2012. július 16., hétfő

Hogyan győzzük le a hétfőt?

Írtam én már mindenfélét a futásról, de az igazság az, hogy heti 2-3 szigetkört vállalok én is mostanában. Ma reggelre is beterveztünk Orsival egy futást reggel 6 és 7 között. Sajna nem volt olyan jó idő, mint az elmúlt hetekben, amikor az ember simán kifutott a Szigetre egy szál gatyában, úgyhogy jobban be kellett öltözni. Viszont ennek az az előnye, hogy hamarabb "ON" üzemmódba kerülök az éjszakai "STANDBY"-ból. Mert reggel, amikor kinyitom a szememet az óra másodszori lenyomása után (háromnegyed hatkor csörög, akkor átállítom hatra, és élvezem, hogy még henyélhetek negyed órát), ilyenkor még a szememet nyitva tartani is nagy erőfeszítést igényel, és ha megmozdulok, akkor minden porcikám fáj. Gondolom, a ragacs teszi, amiről korábban már írtam.

Szóval csak elindultunk futni 20 körül, és egész hamar felébredtem a hűs szellő hatására. Nem sietős ilyenkor a futás, inkább átmozgató jellege van, mintsem kardió. Ha egyedül futok, és küldöm neki rendesen, akkor már volt, hogy 23.30 alatt is lefutottam a szigetkört. Ilyenkor másfél kör majdnem egy óra szokott lenni (mivel kb a sziget fele magasságában lakunk, a ki-be utat is hozzászámolom). 

A futás esetében háromféle verzió közül is lehet választani. Éppen most olvastam egy honlapon, hogy az egy vagy több órán keresztül végzett, alacsony intenzitású mozgás nem erősíti annyira a szívet, és a zsírégetést sem segíti annyira, mint a váltakozó intenzitású edzés. Vagyis jobb például 30-40 percet futni úgy, hogy egy pár sprintet beleteszel, mint monoton módon végigkocogni a szigetkört, amiben csak az ízületeid fáradnak el. 

De aki még sohasem sportolt, és mondjuk túlsúlyos is, az persze kezdheti lassú tempóban, neki az az eredmény, ha megállás nélkül sikerül végigfutnia mondjuk egy kört. A szívnek, keringési rendszernek, a láb izmainak és az ízületeknek is meg kell erősödniük, mielőtt elkezdenénk sprintekkel terhelni. Ha már megvan az alapkondi, akkor mehet a Predator üzemmód, vagyis a lehető leggyorsabb szigetkörre törekszel, jó erősen küldöd végig, és ráhajrázol az utolsó 200 méteren. Ez jó állóképességet biztosít, és egész napra megemeli az alapanyagcserédet.

A leghatékonyabb az, ha 4-5 sprinttel cifrázod a szigetkört, és közte lelassítasz, de csak annyira, hogy visszaálljon a légzésed. Akár meg lehet állni közben fekvőtámaszozni is. És milyen jól érzi magát az ember, amikor túl van rajta! Sokkal jobb, mint egy reggeli kávé, maximum egy mysore gyakorláshoz tudnám hasonlítani. Elhiszem, hogy mindenki utálja a hétfőket, de ha egyből korán reggel még egy futással kiütöd az elmédet, akkor máris pozitívabban áll hozzá a nap és a hét hátralevő részéhez. A mentális erőfeszítés ugyanaz, mint amit a jóga-gyakorlásnál is meg kell tennünk a lustaság és a belső akadályok leküzdése érdekében.

Nagyon fontos közvetlenül futás után lenyújtani a hamstringet és a combközelítőket, mert különösen jógások nagyon megérzik, hogy bekötnek az izmaik. Persze 5-10 perc nyújtás nem igazán elegendő, szóval ugyanazon a napon kell azért még egy másfél-két órás jóga-gyakorlás, ha nem akarunk betonkötött csípőt magunknak. Nekem ma lesz még egy Beast Training, és délután a jóga-gyakorlás. Nagyon fontosak az arányok, mert ha kevesebbet jógázol, mint amennyi más sportot csinálsz, akkor csökken a hajlékonyságod. Ha csak jógázol, és nem erősítesz, akkor előfordulhat, hogy túl laza leszel, ami szintén sérülésekhez vezet. A jint és a jangot egyensúlyban kell tartani ahhoz, hogy az elme nyugalmát a legjobban elő tudjuk segíteni.  



2 megjegyzés:

gabim írta...

A zsírégetéshez nem kell egy, vagy több órát futni, a 30-40 perc elegendő, de sprinteket nem kell beletenni. Az intenzitása alacsony kell, hogy legyen; annyira, hogy ne lépjen fel jelentős légszomj, tehát mondjuk még egy futótárssal is tudjon beszélgetni akár közben az ember. A 30-40 perc alatt az aerob mozgás hatására a szervezet átkapcsol a szénhidrát-égető üzemmódból zsírégető üzemmódba. Ha közben sprinteket iktatunk be, akkor a mozgás kilép az aerob zónából és átlép az anaerob zónába, intenzitástól függően az anaerob laktacid, vagy az anaerob alaktacid zónába és itt a sejtek ismét a glikogén raktárakban tárolt szénhidrátokból kezdenek energiát nyerni, mivel zsírégetés csak oxigén jelenlétében jöhet létre. A közbeiktatott sprintek kibillentik a szervezetet abból a lassú folyamatból, amire a 30-40 perc eltelte alatt eljutott, nevezetesen hogy rájött: itt már nem elég a tárolt szénhidrát-tartalék energianyerésre, hanem hozzá kell nyúlni a tárolt zsírokhoz is.
A sprintelésekkel változatossá tett futás már inkább az interval, vagy a fartlek kategória és ez állóképességi, ill. izomerősítési célokat szolgál. Hétköznapi embernek szív-, ér- és légzőrendszer erősítésre, valamint zsírégetésre az alacsony, állandó intenzitású, aerob zónában végzett futás való.

Gauranga Das írta...

Nagyon tudományos volt, köszönjük :-) Én azonban azt tapasztaltam, amit írtam is, hogy ha küldjük neki, akkor egész napra felpörög az anyagcsere, és nem csak 30 percig ég a zsír, hanem 24 órán át. De persze lehet kíséreltezni. Én nem hiszek a zsírégető tartományban, szerintem azt a gyenge állóképességű emberek számára kitalált reklámszöveg, hogy azért mégis mozogjanak valamit :-)