2013. október 7., hétfő

Hogyan tedd tönkre a derekadat Ashtangával?

Pár évvel ezelőtt még én magam is felháborodtam volna egy ilyen című blogbejegyzésen, mint ahogyan fel is háborodtam annak idején a New York Times-ban indított jógaellenes riogatáson ("Hogyan teheti tönkre a jóga a testedet?"). Viszont Bene Máté most bizonyára örvend ennek a cikknek :-). 

Az igazság azonban az, hogy a fanatikus hit a jóga tökéletességében, és bizonyos előírások vagy tanok gondolkodás nélküli követése sok esetben több kárt okoz, mint hasznot, hiszen lehet, hogy a jóga (vagy az Ashtanga) tökéletes, a gyakorlók azonban a legtöbb esetben nem azok. Testi tökéletlenségeik, sérüléseik, traumáik múltbeli karmájuk kristályos szerkezeteként vagy darabokra törnek, vagy felolvadnak, megtisztulnak, és átlényegülnek, annak föggvényében, hogy milyen mentalitással állnak hozzá a gyakorláshoz. 

A cikk megírására az a tény ösztönzött, hogy számos sérüléssel, húzódással, sőt, krónikus panasszal találkozom azok között, akik már évek óta gyakorolják a jógát, és főleg az Ashtangát. Sokan fájlalják a derekukat, és itt abban szeretnék segítséget nyújtani, hogy ezt a panaszt miként szüntethetjük meg, illetve kerülhetjük el.

Természetesen rögtön az elején tisztázni kell valamit: ennek a bejegyzésnek nem az a célja, hogy bárkit is elriasszon a jógától, hiszen az egyik legcsodálatosabb és leghatékonyabb gyógymód nem csak a gerincbetegségekre, hanem több tucat más krónikus betegségre is. Azonban mint minden hatékony egészségmegőrző módszer esetében, akkor fog működni, ha megfelelően használjuk, ami elsősorban három dolgot jelent:

1. Megtanuljuk az ászanák helyes kivitelezését. Ezzel kapcsolatban nem csak az általános anatómiában érdemes némileg elmélyedni, hanem a saját testünk specifikus jellemzőit is érdemes minél jobban megismerni. Ebben egy hozzáértő oktató nagy segítségünkre lehet.

2. Betartjuk a fokozatosság elvét a gyakorlásban. Ez az egyes ászanákba történő belehelyezkedés mélységére, valamint az alapszintű ászanáktól a haladóbbak felé történő áttérésre is vonatkozik.

3. Figyelünk a saját testünk jelzéseire, és megtanuljuk értelmezni őket. Ha helyesen értelmezzük a jeleket, akkor képesek leszünk a testünk valódi igényeinek megfelelően módosítani vagy összeállítani a gyakorlásunkat, ahelyett, hogy valamiféle külső vagy saját magunkkal szemben támasztott elvárásoknak próbálunk megfelelni, és ezért túlerőltetünk bizonyos dolgokat, pózokat.

A gerinc legérzékenyebb szakaszai az ágyéki (lumbális) és a nyaki (cervikális) szakasz. A nyaki gerincproblémák esetén a fejenállás helyes kivitelezésére, illetve a gyertyapóz óvatos végzésére kell odafigyelni, esetleg módosítani vagy kihagyni mindkettőt, amennyiben panaszt okoznak. A derékszakasz azért is van kitéve nagyobb terhelésnek, mert a testünk közepén helyezkedik el, a bordák nem csökkentik a két oldalról rá nehezedő terhelést. Így csak a core-izomzat képes tehermentesíteni a derekunkat, amennyiben fejlett. Érdemes külön foglalkozni ezzel a kérdéssel, és erősíteni a core-izomzatot, amenyiben úgy érezzük, hogy gyenge. 

A jógapózok változatos módon terhelik a gerincet, hiszen különböző irányokban hajlítjuk, és a gravitáció is különböző módkon hat az egyes pózokban. Esetenként azt tapasztalhatjuk, hogy jóga-gyakorlás közben, vagy annak hatására jön elő egy gerincpanasz, ami máskülönben látens volt. Ezért nem feltétlenül csak a jóga okolható, hiszen egy lelkiismeretes gyakorló napi 1.5-2 órát tölt ászana-gyakorlással, viszont az egészségi állapotára az is jócskán kihat, amit a nap többi részében csinál. Bizonyos panaszok a mozgásszegény életmód mellett később jelentkeznének, ám a jóga aktiválja őket. Ez egy jelzés, hogy nem csak a jóga-gyakorlásunkon, hanem az életmódunkon is változtatnunk kell, és a mozgáshiány általában többet ront a helyzeten, mint a tudatos, helyes gyakorlás.

A legtöbb gyakorló szinte kizárólagosan az Ashtanga egyes sorozatát gyakorolja, ezért érdemes áttekinteni, hogy melyek azok a pontok benne, amik a derékfájdalmakhoz hozzájárulhatnak. Ezeket jobb esetben izomhúzódások, a csigolyák elmozdulása, rosszabb esetben kezdődő porckorong-deformitás válthatja ki. 

Az egyik gyakori kritikus pont a gyenge core-izomzattal rendelkezők körében a csaturangába történő hátraugrás, valamint a felfelé néző kutya. Ugyanezek a pózok, ha lassan és tudatosan végezzük, erősítik a core-izomzatot, ahelyett, hogy leterhelnék a derekunkat. A túlzottan kötött csípővel és hamstringgel rendelkezők az előrehajlításokban is erőltetni fogják a derekukat, görnyednek, és így összenyomják a csigolyákat, ahelyett, hogy eltávolítanák őket egymástól. Ezért én nyújtózkodva, aktív hátizmokkal és egyenes háttal szoktam javasolni az előrehajlítás végzését.

A hátrahajlítások a sorozat végén vannak: hídépítő póz, híd, halpóz és uttánapádászana. Amennyiben a gyakorló csípője és vállöve kötött, csak derékból fogja kivitelezni a hátrahajlítást, ami, csakúgy, mint a görnyedés, túlterheli és összenyomja a porckorongokat. Ilyen esetben a csípőt és a vállat külön gyakorlatokkal kell nyitni. 

A matszjászana és az uttánapádászana hieves derákfájdalmat szokott kiváltani azoknál,  akik hajlamosak rá, mert a felüléshez hasonló terhelést ad a deréknak. A megoldás: a medencét a föld felé kell billenteni, a hasat erősen behúzni, és csak annyira terhelni a derekunkat a lábak súlyával, amennyitől még nem érzünk nyomást a gerincünkben.

Akik a második sorozatot is gyakorolják, vagy egyéb ászanákat is végeznek, azoknak oda kell figyelniük még a mély hátrahajlításokra (amikor a talpat a fejhez közelítjük vagy kézzel húzzuk), melyeknél szintén a nyitott váll és csípő képes tehermentesíteni a derekunkat. A láb-a-nyak-mögötti pózokkal is érdemes óvatosan bánni, mert kötött csípő esetén a lábunk súlya nagy erővel nyomja előre az egész gerincoszlopot, és itt is tipikusan a nyak és a derék tájékán jelentkezik a túlterhelés. Tehát alapos csípőnyitás után érdemes nekiállni, és arra kell törekedni, hogy a hátizmok aktívak legyenek, a hát pedig egyenes a végrehajtás közben.

Szóval szép dolog az Ashtanga, de ha valaki derékfájós, akkor nagyon észnél kell lennie, és annak megfelelően kell módosítania a gyakorlását, illetve nem árt az sem, hogy a gerinc tartóizmait erősítő különböző gyógytorna- és mozgásterápiás módszerekkel mélyebben megismerkedik, és alkalmazza azt, amire neki szüksége van. Ha tudatosan, a testünk igényeit és pillanatnyi korlátait figyelembe véve gyakorlunk, akkor jóval messzebbre juthatunk a jógában, és egész életünkre egy szép élményt fog adni, a folyamatos szenvedés helyett.

1 megjegyzés:

Rita Miklósi írta...

Nos igen, közben erre én is rájöttem, műtét megvolt, most gyógytorna, aztán szép lassan vissza az életbe, és a jógába.