2010. május 14., péntek

Váll-terápia

Az utóbbi napokban elég sokat filozofálgattunk, most egy kicsit térjünk vissza a gyakorlásra is, elvégre 1% elmélet, 99% gyakorlat! A vállízület nagyon lényeges szerepet játszik, főleg az astangások életében. Más jógaórákon nem nagyon vannak kartámaszok, kézenállás, fekvőtámasz stb, amik mind a vállízületet terhelik. Az Astangában viszont tulajdonképpen az első hátraugrástól kezdve folyamatosan használod a válladat, és egy gyakorlás alatt több, mint százszor tartod az egész súlyodat a válladon felfüggesztve, miközben előre-hátra vinyászázol.

Először is beszéljünk a váll működéséről. Mivel egy gömbcsuklóhoz hasonló ízületről van szó, hihetetlenül nagy a mozgási tartománya. Tulajdonképpen a mozgási korlátot csak a gaumukhászanában használatos kéztartásban fedezhetjük fel. A képen látható módon kulcsoljuk a kezünket a hátunk mögött (persze a lábnak nem kell ott lennie, ez egy másik póz). Ha sikerül összekulcsolni, akkor a könyököket mozgassuk egymás felé úgy, hogy mindkét kart befelé forgatjuk, és a könyököket hátrafelé visszük. Ha sikerül a csuklónkat megfogni, akkor extrém jól hajlik a vállunk.

Mielőtt belemennénk a gyakorlatokba, foglalkozzunk egy kicsit a váll a anatómiájával. A vállat a háromfejű deltoid, vagyis vállizom fedi. Az első fej az előre emeléseknél (pl. szabályos csaturanga), a középső az oldara emeléseknél (pl. upavista kónászana B), a hátsó pedig a hátulra húzásnál (pl. Matszjászana) működik a leginkább, belevéve még a hozzá kapcsolódó izmokat (elől a mellizom és a bicepsz, hátul a hátizmok, trapézizom és a tricepsz). Mindezek az izmok jó nagyok és hamar megerősödnek.

A probléma általában egy kisebb izomcsoporttal szokott lenni, ez pedig a rotátor köpeny elnevezést viseli. A mellékelt ábrán látható, hogy a rotátor köpeny négy kisebb izomból áll, a Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor és a Subscapularis díszes latin neveket viselő izmokból. Ezek az izmok mind a felkarcsont külső pereméhez kapcsolódnak, és váll-lap-szerűen bújnak meg a korábban említett nagyobb izmok alatt. Az elhelyezkedésük alapján logikus, hogy a felkarcsont kifelé forgatásában és váll fölé emelésében vesznek részt, vagyis minden olyan gyakorlat, ahol a könyökünk oldalra fordul és emelkedik, közvetlenül terheli a rotátor köpenyt. Statisztikailag hihetetlenül magas ennek az izomcsoportnak a sérülési aránya, még azok körében is, akik nem végeznek súlyzós edzéseket. Idősebb korban az emberek 40-70%-ának sérült a rotátor köpenye. Aktív sportolóknál az arány valószínűleg jóval magasabb. A leggyilkosabb gyakorlatok természetesen a fekve nyomás vízszintes padon, oldalra kifordított könyökökkel, illetve a tarkó mögüli nyomás súlyzórúddal. A további részleteket elolvashatod ebben a cikkben. Elrettentésképpen pedig íme egy videó a rotátor köpeny sérüléséről és műtéti kezeléséről.

Nos, lépjünk tovább a gyakorlatokhoz, illetve azok helyes végrehajtásához. Az első lépés, amit az astanga-gyakorlónak meg kell szoknia, hogy a vinyászában, vagyis a csaturanga-felfelé néző kutya-lefelé néző kutya kombinációjában a karjait a testtel párhuzamosan mozgatja, és nem fordítja ki a könyökeit oldalra. Gyenge kar és váll esetén ez ösztönszerű mozdulat, amikor a csaturangát próbáljuk megtartani, de erről mindenképpen le kell szokni, az egyik következő bejegyzésben elmondom, hogyan. Tehát a könyök mindig legyen zárva a bordakosárhoz.

Az előre-hátraugrások során fokozatosan magasabbra emelhetjük a súlypontot, ahogy erősödik a váll-komplex. A kézenállás önmagában nagyon hasznos és biztonságos gyakorlat a vállövre nézve, mert ebben a pózban az ember nem törekszik a könyökök oldalra fordítására, legfeljebb 45 fokban fordítja ki a párhuzamos síkhoz képest.

Egy másik hasznos váll-lazító gyakorlat karkörzés. Fogjunk meg egy rugalmas szalagot vagy egy jógaövet vállszélességnél valamivel nagyobb távolságban. Emeljük a karokat a mellkas elől a fej fölé, és vigyük hátra a könyökök behajlítása nélkül, egészen le a fenekünkig. Először be kell lőni a távolságot, hogy hol tud átfordulni a vállízület. Utána a gyakorlással lehet csökkenteni a távolságot, ha párhuzamos karral megy, az már nagyon jó. Extrém nyitott vállú emberek összekulcsolt ujjakkal is hátra tudják vinni a karjaikat.

A korábban említett hátsó karkulcsolás a lapockák között nem csak a tehénfej nevű ülőpózban, de állva, előrehajolva, terpeszben stb. is gyakorolható. Ha nem érnek össze az ujjaink, eleinte alkalmazzunk jógaövet. A hátsó imatartás, amit a pársvóttánászanában szoktunk gyakorolni, szintén jó vállnyitó gyakorlat, és még az alkarok izmait is nyújtja.

A harmadik, és legfontosabb eleme a váll-tréningnek a kar-váll-lapocka komplex hátrafelé nyitása. Ha a karjaidat párhuzamosan a fejed fölé emeled, és nyújtott könyökkel viszed hátra, akkor a felkarcsont egy idő múlva beleütközik a lapockacsontba. Innen csak úgy tudod hátrébb vinni, ha a lapockákat távolítod a gerinctől, ami a felső hát (széles hátizom, trapéz és romboid) komplex edzését igényli, illetve teszi lehetővé. Két verzióban gyakorolható: A fent említett magasra emelt kezekkel fordulj a fel felé, és dőlj előre, amíg a karjaid rá nem fekszenek a falra. Nyomd a felsőtestedet lefelé, és próbáld a hónaljadat, az álladat és a mellkast is hozzányomni, miközben a hasadat folyamatosan viszed lefelé.

Ugyanennek a gyakorlatnak az erőteljesebb változata a hídpóz, a falnál gyakorolva. A kötött vállú emberek ösztönösen oldalra viszik a könyöküket, és a felkarjuk majdnem vízszintes a hídban, természetesen a törzs is. A hatást fentebb részleteztük a rotátor köpeny-szindrómánál. A megoldás: Tegyél le két jógatéglát (vagy vastagabb könyvet) a falhoz, és fogj rá az élére úgy, hogy a hüvelykujjad legyen rajta. Az alkarjaidat próbáld párhuzamosra zárni, és hozzányomni a falhoz. A lábaiddal lépegess befelé a fal felé, amennyire csak bírsz, és told az egész felsőtestedet a fal felé a combokkal, amennyire a derekad bírja. A cél az, hogy a felkarok szintén párhuzamosan felfeküdjenek a falra, majd az állad és a mellkasod is hozzáérjen. Minél magasabban van a csípőd és minél nyújtottabb a térd, illetve minél közelebb vannak a talpak a falhoz, annál tökéletesebb a híd.

Még egy utolsó mozzanat, ami szintén érdekes lehet a vállaknál, és ez pedig a váll ízületi szalagjainak ereje. Ez a leginkább akkor lép működésbe, amikor a kezeddel kapaszkodva lógsz a levegőben. Ilyenkor az izmok, főleg a gyengék, nem képesek tartani a teljes testsúlyt, így anatómiailag a terhelés egy része a felkarcsontot és a kulcscsontot, illetve lapockát összekötő ízületi szalagokra esik. A megoldás (persze miután legalább az ujjaid, a csuklód és az alkarod megerősödtek annyira, hogy gond nélkül képes vagy tartani magadat pár percig) a vállak lefelé és oldalra húzása a pózban. Ezáltal aktiváljuk a nagyobb izomcsoportokat, egyúttal rugalmasan összehúzzuk a vállszalagokat. A függeszkedésben végzett gyakorlatoknál tehát (húzódzkodás, lábemelés, stb.) a vállat mindig aktívan lefelé és kifelé kell húzni, ne engedjük a fejünket eltűnni a vállaink között.

1 megjegyzés:

zoltan írta...

Tudom, hogy nem kívánságműsor de a boka kilazításáról, illetve a klasszikus sarokülésről egyszer nem lenne kedved posztolni? THX