2015. március 18., szerda

Mit tud a deadlift?

Amikor elkezdtem csinálni ezt a gyakorlatot, én is feltettem ezt a kérdést, és egy ismerősöm kapásból ezt válaszolta: "Majdnem mindent." Azóta én is megtapasztaltam ennek az igazát, és lelkesen deadliftezek (más gyakorlatok mellett), egyelőre 130 kg az egyéni csúcsom, ami majdnem a testúlyom kétszerese. Hacsak nem akar valaki erőemelő lenni, akkor a testsúlyának kétszeresével végzett ismétlések bőven elegendők minden célra. 

Én annak idején futással és fekvőtámaszokkal kezdtem az életmódváltást, majd jött a jóga, ami azóta is az életem nagyon fontos részét képezi. A jóga mellett elkezdtem a saját testsúlyos edzést, majd jött a thaibox 3 évig, amit egy kartörést követve abba is hagytam. Azóta, vagyis az utóbbi két évben a jóga és a saját testsúlyos gyakorlatok mellé bejött a girja és a barbell is (olimpiaia rúd, kétkezes súlyzó stb. néven ismert), bár azzal csak alap erőemelő gyakorlatokat szoktam végezni (fekvenyomás, guggolás és a deadlift, magyarul elemelés vagy felhúzás). A súlyemelő-gyakorlatokra annyira nem álltam rá, és mivel mostanában inkább a girja-sport foglalkoztat, valószínűleg nem is fogok. 

Térjünk vissza a deadliftre. A legegyszerűbben egy olimpiai rúddal végezhető, amire eleinte nem is kell tárcsákat rakni, ha még nincs meg az alap kondíciónk. Később tetszőlegesen lehet növelni a terhelést, de persze a súly nagysága ne menjen a technika rovására. Kisebb súllyal is nagyon hasznos gyakorlat. Egykezes súlyzóval, egy vagy két kettlebellel, vagy akár egy homokzsákkal is gyakorolható, bár azon könnyebb a fogás, ha van füle is. 

A legfontosabb szabályok a következők: A törzs ne görnyedjen a felhúzás közben, hanem végig maradjon egyenes. Ehhez a gerincfeszítő izmokat meg kell erősíteni hiperhajlítással vagy jó reggelt-gyakorlattal. A felhúzás kezdetekor döntsük előre a törzset, de főként a térd hajlítása által a csípőt vigyük lefelé és hátra, majd függőleges tengely mentén, illetve a lábakra ráhúzva egyenesedjünk ki, és a lapockákat zárjuk hátrafelé, mintha el akarnánk törni a rudat. Az emelés elsősorban a farizmok és a combok segítségével történik, a törzs és a karok csak stabilizálnak. Ne húzzuk fel a vállakat, és ne is ejtsük előre. Domború háttal ne húzzunk fel, mert tönkre fogjuk tenni a porckorongjainkat. Arra is figyeljünk, hogy a térdek ne dőljenek befelé emelés közben.

Most pedig lássuk, hogy miért is jó ez a gyakorlat?

1. Biztonságos. Ha a fenti szabályokat betartjuk a végrehajtásnál, és nem emelünk erőnkön felüli súlyt, akkor a sérülés veszélye minimális, hiszen a súly nem kerül a fejünk vagy a testünk fölé, és felborulni sem fogunk vele. A fogáserőt persze meg kell erősíteni, mert elképzelhető, hogy a kezünk fárad el először, és kiejtjük a súlyt. Ha odafigyelünk, hogy ne tartózkodjon senki a közelünkben, amikor emelünk, akkor nem fogjuk senki lábára ejteni. A megfelelő gumipadló és a rugalmas tárcsák fontosak ahhoz, hogy a környezetünkben és a felszerelésben se tegyünk kárt.

2. Teljes testes edzés. Nincs még egy olyan gyakorlat, amely olyan intenzív terhelést tud adni a test fő izmaira, mint a deadlift. A vádli, combhajlítók és feszítők, farizmok, hasfal, hátizmok, csuklyásizmok és a karok is egyszerre dolgoznak. A calisthenics gyakorlatokhoz képest az a nagy előnye, hogy plusz ellenáklást kell legyőznünk a karokkal és a lábakkal is egyszerre, míg a húzódzkodás, tolódzkodás stb. közben a láb nincs is a talajon, így nem sok terhelést kap. A terhelés az edzéscéloknak megfelelően szabályozható, így a személyi edzéstől kezdve a csapatsportolókon át a küzdősportig mindenki beiktathatja ezt a gyakorlatot.

3. Emeli a hromoszintet. A fent említett oknál fogva, hogy a teljes testre ad progresszíven szabályozható terhelést, ez az a gyakorlat, ami optimálisan növeli a szervezet tesztoszteron-termelését és növekedési hormon-termelését. Vagyis ha optimális izomszintézisre vágysz tiltott és veszélyes doppingszerek nélkül, akkor a deadliftet mindenképpen vedd be az edzésedbe!

4. Kardió-edzés. Mivel a teljes test izomzata egyszerre dolgozik, a szív és az érrendszer remek kardió-terhelést kap, és ha sok ismétlést végzünk rövid szünetekkel, akkor még az allóképességünk is növekedni fog. Az izomerőt és a hipertrófiát se felejtsük el, tehát míg egy napi 5-10 km-t futó nő feneke lapos lesz, addig a deadliftező és guggoló nő feneke kerek és kemény lesz. De ez a test összes izmára igaz, és nem csak nők esetében.

5. Prehabilitáció. A megfelelően kiválaszott terheléssel és ismétlésszámmal végzett deadlift megerősíti az ízületeket és a körülöttük lévő izmokat, és mivel az ízületi mozgástartomány viszonylag kicsi, stabilizálja az ízületeket, felkészítve őket az extrémebb mozgástartományban végzett egyéb gyakorlatokra. 

6. Funkcionális gyakorlat. A mindennapi életünk során számtalanszor fordul elő, hogy fel kell emelni a földről valamilyen tárgyat, vagy nehéz dolgokat kell ide-oda cipelni. Erre a legjobb felkészítő gyakorlat a deadlift. Ha megfelelően begyakoroljuk a mozgásmintáját és nem félünk növelni a súlyokat, akkor később egy szekrény vagy hűtő odébbmozdítása esetén nem fog becsípődni a derekunk, ami igen kellemetlen tud lenni. 

7. A legjobb zsírégető. Egy kísérletben három csoportot vizsgáltak meg a fogyókúrájuk sikeressége szempontjából. Az első csoport csak diétázott, a második a diéta mellett aerob gyakorlatokat végzett, míg a harmadik diétázott, valamint aerob és súlyzós edzést is végeztek. A harmadik csoport tagjai 35-44%-kal több zsírt égettek el a vizsgált időszak alatt, mint az első kettő tagjai. Mivel a deadlift egyszerre lehet kardió- és erősítő gyakorlat is, az edzés hatékonyságának növelése szempontjából mindenképpen érdemes hetente akár kétszer-háromszor elővenni.

Vannak persze további változatai is, például a sumo deadlift, egylábas római felhúzás, magasra húzás, láb között vagy hát mögött húzás stb. amikkel színesíthetjük a repertoárt, ha már unalmassá válik. De ne feledjük, hogy nem mindig a csili-vili gyakorlatok a leghatékonyabbak, van, amikor az egyszerű mezei alapgyakorlatok visznek a legközelebb a céljainkhoz. Kellemes emelést kívánok mindenkinek!

1 megjegyzés:

Tünde Tasnádi írta...

Nagyon jó, hogy írtad, kedvet kaptam.