2013. július 31., szerda

Lektin-para

Már megint a paleó, már megint Szendi Gábor! :-) Egyik kedvenc blogom a Tények és Tévhitek, melyen legalább egy tucat cikk található a lektinekről, és hogy miért veszélyes lektin-tartalmú élelmiszereket fogyasztani. Nos, a paleó irányzat szerint mivel minden gabona, hüvelyes, a krumpli, kukorica és a paradicsom is tartalmaz lektineket és/vagy fitátokat, ezeket teljességgel ki kellene zárni az étrendünkből, így marad a hús és a többi zöldség, illetve gyümölcs. A vegánok közül úgy tudom, hogy a 811-es diéta követőinek étrendje tekinthető javarészt lektin-mentesnek, hiszen ők 80% gyümölcsöt, 10% leveles zöldséget és 10% olajos magot fogyasztanak. 

Én azonban úgy érzem, hogy a 811-es diéta egy kicsit kevéske fehérjebevitelre ad lehetőséget, és így nem zárnám ki teljes mértékben az összes hüvelyest, sőt, gabonából is szoktam fogyasztani pár félét, bár nem túl sokat, és gluténtartalmút egyáltalán nem. A paleó gondolatmenet szerint, minden haszonnövény, amit az ember a mezőgazdaság kialakulása óta kezdett el termelni, károsan hat az emésztésre, így a mezőgazdaság előtti élelmiszerekre kell visszatérni. Érdekes logikával az állattartásból származó húsokat megeszik, de a tejterméket elutasítják. Mindegy, most maradjunk a lektineknél. 

Miért is veszélyes a lektin? A fent linkelt cikk mellett egy másik cikket is közöl Szendi, Scott Leweytől, mely szerint sokféle lektin létezik, mely szinte az összes növényi és állati élelmiszerben is előfordul. Ezek közül vannak károsak és kedvezőek is, és a károsak a következő betegségeket okozzák vagy segítik elő (ez még azért nem tisztázott és nem bizonyított, én például kíváncsi lennék egy olyan kutatásra, amely vegán és húsevő alanyok étrendjében vizsgálja a lektinek által kifejtett hatásokat): krónikus emésztőrendszeri és egyéb gyulladások, "áteresztő bél szindróma", autoimmun betegségek, allergiák, cukorbetegség, Crohn-betegség, IBS stb. Az autoimmun betegségek köre egy nagy fekete doboz még egyelőre a tudomány számára, és talán korai lenne kijelenteni, hogy egyetlen kiváltójuk a lektin. Például kíváncsi lennék, hogy a glutén- és kazeinmnetes vegán étrend hogyan befolyásolja, de hát nem vagyok kutató, úgyhogy legfeljebb a megérzéseimre hagyatkozhatok, és mint ahogy  a múlt nagy kutatói, önmagamon kísérletezhetek. 

Minden esetre most arról szeretnék írni, hogy valóban minden szakember annyira félelmetes anyagnak tartja-e a lektineket? Hosszas keresgélés után rátaláltam egy cikkre, amely nem a félelemkeltéssel foglalkozik, hanem praktikus tanácsokat ad arra vonatkozólag, hogyan csökkentsük a lektinek hatását a táplálkozásunkban. Mark Sisson a Primal Eating híve, ami a paleóval 90%-ban megegyező étrend. Bár ő sem közöl konkrét adatokat arra vonatkozólag, hogy melyik élelmiszer (most maradjunk a növényi táplálékoknál, mert a hússal kapcsolatban valahogy sohasem merül fel a lektin-kérdés), milyen típusú és mennyiségű lektint tartalmaz, legalább egy listát ad a magas lektin-tartalmú ételekről: az összes gabona (különösen a búza), az összes hüvelyes (különösen a szója), a magok, a tejtermékek és a szolanin-tartalmú zöldségek (padlizsán, paradicsom, burgonya, paprika).

Ezek után azonban néhány praktikus tippet is ad arra, hogyan tarthatjuk kordában e lektinek befolyásét a szervezetünkre:

1. Zárjuk ki a legdurvábbakat. A gabona kizárása vagy csökkentése nagyjából nekem OK, még talán a szóját is tudnám csökkenteni vagy kizárni, de az összes hüvelyest túlzás volna, lévén hogy nagyon jó fehérje- rost- és vitaminforrások. Egyébként sem célszerű azon a vonalon haladni, hogy mindent kizárunk az étrendünkből, ami valamilyen szempontból káros, mert a végén nem marad semmi. És hibázunk, ha nem vesszük figyelembe mindezeknek az ételeknek a hasznosanyagtartalmát, hiszen a hiányállapot legalább annyira káros lehet, mint a lektin-invázió vagy az általa okozott tünetek. Szóval a teljes kizárás helyett én az ésszerű csökkentés híve volnék, egyébként ezt javasolja Mark is.

2. Mérjük fel érzékenyégünket. Ez a pro és kontra-opciók latolgatásából áll, felmérve hogy milyen és mennyi tápanyagra van szükségünk, és azt miből tudjuk a legbiztonságosabban fedezni. Egy vegánnak csak a növényi források maradnak, így azon belül kell minél nagyobb változatosságot fenntartania. Én például régebben sokkal jobban puffadtam a hüvelyesektől és a keresztesvirágúaktól, amíg tejterméket is ettem. Most úgy tűnik, hogy jobban meg tudom emészteni őket, nem irritálja annyira a belemet.

3. Használjunk lektin-csökkentő konyhai eljárásokat: áztatás, csíráztatás, fermentáció, főzés. Ezekkel 90%-ban megszüntethető a lektinek káros aktivitása, és így pl. veszélytelenebbül élvezhetjük a hüvelyesek fehérjéit, rostjait, ásványi anyagait. Ha emellett elegendő enzimet viszünk be és a bélflóránk is rendben van, akkor a lektinnek nem sok esélye marad a bélfal áteresztőségének növelésére.

4. Ne váltsunk teljesen nyers étkezésre! A nyers étkezés nem mindenkinek válik be, a hüvelyeseket pedig kifejezetten főzve érdemes enni. Ez nem csökkenti persze a nyers ételek (saláták, gyümölcsök) jelentőségét, de a hüvelyesek és egyes gabonák esetében a főzés, hőkezelés hasznos lehet.

5. Változatosság! Ha minden nap ugyanazt esszük, akkor az adott étel negatív hatásai hatványozottabban előjöhetnek. De ha váltogatjuk (például a különböző hüvelyeseket, tofut, rizst, zabpelyhet, magokat hetente 1x, 2x fogyasztjuk csak), akkor a káros hatások könnyebben kiüthetők, mert a szervezetnek van ideje feldolgozni az adott típusú "lektin-sokkot". Ugyanakkor ajánlott kerülni a GMO növényeket, mivel azokban sokszor módosított, még ellenállóbb lektinek vannak, ugyanis a természet eredetileg is a kártevők elleni védekezésképpen hozta létre a lektineket a növényekben.

6. Egészséges bélflóra. Ehhez érdemes megfelelő mennyiségű friss növényt fogyasztani enzimtartalmuk miatt, valamint probiotikumokat, prebiotikumokat, ha a bélflóránk nincs rendben, illetve az Omega 3-6 zsírsavakat megfelelő arányban (legideálisabb a bio nyers lenmagolaj és kendermagolaj fogyasztása). Lehetőleg kerüljünk minden gyógyszert, különösen a fájdalomcsillapítókat és az antibiotikumokat, valamint az antibiotikummal kezelt állati termékeket is. 

Szóval mindenki a maga egészségének kovácsa, a maga testének laboratóriumában kotyvaszthat. De ha valaki vegán, akkor szerintem érdemes ésszerűen és változatosan táplálkoznia, főleg, ha szellemi és fizikai teljesítőképessége csúcsán szeretne maradni. A túlzottan sokféle ételt elimináló diéták a legtöbbször egysíkúak, és nem biztosítanak elegendően változatos táplálékot sem a szervezet, sem az elme számára. Ez igaz a szélsőséges vegán diétákra ugyanúgy, mint a nagyrészt állati termékekre, húsra és zsírra koncentráló (primal, paleó stb.) étrendekre, vagy akár az agyonfeldolgozott ételekből álló junkfood-étrendre is. 






9 megjegyzés:

Slan írta...

"A paleó gondolatmenet szerint, minden haszonnövény, amit az ember a mezőgazdaság kialakulása óta kezdett el termelni, károsan hat az emésztésre, így a mezőgazdaság előtti élelmiszerekre kell visszatérni."
Ez nem igaz :) Haszonnövény a zöldség, gyümölcs, gabona stb. Minden amit az ember termel és hasznot hoz neki. S a paleo nem tiltja a nővényevést, sőt... Nem azt mondja menj vissza gyűjtögetni az erdőbe, hanem a modern kor lehetőségeit kihasználva élj a lehető legegészségesebben. Így azokat a növényeket amiket előtte is ettünk, de utána haszonnövényként termelünk nyugodtan eheted :)

Slan írta...

"Érdekes logikával az állattartásból származó húsokat megeszik, de a tejterméket elutasítják. Mindegy, most maradjunk a lektineknél." Segítek :) Elég ritkán fejtük meg a szarvast, a bölényt vagy az antilopot, viszont a húsát megettük... Tehát húst ettünk, tejet viszont nem fogyasztottunk az anyatejen kívül.

Gauranga Das írta...

Kedves Slan!

Nekem ez az egész dolog azért úgy tűnik, hogy feltételezéseken és a történészek fantáziáján alapul, hogy milyen növények és táplálékok álltak az emberek rendelkezésére a paleolit korban, és azok közül miket fogyasztottak és milyen mennyiségben. Már ha ez egyáltalán mérvadó, hiszen azt honnan tudjuk, hogy egészségesebbek voltak-e, mint mi, meg hogy meddig éltek? Szóval nekem elég nagy humbugnak tűnik ez az egész paleó filozófia, egy jó adag tudományoskodással nyakon öntve. De mint mondtam, lehet kísérletezni, mindenki a maga egészségének a kovácsa.

Slan írta...

Kedves Gauranga Das!

Olyan kérdéseket feszegetsz szerintem, amire megkaphatod a választ, ha akárcsak az első paleokönyvet (zöld :) elolvasod. Persze utána lehet vitatni az ott leírtakat, de odáig még el sem jutunk, hisz, hogy meddig éltek, mit ettek, egészségesebbek voltak-e stb, s ezt honnan tudhatjuk gyönyörűen leírják.
Sok helyen olvastam már kritikát a paleoról, s pár sor után kiderült, hogy az illető talán ha a könyv hátulján az ajánlót elolvasta... Sőt személyesen is belefutottam már jó pár szenvedélyes kritikusba, aki a mammutokig jutott :) Persze itt nem rád gondolok :)

Névtelen írta...

Üdv!

Azt még hozzátenném a paleo védelmében, hogy itt nem elsősorban vmiféle képzelt őskori étrendről van szó, azaz nem feltételezéseken és a történészek fantáziáján alapul, hanem a természeti népek étkezési szokásain és az abban fellelhető közös vonásokon. Ugyanis a ma élő természeti, nomád népeknél szinte nem fordul elő civilizációs betegség - ez a kiindulási alap.
De tény, hogy én sem lennék annyira kategorikus bizonyos élelmiszerek esetében.

Üdv
Tibi

András írta...

Megint egy semmitmondó, haszontalan, kompromittáló cikk, de jó marketingfogás. Minél többet idézni befutott szerzőket névvel (Szendi stb.) annál jobban dob a Google kereső előre a listán.

András

Gabito írta...

De gustibus non est disputandum.
Annyi bizonyos, hogy az élet egyetlen területén sem javasolt a szélsőség, így a táplálkozásban sem.
A különféle divatos diéták eddig is jöttek, ezután is mennek majd. Aki eddig is befolyásolható személyiség volt, az ezután is az marad. Ezért minden éppen divatos diétába fejest fog ugrani.De ez így van jól! Mindenki bátran próbáljon ki minden táplálkozási irányzatot, de kérem nem jelentse ki, hogy az és csak az a jó és kívánatos.
A magam részéről én mindent eszem, nem vagyok hajlandó lemondani semmilyen élelemről sem. Hús, tej, gabona, zöldség, minden jöhet. Sőt. A kiváló minőségű vörösborról sem mondok le. Ami pedig egyes irányzatok szerint gyilkos méreg. Csak ismerem a mértéket.
És higgyék el, kiválóan érzem magam.
Jó étvágyat mindenkinek!
Gabriella

StereotypeHunter írta...

StereotypeHuntera témával de igen elgondolkoztatónak tartom azt a tényt hogy a növényeket megevő állatok csíraképesen kakkantják ki a magokat. Az őrölt összetört magokból biztos felvehető hasznos
de mi lesz azzal ami ha egyben van megvédi az emésztő rendszertől?

StereotypeHunter írta...

Mostanában ismerkedek a témával...
Bocsi ez lemaradt az elejéről