2013. február 25., hétfő

Core-erősítő derékjóga

Most akkor lássuk a beígért derékjóga-gyakorlatsort! Ezek az ászanák tutira működnek, az eredmény csak attól függ, hogy mennyire vagyunk következetesek és kitartóak! A sorozat 20-30 percet vesz igénybe, egyéb gyakorlás elé/után beilleszthető, vagy önmagában is lehet gyakorolni. Az elv az, hogy minél tovább tartjuk ki a pózokat, annál jobban hatnak, de kezdjük egy perccel, és onnan növeljük, ha van időnk! Egy rövid gyakorlás még mindig jobb, mint nem gyakorolni, úgyhogy ha az időnkbe csak az egyperces kitartások férnek bele, akkor maradjunk annál. Ha két perc is megy és van annyi időnk, akkor legyen annyi, de csak addig tartsuk ki az egyes pózokat, ameddig a legnehezebbet ki tudtuk tartani. Például ha  a csaturanga csak egy percig megy, akkor a többit is annyi ideig tartsuk. 

1. Tálászana (pálmapóz). Induljunk hegytartásból, majd billentsük le az állunkat, kulcsoljuk össze az ujjainkat, és kifordított tenyérrel nyújtsuk a karjainkat a fejünk fölé! Végül emelkedjünk lábujjhegyre, és nyújtózkodjunk minden erőnkkel fölfelé. Emeljük az összes ízületet - bokát, térdkalácsot, nyújtózkodjunk a gerinccel és a fejtetővel is fölfelé. A vállakat is nyújtsuk minél magasabbra! (A képen a fejtartás nem jó).






2. Uttánászana falnál. Álljunk oda háttal a falhoz, és támasszuk be az ülőcsontjainkat. Fogjuk meg a két könyökünket a fejünk fölött, és döntsük előre a törzset, majd teljesen lazítsuk el a felsőtestet és a lábizmokat is. Ez egy passzív, Jin-jógás póz, de nagyon jól nyújtja a hátizmokat és tehermentesíti a gerincet. (A képen a kéztartás nem jó)







3. Csaturanga-dandászana. Feküdjünk hasra, és emeljük ki magunkat fekvőtámaszba. Ennél a gyakorlatnál nagyon fontos a helyes végrehajtás, ne csaljunk! A könyököket tartsuk a törzs mellett, ne támaszkodjunk rájuk! Az alkar függőleges, a felkar vízszintes, a törzs a fejtetőtől a fenekünkig legyen egy vízszintes vonal, könyökmagasságban. Ne essen be a derekunk, inkább húzzuk be a köldököt nagyon erősen, és nyújtsuk a gerincet a sarkunk és a fejtető irányába! A vállakat és a lapockákat húzzuk hátra a medence felé, amennyire csak tudjuk. Lélegezzünk mélyeket. (A képen is kiemeli egy kicsit a fenekét a leányzó, és a sarokkal pipálni kellene).

4. Felfelé néző kutya. Toljuk előre a szegycsontot, és húzzuk le a vállakat, hátra a lapockákat. Ez a gyakorlat nagyon jól mobilizálja a felső háti szakaszt, és helyes kivitelezés esetén nem terheli a derekunkat. Fontos, hogy a tlérdeink a levegőben legyenek, nyújtva. Csak a rüsztön és a tenyereken támaszkodjunk.

5. Lefelé néző kutya. Széles váll, hosszú nyak, az ülőcsontokkal és a fejtetővel nyújtózkodjunk ellentétes irányba. Itt se homorítsuk a hátat, legyen tökéletesen egyenes!





6. Sáskapóz. Feküdjünk hasra, és tegyük be a nyújtott karokat a medencénk alá, egymás mellé. Emeljük a lábakat és a törzset, amilyen magasra csak tudjuk. Ez a legfontosabb hátizom-erősítő gyakorlat, dolgozzunk a karokkal, vállal és a medencével teljes erőből, minden egyes milliméternyi emelkedés számít. Nem az a lényeg, hogy a lábunk milyen magasan van, hanem hogy a medencét mennyire sikerült elemelni a tenyereinkről. 





7. Krokodilpóz. Egyszerre emeljük a kinyújtott, összezárt lábakat, és az előre kinyújtott karokat a levegőbe, maximálisan dolgozva a hátizmokkal. A comb és a lengőbordák legyenek a levegőben.(A képhez képest előre nyújtsuk a karokat, amerre a tekintet néz)

8. Krokodilpóz váltott karral/lábbal. Emeljük a jobb kart és a bal lábat egy percig, majd váltsunk a bal karra és a jobb lábra. 

9. Íjpóz. Hajlítsuk a térdeket, fogjuk meg a bokákat kívülről a két kezünkkel. Teljesen összezárt térdekkel végezzük a gyakorlatot, nyújtsuk a térdeket, amennyire tudjuk!






10. L-ülés (utthita-dandászana). Ez mindenki kedvenc hasizom-gyakorlata, de nagyon jót tesz a gerincnek, és erősíti a core-izomzatot. Üljünk le nyújtott lábakkal a talajra, majd emeljük ki magunkat a két tenyerünkön. Ha fáj a csuklónk, akkor lehet az öklökön is, vagy fekvőtámasz-fogantyúba kapaszkodva, vagy megemelve a tenyereket jógatéglával, könyvvel stb. A tenyereket ne a csípő mellett tartsuk, hanem a combok közepénél. A medence mindenképpen legyen a levegőben, egy kis gyakorlás után a lábak is elemelkednek majd.

10. Asztalpóz. Az előző ülő pozícióból hajlítsuk be a térdeinket, és a tenyereken, valamint a talpainkon emeljük ki magunkat egy vízszintes asztalba. A karok és a lábszárak függőlegesek, vállszélességben, ez a négy láb. A törzs és a combok vízszintesek. A feladatunk az, hogy a medencét minél magasabbra emeljük a pózban.



11. Vaszisthászana (oldalsó deszkapóz). Forduljunk a jobb oldalunkra, és a tenyeret a vállunk alá helyezve emeljük ki magunkat. A bal lábunk a jobbon nyugszik, a jobb talpélen és a jobb tenyéren támaszkodunk, a bal kar a magasba nyúlik. Az ujjak arra mutatnak, amerre a fejtető, vagyis a test hosszanti tengelyével párhuzamosan fordítsuk ki a tenyerünket. A feladatunk az, hogy minél magasabbra emeljük a medencénket, akár a bal vállunknál is magasabbra, anélkül, hogy a test elmozdulna a talpél és a tenyér közötti vonal fölül. Vagyis ne pucsítsunk! A köldök oldalra néz végig, a tekintet fölfelé, ha megvan az egyensúly. Ismételjük meg bal oldalra is.

12. Lólászana. Újabb core-gyakorlat: most a lábakat nem nyújtva emeljük, mint az L-ülésben, hanem behajlítjuk a térdet, és a két kezünk között keresztezzük a lábszárakat. A térdeket húzzuk fel a mellkashoz, a sarkunkat a fenekünkhöz, és a legfontosabb, hogy emeljük ki a fenekünket hátra és minél följebb! haladóbb változatban nem keresztezzük a lábszárakat, hanem párhuzamosan összezárjuk. A lábfej spiccel, előre nézünk.

13. Úrdhvadhanurászana (jógahíd). Ismét feküdjünk hanyatt, a talpakat húzzuk a fenekünkhöz, a tenyereket pedig a vállunk alá. Nyomjuk ki magunkat hídba, a könyököket forgassuk egymás felé, a lábfejek párhuzamosak, és nyújtsuk a térdet meg a könyökünket, amennyire tudjuk. Rugózzunk előre-hátra anélkül, hogy a medencénket lejjebb eresztenénk. Ha nem megy még a híd, akkor a barlangpózt lehet helyette gyakorolni. A falnál is végezhetjük a hidat, ha túl kötött a vállunk. Ilyenkor az alkarokat és az állunkat igyekszünk a falhoz nyomni.

14. Alkartámasz. Ezt a gyakorlatot core-tesztnek is nevezik, és három percig tart. Ismét fekvőtámaszba helyezkedünk, de most az alkarok a talajon vannak, a könyök a váll alatt, függőleges felkar. Fontos, hogy a gyakorlat alatt a törzs végig teljesen vízszintes legyen, ne emeljük ki a fenekünket. Egy percig tartsuk ki a pózt, utána emeljük 15-15 másodpercre a jobb kart, bal kart, jobb lábat, bal lábat, majd a jobb lábat és bal kart egyszerre, végül a bal lábat és a jobb kart egyszerre. A kar- és lábemeléseknél ügyeljünk arra, hogy a medence ne emelkedjen meg, ne forduljon ki és ne térjen ki egyik oldalra sem. Az utolsó fél percben ismét az alappózt tartsuk ki. 

15. Savászana. Ha van egy segítőnk, akkor óvatosan meghúzhatja hanyattfekvésben a fejünket, karjainkat és a lábunkat, hogy teljesen kiterüljünk, és jól megnyúljon a gerinc. Ha nincs, akkor csak lazítsunk, és lélegezzünk erőfeszítés nélkül legalább öt percig.

Mindenkinek jó gyakorlást kívánok! És ne feledjétek, hogy egy ilyen gyakorlatsorért milliókat fizetnek az emberek a gyógytornásznak, hogy végigcsináltassa velük, úgyhogy próbáljátok értékelni és komolyan venni a lehetőséget, még akkor is, ha ingyen van!

4 megjegyzés:

Kornélia Debreceni írta...

Köszönet és hála a sok hasznos információért - az eddigiekért is! (egy csendes olvasó)

lékjkjfh írta...

Szia!

Tanácsot szeretnék kérni. Ezt a derékerősítő gyakorlatsort szoktam végezni immáron egyre többször, vagyis inkább csak belefűzni gyakorlatok közé. A 6. póznál, a sáska póznál a könyököm nem tolerálja a feladatot. Mit csinálhatok rosszul?
Olyan fájdalmat érzek, mit anno JUDO alatt karfeszítéskor. Próbálkoztam a tenyeremet merőlegesen a talajra is tartani, lefektetni tenyérrel lefelé, de ez utóbbi talán még rosszabb volt.
Anno 12 év aktív JUDO ellenére sem mondanám magam annak a kigyúrt izomagyúnak, szálkás, vékony testalkatú vagyok, olyan aki hízásra egyáltalán nem hajlamos. Hosszú végtagjaim vannak, amik viszonylag vékonyak. Amire gondoltam talán az, hogy a hosszú vékony karom a tenyerem környékén fekszik fel a földre, és a vállam között nincs annyi izomzat ami feküdne a földön, és talán karból is emelem magam, lehet, hogy túlságosan is, és így lehet a fájdalom. Ha nem feszítek annyira karból, akkor nem megy olyan magasra a póz.
Mire figyeljek jobban szerinted így ennyi infóból, illetve mit nem csinálhatok jól?

köszönöm.

Gauranga Das írta...

Szia!
Van, akinek a könyöke nem tolerálja a sáskát, mert túlságosan visszafeszül amikor a törzs alatt van. Azzal lehet mérsékelni a feszültséget, ha a mellkasod alá hajtogatsz egy pokrócot a két karod közé.

Z írta...

Köszönöm. Holnap kipróbálom, mert ma már túl vagyok rajta.

üdv.:

Zoli