádli, combhajlítók és feszítők, farizmok, hasfal, hátizmok, csuklyásizmok és a karok is egyszerre dolgoznak. A calisthenics gyakorlatokhoz képest az a nagy előnye, hogy plusz ellenáklást kell legyőznünk a karokkal és a lábakkal is egyszerre, míg a húzódzkodás, tolódzkodás stb. közben a láb nincs is a talajon, így nem sok terhelést kap. A terhelés az edzéscéloknak megfelelően szabályozható, így a személyi edzéstől kezdve a csapatsportolókon át a küzdősportig mindenki beiktathatja ezt a gyakorlatot.

3. Emeli a hromoszintet. A fent említett oknál fogva, hogy a teljes testre ad progresszíven szabályozható terhelést, ez az a gyakorlat, ami optimálisan növeli a szervezet tesztoszteron-termelését és növekedési hormon-termelését. Vagyis ha optimális izomszintézisre vágysz tiltott és veszélyes doppingszerek nélkül, akkor a deadliftet mindenképpen vedd be az edzésedbe!

4. Kardió-edzés. Mivel a teljes test izomzata egyszerre dolgozik, a szív és az érrendszer remek kardió-terhelést kap, és ha sok ismétlést végzünk rövid szünetekkel, akkor még az allóképességünk is növekedni fog. Az izomerőt és a hipertrófiát se felejtsük el, tehát míg egy napi 5-10 km-t futó nő feneke lapos lesz, addig a deadliftező és guggoló nő feneke kerek és kemény lesz. De ez a test összes izmára igaz, és nem csak nők esetében.

5. Prehabilitáció. A megfelelően kiválaszott terheléssel és ismétlésszámmal végzett deadlift megerősíti az ízületeket és a körülöttük lévő izmokat, és mivel az ízületi mozgástartomány viszonylag kicsi, stabilizálja az ízületeket, felkészítve őket az extrémebb mozgástartományban végzett egyéb gyakorlatokra. 

6. Funkcionális gyakorlat. A mindennapi életünk során számtalanszor fordul elő, hogy fel kell emelni a földről valamilyen tárgyat, vagy nehéz dolgokat kell ide-oda cipelni. Erre a legjobb felkészítő gyakorlat a deadlift. Ha megfelelően begyakoroljuk a mozgásmintáját és nem félünk növelni a súlyokat, akkor később egy szekrény vagy hűtő odébbmozdítása esetén nem fog becsípődni a derekunk, ami igen kellemetlen tud lenni. 

7. A legjobb zsírégető. Egy kísérletben három csoportot vizsgáltak meg a fogyókúrájuk sikeressége szempontjából. Az első csoport csak diétázott, a második a diéta mellett aerob gyakorlatokat végzett, míg a harmadik diétázott, valamint aerob és súlyzós edzést is végeztek. A harmadik csoport tagjai 35-44%-kal több zsírt égettek el a vizsgált időszak alatt, mint az első kettő tagjai. Mivel a deadlift egyszerre lehet kardió- és erősítő gyakorlat is, az edzés hatékonyságának növelése szempontjából mindenképpen érdemes hetente akár kétszer-háromszor elővenni.

Vannak persze további változatai is, például a sumo deadlift, egylábas római felhúzás, magasra húzás, láb között vagy hát mögött húzás stb. amikkel színesíthetjük a repertoárt, ha már unalmassá válik. De ne feledjük, hogy nem mindig a csili-vili gyakorlatok a leghatékonyabbak, van, amikor az egyszerű mezei alapgyakorlatok visznek a legközelebb a céljainkhoz. Kellemes emelést kívánok mindenkinek!

3 megjegyzés:

Tünde Tasnádi írta...

Nagyon jó, hogy írtad, kedvet kaptam.

Máté írta...

Bocs, de hogy akarsz motiválni bárkit is sportra, ha a thai boxot rögtön az első komolyabb sérülés után abba hagytad? Ezek szerint te egy quitter vagy, ezek után abba is hagytam az olvasást.

Gauranga Das írta...

Kedves Máté!

Én most is sportolok a jóga mellett, heti 3x végzek kettlebell sport edzést. Erre váltottam a thai box után, és ebben tudok versenyezni még 48 évesen is, míg a thai boxban nem is készültem meccsezni. Aki ismeri a küzdősportot, az tudja, hogy sokkal nagyobb a sérülésveszélye, mint más sporttevékenységnél. De ha neked emellett is megéri csinálni, akkor hajrá, sok sikert kívánokl hozzá!