2012. március 23., péntek

Spártai has

Ultimate 300 Ab Workout by Gauranga Das


Meguntam a bénázást, úgyhogy összeállítottam egy hasprogramot. Ennél többet fölösleges hasra edzeni, hatékonyabb gyakorlatok meg nincsenek. Már egy jó ideje foglalkozok a hasam meg a core-izomzatom erősítésével, meg is vannak a kockák, de most erre as programra ráállok legalább egy hónapra, mert unom már, hogy nincs hasizomlázam :-). Napi 30-40 percet vesz igénybe, de ha már nagyon profi vagy, akkor talán meg tudod csinálni a 3x100 ismétlést anélkül, hogy fel kelljen bontani 10-es, 20-as sorozatokra. De az elején legalább valamennyit próbálj megcsinálni, és törekedj a 100 ismétlésre mindegyik gyakorlatból!


Kell hozzá némi felszerelés, de nem olyan drága. Egy ajtófélfába szerelhető húzódzkodórúd 10 ezer Ft, a falra szerelhető 15 körül van. Kell még egy pár gravitációs csizma, vagyis lábbilincs, ez is 15 körül van. Valamint egy pár gyűrű, egy 9 ezer Ft, de ha gizdulni akarsz, vehetsz TRX-et is, csak az 50 ezer. 


1. gyakorlat: Felülés gravitációs csizmában. Csatold fel a lábbilincset, és akaszd be a húzódzkodorúdba. Csinálj 100 felülést, tetszőleges bontásban (törekedj az 5x20-ra). A leeresztésnél kontrolláld a törzsedet, hogy ne verd be a fejed a falba :-). Minimum csípómagasságig kell emelni a felsőtestet, mire a térdedhez vagy a sípcsontodhoz tudod érinteni a fejedet, brutálisan kocka hasad lesz!


2. gyakorlat: Lábemelés lógva. Csatold le a csizmát, pihenj egy-két percet. Ragadd meg a húzódzkodórudat, és emelgesd a lábadat. Minél kevesebb lendülettel, kontrolláld a leeresztést, mert ilyenkor fejlődik a hasad a legtöbbet! Nyújtott térdre törekedj, és minimum köldökmagasságig emeld a lábfejedet! A szemmagasság, illetve a rúd megérintése lesz a cél, és 100 ismétlés egyben! :-) Addigra jól megerősödik a kézfejed meg az alkarod is. Néha szoktam behajlított karral is végezni, a fülemhez vagy a tarkómhoz húzva a rudat. Eközben még a bicepszed is erősödik.


3. gyakorlat: Pike press térdbehúzással. Helyezkedj fekvőtámasz-pozícióba nyújtott karral! Akaszd be a lábfejedet a gyűrűbe vagy a TRX-be, ami kb váll és könyökmagasság között lóg. Ereszkedj le fekvőtámaszba, majd kilégzésre told ki magad, és húzd be a térdedet a mellkasodhoz. Belégzésre nyújtsd ki a lábadat deszkapózba, majd kilégzésre csípőben hajlíts nyújtott térdekkel, úgy, hogy a feneked felemelkedjen a levegőbe. Közben a kar nyújtva van, vagyis a póz vége olyan, mintha lefelé néző kutyában lennél. Minél hegyesebb a szög, annál jobb. Ez a gyakorlat natúrban sem könnyű, nem hogy az előző 200 ismétlés után :-) De azért törekedj a 100 ismétlésre, és állj meg egy kicsit pihenni, ha közben úgy érzed, hogy mindjárt kiugrik a szíved! :-)


Sikeres edzést, aztán majd írjatok, hogy túléltétek-e! :-))) Ja a fölső képen nem az én hasam van, de 1 hónap múlva jön az enyém is :-) Addig is itt van egy januári kép. És még egyszer, ne feledjétek, amiket a zsírégetésről írtam, mert bár ez egy intenzív edzés, annyi kalóriát nem éget el, amennyit egyes emberek akár egy étkezés alatt is lenyomnak a torkukon! Életmód címke alatt találjátok az összes bejegyzést a blogban, amit eddig a táplákozással kapcsolatban írtam, érdemes átnézni!

9 megjegyzés:

gimolai írta...
Ezt a megjegyzést eltávolította a szerző.
Szamóca írta...

Évek óta kísérletezgetek én is a hasgyakorlatokkal, de a felülések, lebegőülések és ezek változatai tényleg semmit sem érnek. Órákig képes vagyok úgy felülésezni, hogy még mindig nem érzek semmit, úgyhogy egy ideje én is az általad említett gyakorlatokat végzem, mert tényleg ezek a leghatásosabbak. A többi hasgyakorlat csak időpocsékolás.

gabim írta...

A Gatyamak Paschimottanasana és a Druta Halasana nem felelnek meg e célra?

Gauranga Das írta...

Azok micsodák? A dinamikus pascsimóttánárszana? Szoktam csinálni, de nem tűnik olyan hatékonynak. A levegőben felfüggezstett gyekorlatok az igaziak! Ettől most volt hasizomlázam rendesen, úgyhogy folytatom! :-)

gabim írta...

Igen, a dinamikus fajtája a két alapászanának. Érdekes, hogy igazából nyújtásra valók, amikor nagyon "be vannak állva" a combhajlítók, ugyanakkor mégis jobban megdolgozzák a hasat, mint a normál felülés, vagy a normál lábemelés. Akkora izomredőket nem képeznek az egyenes hasizmon, mint az általad említett gyakorlatok, de azért elég hatékonyak ők is. :)

Gauranga Das írta...

Gábor, miért tötölted a hozzászólásodat? Nekem tetszett, meg is válaszoltam volna, ha nem törlöd. Vagy esetleg egy külön bejegyzést írjak róla?

gabim írta...

:)
Ez volt az:
"Kedves Gauranga!

Azon gondolkodom, mennyire becsületes egy jógaoktatónak más (nem jóga) mozgásokkal, sportokkal kocka-hasúra, fitnesz-izomzatúra kidolgoznia magát. Eljön a gyanútlan jógázó és esetleg nem csak a szamádhi a kizárólagos célja, hanem mondjuk egy egészséges, jól kidolgozott test is. Már csak hogy szép egyenesen tudja tartani a törzsét Padmasana-ban, pránájama alatt. ;-) Jár az alkalmakra, keményen dolgozik, laza lesz, vékony lesz, a pocak is lemegy, de a nagyobb izomzat, a kocka-has csak nem jön, mert pl. olyan alkat, hogy ehhez kifejezett calisthenics, vagy súlyzós-gépes gyakorlatokra lenne szüksége. Nem érezheti-e magát becsapva, ha kiderül, hogy oktatója sem kizárólag az Adho Mukha Svanasana, a Surya Namaskar, vagy a vinyasa-k miatt lett ilyen fejlett izomzatú? Ezen túl a nagy erőfeszítés a kocka-has irányába nem eredményez-e egy túlzottan test-centrikus, gimnasztika jellegű "jógázást", túlzott testhez kötődést, cél-elterelődést a jóga tanulónál? Hová tűnik figyelmének fókuszából az elme hullámzásainak lecsendesítése?

Te, aki elég sportosan élsz, ugyanakkor a jóga sem merül feledésbe :) , hogyan oldod fel ezeket a tanítványaidnál? Nagyon végletesen gondolkozom?

Üdv,
Gábor"

Azért töröltem, mert úgy gondoltam, hogy felesleges, üres bölcselkedés, néha túl sokat gondolkodom.
Nem akartam a semmiből pont ezzel előállni, amikor a többi blogbejegyzésedet meg egyetértően bólogatva, helyeslő megjegyzés nélkül simán "elfogyasztom". :)
Mivel én is szeretem a dinamikus jóga- valamint a hagyomány által nem jógának, hanem inkább calistenics-nek nevezett, de azért általam "még belefér" gyakorlatokat (hindu guggolás, hindu fekvőtámasz, adho és urdhva mukha svanasana felváltva, stb.), ezért merültek fel bennem a fenti kérdések, egy kicsit magamhoz is. :)

Gauranga Das írta...

Akkor erről írok egy külön bejegyzést, jó, Gábor? Sohasem baj, ha kommentál valaki, még ha kételkedik is, vagy nem ért egyet, de mindezt kulturáltan és a téma iránti tisztelettel fejezi ki, mint ahogyan te is. Csak a rosszundulatú tuskók beszólásait szoktam törölni és ignorálni, mert az szerintem nem visz előbbre, sem engem, sem őket, sem másokat, akik olvassák. Szóval hamarosan írok errőla témáról is.

gabim írta...

OK, köszi szépen, persze, rendben!
Gondoltam egyébként, hogy ez a téma megér egy önálló blogbejegyzést. ;)
Így kikerülhetek a pillanatnyi végtelen ciklusomból. :)