2015. január 28., szerda

Mérgező csütörtök - eddig tart a fogadalmad?

A szociális médiának köszönhetően manapság minden percek alatt elterjed világszerte, és sajnos ugyanúgy percek (vagy legkésőbb napok, hetek alatt) véget is ér. Ez persze nem újdonság, ahogy a közmondás is tartja: minden csoda három napig tart. Pontosabban brit tudósok szerint három hétig, ugyanis kiszámolták, hogy az év elején nagy bőszen megfogadott és a fészbukkon közzétett életmegújító fogadalmak java részét január 22-én fel is szokták adni az elkövetőik. El is nevezték ezt a napot "Toxic Thursday"-nek, azaz mérgező csütörtöknek.

A Yogamagazine.com-ban közzétett kutatást az Anamaya nevű okostelefon-applikáció hajtotta végre, ami egyébként egy meditációs alkalmazás, de közben a felhasználói életmódbeli döntéseit is nyomon követi. A legtöbb brit tehát január 22-én már fel is adja újévi fogadalmait. Sőt, 29 éves kor felett a legtöbben már nem is tesznek újévi fogadalmakat. És ami még érdekes volt, hogy a fogadalmakat tevők 47%-a úgy érezte, hogy túl sok időt tölt a közösségi médiával és az okostelefonjával. Ha ennek az időnek csak egy részét a családunkra, jógára vagy edzésre fordítanánk, szerintem jelentősen javulna az életminőségünk.

Vizsgáljuk meg, hogy mégis miért tesznek az emberek újévi fogadalmakat, és azután miért adják fel őket olyan könnyen? Nyilván azért fogadkozunk év végén, hogy megváltoztatjuk az életünket, mert elegünk van abból, ahogy addig éltünk, és változtatni szeretnénk. Olyan lépéseken törjük a fejünket, amik megvalósítására megvan az elvi lehetőségünk, és úgy érezzük, hogy jelentősen javítaná az életminőségünket, ha sikerülne tartóssá tenni ezeket a változásokat. 

Jellegzetes módon a legtöbb újévi fogadalom az étkezéssel és az edzéssel kapcsolatok, következésképpen sok ember nem elégedett azzal, ahogyan étkezik és amennyit mozog. Persze emellett sokan megfogadják a különböző függőségeik feladását, ami nem csak a dohányzást vagy alkoholt, hanem akár a fészbuk-függőséget, játékszenvedélyt vagy éppen a flörtölést is jelentheti.

Mindez szép és jó, de miért is adjuk fel ilyen könnyen azt, amit már egyszer eldöntöttünk?  Valószínűleg azért, mert a szokás erős hatalommal bír, és ha nem sikerült például a kajafüggőségünket vagy a lustaságunkat valami jobbal helyettesíteni, akkor könnyen visszatérünk a megszokott életmódra. Az étkezésben véghezvitt reformok akkor tudnak tartósak maradni, ha nem túlzottan extrémek, és az új étrendünket hosszú távon is kielégítőbbnek találjuk, mint a régi ízeket. Így nem lesz hiányérzetünk, és lelkesen kísérletezünk az új étrendünk különböző, ezidáig ismeretlen összetevőivel. Szerencsére ma már nem az a helyzet, mint az egyszeri parasztlegény esetében, aki vagy azt választhatta, hogy szalonnát eszik hagymával, vagy csak a hagymát önmagában. 

Mindig sokat segít, ha az életmódváltozással együtt a környezetünket, vagy legalábbis a bennünket körbevevő embereket is megváltoztatjuk olyanokra, akik támogatják a döntésünket, és ők is aszerint élnek. Ha továbbra is a kocsmába járunk az alkoholista cimborák közé, akkor nem fog sokáig tartani, mire újra rávesznek az ivászatra. 

A sporttal is ugyanez a helyzet. Nem elég lelkesen nekikezdeni, ésszel is kell csinálni. Ha elkezdenek mutatkozni az eredmények, akár az egészségünkben, akár az alakunkban, az mér erős motiváció lehet, hát még ha a barátaink is motiválnak és velünk együtt edzenek. Az életmódváltozás mindig akkor lesz tartós, ha az alapjában fekvő értékrendet is megváltoztattuk, és a számunkra mások lesznek már az értékek és célok, mint amik azelőtt voltak.

Az akaraterő és a kitartás persze fránya dolgok, és ha egyszer elveszítettük őket, akkor sok-sok kudarcon és újrakezdésen keresztül tudjuk csak visszaszerezni. Ezek nélkül pedig nem számíthatunk sikerre. Ki kell tűzni a célt, feltérképezni a hozzá vezető lépéseket, és onnantól kezdve, hogy elindultunk, nem szabad levenni a szemünket a célról. Ha pedig elértük, akkor további célokat kell kitűzni. Bármennyi eltérítő tényező is van jelen, mindegyiket ki kell cselezni, és vissza kell térni az eredeti elhatározásunkhoz, amit jól megfontoltunk és eltökéltünk, hogy meg fogjuk valósítani. 

Így lehet elkerülni a mérgező csütörtököt, és legalább január végéig kitartani :-) Remélem, mindenki jól halad a 30 napos challengekkel, és ha megvagytok vele, akkor nem ültök le ölbe tett kézzel, hanem új célokat tűztök ki, amelyek felé rendületlenül haladhattok. 

2015. január 27., kedd

A fordított pózok jelentősége

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"A fordított pózok jelentősége

Egy fontos adalék a pránájámához a viparíta-karaní múdrá, amelynek elnevezését 'fordított-cselekvés-pecsétnek” lehetne fordítani. A viparíta-karaní azt jelenti, hogy a testünket minden nap huzamosabb időre megfordítjuk. Ez egy elv, nem pedig a póz neve. Nincs olyan póz, aminek a neve viparíta-karaní-ászana lenne. Megfordíthatjuk a testünket egy módosított gyertyapózban, gyertyában vagy fejállásban, és a hatékonyság pontosan eben a sorrendben fog emelkedni. Egyes iskolák csak a fejállást (sírsászana) fogadják el viparíta-karaní gyanánt, mert az a leghatékonyabb és erőteljesebb formája. A viparíta-karaní jelentősége a koponyaüreg középpontjának szerepében rejlik. Ez a terület a lágy szájpadlás fölött magába foglalja a talamuszt, a hipotalamuszt, az agyalapi és tobozmirigyet, amelyek mind a harmadik agykamra területe körül koncentrálódnak, és a jógában a Hold-prána központjának, vagy egyszerűen a Holdnak nevezik. Úgy tartják, hogy amritát áraszt, a halhatatlanság nektárját, de jegyezzük meg, hogy az amrita semmi más, mint a prána másik neve. A köldök területére helyezik a Nap-prána központját, vagy egyszerűen a Napot, amely az emésztési tüzet is képviseli. Normális testhelyzet esetén az amrita lefelé halad és elégeti a Nap. Ha a testünket minden nap hosszabb ideig fordított pózba helyezzük, akkor az amrita megmarad, illetve a mozgása megakadályozódik. Ezt egészen az amrita sziddhiig lehet fokozni, amikor az amritát tartósan meg tudjuk őrizni, és többé nem csöpög bele a tűzbe. Ez az állapot nagyon fontos a pránájáma és a magasabb ágak fejlesztéséhez, mivel automatikusan elősegíti az érzékszervek befelé történő fókuszálását.

Ahhoz, hogy ezt az állapotot elérhessük, először le kell lassítani a légzésünket a fordított pózokban, amennyire lehetséges. T. Krishnamacharya azt tartotta ideálisnak, ha percenként kétszer veszünk levegőt a fejeállásban. A légzésünket fokozatosan lassítsuk le, ne hirtelen. A fordított pózokban először megemelkedik a vérnyomás, hogy utána ismét visszaessen néhány perc után. Ha magas a vérnyomásunk, akkor lépéseket kell tennünk a csökkentése érdekében, mielőtt a fordított pózokon dolgoznánk. Ha elértük a nagyon alacsony légzésütemet a fordított pózban, akkor tartsuk ki fokozatosan több légzésig, esetleg néhány naponta egy légzésnyit hozzáadva. Legyünk érzékenyek, és hagyjuk abba a hozzáadást, mielőtt a kellemetlen tünetek jelentkeznek. Ha olyan tüneteket tapasztalunk, mint a fejfájás, ingerültség, nyakfájdalom, fülfájás, fülzúgás, nyomás a fejben vagy szédülés, akkor ne növeljük a pózban eltöltött időt, amíg meg nem erősítettük. Bizonyos esetekben csökkenteni is kell a fordított pózban töltött időt. Kérjük egy képesített tanár tanácsát.

Annak mértékét, hogy mennyire gyorsan növelhetjük a fordított pózban töltött időt, az életkorunk és általános állapotunk határozza meg. Ha fiatalok és atletikusak vagyunk, valamint az egészségünk kifogástalan, akkor egészen gyorsan is növelhetjük, míg egy idősebb személy bizonyos krónikus egészségügyi panaszokkal csak nagyon-nagyon lassan tegye meg. Egyes tanárok azon a véleményen vannak, hogy az 50 fölöttieknek nem szabad belekezdeniük a hosszan kitartott fordított pózokba."

2015. január 26., hétfő

Live. Die. Repeat...

Tegnap ez a felirat volt az egyik lány pólóján a jógaórán. Most, hogy utólag utánanéztem, ez a "Holnap határán" című sci-fi jelmondata volt, de ez most mellékes. Amikor láttam a feliratot, nekem egyből az jutott eszembe, hogy elég jól összefoglalja a lényeget. Megszületünk a karmánktól vezérelve, egész életükben küzdünk az álmaikért, a céljainkért, és végül meghalunk, majd kapunk egy újabb lehetőséget, és kezdhetjük az egészet elölről.

Ha szerencsénk van, vagy inkább mondjuk úgy, hogy értelmesen kihasználtuk az életünket, akkor persze nem elölről kezdjük, hanem ott folytatjuk, ahol abbahagytuk. Legalábbis a jóga filozófiája szerint az újraszületésnek, és az anyagi tevékenységekhez való ragaszkodásnak a fő oka a tudatlanság. Ugyanakkor ez a szenvedés gyökere is. Tehát, ha tudásra teszünk szert az önvalóról, akkor csökkentjük a tudatlanságot, és ez a tudás összegződik életről életre, és egyszer elvezet a megvilágosodott állapothoz. 

Persze nem mindegy, hogy a tanulás közben hogyan cselekszünk, mert ha negatív karmát gyűjtünk, vagyis vétünk az Univerzum törvényei ellen, annak nem csak szenvedés a következménye, hanem a tudatlanság növekedése is. Éppen ezért a jógi igyekszik jámboran cselekedni és minél kevesebb fájdalmat okozni másoknak. "A jövőbeni szenvedés elkerülendő" - írja Patandzsali, és ezzel arra utal, hogy ha a jelenben szenvedést okozunk másoknak, akkor azt visszakapjuk a karma törvénye alapján. A szenvedés pedig megnehezíti az elme koncentrálását.

A tanulási folyamat persze sokféle lehet, és azt se feledjük el, hogy a múltunkon már nem tudunk változtatni, valamennyi szenvedéssel mindenkinek szembe kell néznie a jövőben. persze nem mindegy, hogy csak frusztrálódunk a szenvedés miatt, vagy padig tanulunk belőle. A fájdalom iránti közömbösséget ki lehet fejleszteni, hiszen a fájdalom csupán egy mentális jelenség. Nem hiába végzett számos jógi olyan sanyarú lemondásokat, ami megerősítette a testét és az elméjét, és így még akkor is képes volt meditálni, amikor intenzív fájdalmat élt át. 

Én egyelőre az Eat Sleep Train Repeat rutinban vagyok benne, persze közben azért történik tanulás is, meg jóga-gyakorlás is. Az edzés és maga a jóga-gyakorlás is egy módja annak, hogy megtanuljuk legyőzni a fájdalmat, a lustaságot, az akadályozó tényezőket, és  megtanuljuk, hogy  köztünk és a céljaink között csak az általunk gyártott kifogások vannak, amelyeket türelemmel, kitartással és folyamatos erőfeszítéssel tudunk legyőzni.

A renikarnáció gondolata voltaképpen minden vallási és sprituális hagyományban megtalálható, hiszen csak így lehet összeegyeztetni az örök lélek és az átmeneti test elvét. A reinkarnáció liberális, hiszen ha valamit nem sikerült megtanulnod, akkor mindig kapsz egy újabb lehetőséget. Ha pedig elkezdtél valamihez ragaszkodni, akkor visszatérsz hozzá, és egy újabb minőségben tapasztalhatod meg, mindaddig, amíg a tapasztalás el nem juttat a megvilágosodásig.

Amikor megismertem a Krisna-tudatot, akkor egyértelmű válaszokat kaptam (amit talán minden vallás hasonlóan ígér): a lét az anyagi világba szenvedés, ezért ki kell szabadulni belőle, ezt pedig csak akkor tudod megtenni egy élet alatt, ha meghódolsz Krisnának, és minden anyagi vágyadat feladod. Nos, én megpróbáltam, de húsz év alatt valahogy nem sikerült, ezért úgy néz ki, hogy hosszabb tanulási folyamat vár rám. Live, Die, Repeat.

Persze azért nem árt élni is a kettő között, vagyis nem elég megszületni és meghalni, azt minden élőlény, még a legparányibb egysejtű papucsállatka is meg tudja tenni, illetve megtörténik vele. De az a nem mindegy, hogy a kettő között mit csinálunk. Mennyire vagyunk jelen a MOST-ban, mennyire tanulunk, tapasztalunk, hogyan fejlődik az énképünk és a világképünk. Sok kezdő spiritualista kettősségekben gondolkodik, és különválasztja az anyagi dolgokat a spirituálisaktól, az előbbieket elutasítva. De van, amikor éppen az anyagi dolgok, kihívások, élethelyzetek szükségesek ahhoz, hogy megérjünk, megtanuljunk felelősséget vállalni és vállalni a tetteink következményét. 

A tett nélküliség, a cselekvésmentesség jógája csak azoknál működik, akik már mélyen gyökereznek az önvalóban, és megtapasztalták önnön természetüket, mint a Látó. De még ők sem kötelesek lemondani a tettekről, hiszen tudásuk birtokában nem kötik meg őket a tetteik következményei, és a szívük mentes a ragaszkodástól. Ezért mondja Krisna, hogy ha megtanulunk kötelességből cselekedni, akkor meg fogunk szabadulni a félelemtől, és így már a Live-Die-Repeat körforgása nem is olyan félelmetes kaland.  

2015. január 25., vasárnap

A csakórászana mitológiája

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

(A kasjapászana leírásának befejezése)

Aktív elengedés technikája

A póz felvételéhez hátrafelé toljuk a jobb lábunkat a törzs kiegyenesítése által, illetve a bal lábat is lefelé toljuk a talajba. Mivel egy hanyatt fekvésben végzett pózról van szó, nem kell egyensúlyozni, hiszen a föld kioltja azokat az erőhatásokat, amelyeket a helyzet felvétele érdekében aktiváltunk. Természetesen a nyugalmi ponton túl már nem kell folytatni a jobb láb és a törzs, illetve a bal láb hátrafeszítését. A láb-a-nyak-mögötti pózokban a törzs hátrafeszítése és a láb nekifeszítése a nyaknak is ellentétes erőhatás. Ebben az esetben a láb könnyebben a nyakunk mögött marad, mert odaszoprítjuk a földhöz, és a gravitáció is segíti a láb helyben maradását.

Rávezető változatok

Ha a láb ebben a pozícióban sem marad a tarkó mögött, akkor fogjuk meg a bal kezünkkel a lábfejünket, és tartsuk. Természetesen a csípő megfelelő nyitását a második sorozat ékapáda-sírsászana pózaival és az azokhoz végzett rávezető pózokkal kell biztosítani. Így a harmadik sorozatban már könnyebben végre tudjuk hajtani a láb-a-nyak-mögötti pózokat.

Egészségügyi hatások: A póz erősíti a gerincfeszítő izmokat, a csuklyásizmot, mobilizálja a csípőízületet, és masszírozza a hasi szerveket. Stimulálja a gerincoszlopból kilépő idegdúcokat.

Ellenjavallatok: hamstring- vagy térdsérülés, nyaki vagy deréktáji gerincpanaszok.


Csakórászana (fogolymadár-póz)


A csakóra egy mitológiai fogolymadár, amely a hold sugaraival táplálkozik. A csakóra madár szerelme a Hold, ezért éjszaka mindig a holdban gyönyörködik és utána sír, mivel soha nem érheti el. A bhakti-hagyományban a csakóra madár a lélek szerelmét képviseli Isten iránt, és a szomorúságnak azt az eksztatikus érzését, hogy soha nem érheti el a szerelme tárgyát. A csakóra minden más táplálékot elutasít, és nem érdekli semmi más, csak a Hold. Ugyanígy a bhakta érdeklődésének kizárólagos tárgya Krisna, vagy Isten általa választott formája, az ísta-dévata. A csakóra madár az elmét is jelképezi, amely a meditáció tárgyára összpontosul. A Hold a meditáció tárgya, az egy pontra kihegyezett (ékágra) elme pedig a csakóra madár.

2015. január 24., szombat

Kasjapászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Kasjapászana (Kasjapa bölcs póza)
Dristi: Bhrúmadhja (harmadik szem)

Összefoglalás

A kasjapászanával megkezdődik az ékapáda-sírsászanán alapuló fő rész a harmadik sorozatban. Egészen a dúrvászászanáig bezárólag az egyik lábunk a nyakunk mögött lesz, miközben a testünket különböző helyzetekbe hozzuk. Ezek a pózok a második sorozat ékapáda-sírsászana-sorozatának továbbfejlesztett, nehezített módozatai. Az első pózban, a kasjapászanában a jobb lábunkat a nyakunkba tesszük, majd hanyatt fekszünk. Ez erőteljesebb csípőnyitó hatást eredményez, mint amikor ülve vagy előrehajolva végezzük ugyanezt a pózt. A láb nyak mögé rakása az egótól való megszabadulást szimbolizálja, és a különböző személyiségek, akikről a pózokat elnevezték, mindannyian az egó valamilyen aspektusának megsemmisülését képviselik. Kasjapa például példamutató ősnemzőként jámbor élőlényekkel akarta benépesíteni a földet, de mivel engedett Diti csábításának, és kedvezőtlen időben nemzett utódot, a két legnagyobb démon született meg a gyermekeként, akik az egó sötét aspektusát és annak erejét képviselték. Hiranjakasiput és Hiranjáksát végül az Úr Visnu ölte meg Naraszimha és Varáha avatára formájában, és így megszabadította őket az egójuktól, miután visszanyerték spirituális azonosságukat.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre lefelé néző kutyapózból, úgy, hogy a jobb lábunk egyből a jobb karunkra érkezzen, mint a tittibhászanában. Ugyanarra a belégzésre helyezzük a jobb lábunkat a tarkónk mögé, majd a tenyereket imatartásba helyezve emeljük a tekintetünket a harmadik szemre. Ha minderre nem elég egy belégzés, akkor vegyünk plusz levegőket, miközben a lábunkat a tarkó mögé helyezzük.
Astau: Kilégzésre döntsük hátra a törzset, és hajtsuk végre a kasjapászanát öt légzésig. Igyekezzünk a tarkót, vállakat és a lapockákat hátratolni, valamint a bal térdhajlatot is visszanyomni a talajra. A bal lábfej spiccel. A jobb térd és a lábszár is ideális esetben a talajhoz ér. Ha a lábszár nem marad a tarkó mögött segítség nélkül, akkor a bal kezünkkel húzzuk hátrafelé.
Nava: Belégzésre egyenesedjünk fel, a lábunkat még mindig a tarkó mögött tartva. Lélegezzünk ki ugyanebben az ülőhelyzetben.
Dasa: Belégzésre emeljük ki magunkat a két tenyerünkön, a bal lábszárat az állunkhoz közelítve. Ez a póz az ékapáda-sírsászana C-re hasonlít, bár ott a lábat csak vízszintesig emeljük. Itt a lábat maximális mértékben megemeljük, és a csípőt előretoljuk, hogy lendületet vegyünk a hátraugráshoz. A póznak ez a verziója megegyezik a következő pózzal, a csakórászanával, de itt csak tranzíciós célra használjuk.
Ékádasa: Kilégzésre lendítsük hátra a kezeink között a bal lábat, majd ahogy a törzsünk a víz szintes helyzethez közeledik, akasszuk ki a jobb lábat is, és zárjuk a bal mellé. Így csaturanga-dandászanába érkezünk.
Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutya.
Trajódasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Csaturdasa-vimsatihi: Ismételjük meg ugyanezeket a vinyászákat a bal oldalra is.

2015. január 23., péntek

Squat Challenge - formás comb és kerek popsi 30 nap alatt!


Ahogy megjött a január, ismét beindultak a harminc napos kihívások, én is posztoltam egy alakformáló kihívást, igaz abban nem volt edzésterv, illetve az Atmában 30 napos jóga-kihívást is tartottunk. Emellett ugye volt a Warrior Workout, nem tudom, azt ki csinálta végig, de az már tényleg embert formálóra sikeredett. 

Az interneten és a közösségi oldalakon most éppen a plank challenge dúl, mindenki plankel eszeveszetten. A tucatnyi edző után, akik megírták, hogy ennek mennyire nincs értelme, nem kezdek én is hasonló litániába. Igenis van értelme, azok számára, akiknek még nincs meg az edzettségük ahhoz, hogy nehezebb has- és törzserősítő gyakorlatokkal töltsék el azt az öt percet. Vagyis ez a réteg bátran plankeljen, de tegye még hozzá ezt a kis guggoló-kihívást, amit ide leírok. 

Akinek az öt perc plank meg se kottyan, annak számára valóban nincs értelme foglalkozni vele. Aki pedig még a húsz másodpercet sem tudja kitartani egyenes derékkal és vízszintes medencével, az csak tönkre fogja tenni a derekát vele egy hónap alatt. De ha megy a plank, akkor javaslok egy brutálabb verziót, aminek RKC Plank a neve, és Pavel Tsatsulintől, a Kettlebell apostolától származik. A feladat az, hogy amikor felvesszed a plank pozíciót, akkor teljes erővel próbáljd meg a könyökeidet a lábujjak felé húzni, természetesen a hátsó mozgásláncra is ráfeszítve. Ilyenkor erőteljes, gyakorlatilag maximális izometrikus feszítést tudsz elérni, amiből húsz másodperc is nagyon brutál. Ha nem megy egyben, akkor a táblázatban megadott időtartam alatt minél többször feszíts rá a törzsizmokra, majd némileg lazítsd el. 

De most akkor vissza a guggolás-challenge-hez! Guggolni mindenki tud, legalábbis mindeni azt hiszi, hogy tud. Azért a biztonság kedvéért leírok néhány szabályt:

1. Állj csípőszélességű vagy kicsit szélesebb terpeszbe, a lábfejeket tarthadod párhuzamosan, vagy ki is fordítohatod maximum 45 fokban. A lényeg az, hogy a guggolás alatt végig maradjon lent a teljes talpad. 
2. Ha mobilitási gondjaid vannak, és nem megy a teljes talpas guggolás, akkor tegyél egy kis magasítást a sarkad alá.
3. Guggolj le teljes mélységig, vagyis a combod végig érjen a vádlidhoz. Ha a mozdulat alsó fázisában fájdalmat érzel a térdedben, akkor ne vidd végig, de legalább vízszintes combig ereszd le a medencédet.
4. Figyelj rá, hogy a mozdulat középső fázisában ne rogyjon befelé a térded! ha kell, ezt eleinte ellenőrizd a tükörben, vagy köss a két térded köré egy vékony gumiszalagot és a mozdulat alatt végig told kifelé.
5. A leereszkedésnél ne dőlj bele nagyon előre, inkább a kezeket vidd előre, és a szegycsontot emeld. 

A harminc napos challenge-ben egyszerűen a fenti képen látható másodperceknek megfelelő mennyiségű guggolást kell elvégezni, vagyis az ismétlésszámok a következők lesznek:

1. nap - 20; 2. nap - 20; 3. nap - 30
4. nap -  30; 5. nap - 40; 6. nap - pihenő;
7. nap - 45; 8. nap - 45; 9. nap - 60
10. nap -  6011. nap - 60; 12. nap - 90
13. nap - pihenő14. nap - 90; 15. nap - 90; 16. nap - 120
17. nap -  120; 18. nap - 150; 19. nap - pihenő;
20. nap - 150; 21. nap - 150; 22. nap - 180
23. nap -  18024. nap - 210; 25. nap - 210
26. nap - pihenő27. nap - 240; 28. nap - 240
29. nap - 270; 30. nap -  300

Hogyan hajtsd végre a guggolásokat:

1. Lehetőleg minél kevesebb idő alatt és minél kevesebb szériában, ha megy, akár egyben is letolhatod. Ha nem megy egyben, akkor 20-30 ismétlésenként pihenj minimális időt, majd folytasd.
2. Ha a saját testsúlyos guggolás nem tűnik elég nagy kihívásnak, akkor használj 10-20-30 kilós plusz súlyt, például pakolj tele egy hátizsákot könyvekkel, és vedd a hátadra. Túl sok súlyt nem érdemes használni, mert 300 guggolásnál már ennyit is meg fogsz érezni!
4. Akár egylábas guggolással és végigcsinálhatod a challenget, ha már megy egyben 10-20 darab belőle, de akkor dupla annyi ideig fog tartani. Egy perc alatt reálisan 30-40 guggolást lehet végrehajtani.

Ha letelt az egy hónap, akkor gyönyörködj az eredményben (ehhez persze nem elég edzeni, el kell kezdeni funkcionálisan étkezni, vagyis annyi kaját kell fogyasztani, és olyan összetételben, amire a szervezetednek szüksége van). A láb edzéséhez ez egy jó progresszió, ha elég intenzíven végzed a gyakorlatot, és nem pihengetsz közben, de persze ki kel egészíteni más edzéssel is, ha maximális és teljes körű eredményt akarsz. Kiegészítheted az RKC plankkel és más saját testsúlyos gyakorlatokkal is, és a lényeg, hogy az egy hónap leteltével se feledkezz meg a lábnapokról! Végzetül pedig egy kis motiváció, mert a lehetőség mindenkiben ott van, a kérdés csak az, hogy megragadod-e?

2015. január 22., csütörtök

Vírászana

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Vírászana

A vírászana neve hőspózt jelent. Így ültek régen a harcosok. Kiváló bevezető póz, a gyakorlásunk rendszeres részévé kell tenni, mielőtt a meditációs pózok bármelyikét megpróbálnánk. Ha minden nap gyakoroljuk a vírászanát, akkor meghosszabbodik a négyfejű combizom, és minden más meditációs pózt könnyebben el tudunk sajátítani. Érdemes minden reggel tíz percet ülni vírászanában az általános ászana-gyakorlás előtt. Először hajtogassunk magunk alá pokrócot olyan vastagságban, hogy ne érezzünk semmi fájdalmat a térdünkben. Ahogy a combjaink lassan bemelegszenek és megnyúlnak, csökkentsük a magasítást, míg végül, esetleg évek múlva, a puszta földön ülve is meg tudjuk csinálni. Ez a padmászana ideális előkészítése.

Ha már leért a fenekünk a talajra, akkor átállhatunk valamelyik másik pózra. Ha tudunk ülni a vírászanában, akkor használjuk azt a pránájáma-gyakorlatokhoz mindaddig, amíg a földön ülve, magasítás nélkül nem megy. Ekkor váltsunk az ardha-sziddhászanára vagy a szvasztikászanára, majd a sziddhászanára, végül pedig a padmásznára.

A vírászana sokkal jobb, mint széken ülni, még akkor is, ha viszonylag magasra kell felpolcolni magunkat. Felfelé fordítjuk a talpainkat, és így a prána is természetesen áramlik felfelé, míg a széken ülve a gravitáció mindig lefelé húzza a pránát.

A vírászanában fontos, hogy a comb párhuzamos legyen, és ne forduljon ki. A lábfejeknek egyenesen hátrafelé kell mutatniuk, és nem kifelé, ahogy a gyerekek ülnek gyakran. Ezzel ugyanis biztosan tönkretesszük a térdeinket. A saroknak és a talpaknak felfelé kell mutatniuk, a lábujjaknak pedig hátrafelé. A lábfejeket tegyük szélesebbre a csípőnél, és hajtogassunk takarót a lábaink közé. Így, lassan csökkentve a takaró magasságát, fokozatosan leereszkedünk a lábaink közé.

Amennyire lehetséges, tartsuk meg a medence előrebillentett állapotát. Ezt ebben a pózban nehezebb megtenni, mint a többi meditációs pózban. Ez az a gyenge pont, ami miatt előfordulhat, hogy előregörnyedünk a vírászanában, és ezért kell idővel továbblépni a többi pózra. Csak a padmászana az, amiben erőfeszítés nélkül tudunk ülni három órát, úgy, hogy a gerincünk a támadni készülő kobra alakját veszi fel.

Vegyük figyelembe, hogy a szentírásokban az ászana-nevek nincsenek kőbe vésve. Nem volt olyan hagyomány, ami megőrizte volna az ászana-nevek pontosságát, olyan módon, ahogyan például egyes tradíciók pontosan megőrizték a Védákat, Upanisadokat, Jóga-szútrákat és a Brahma-szútrákat. India különböző iskolái különböző neveket használnak ugyanarra az ászanára. Például egyes iskolákban vadzsrászanának nevezik a padmászanát, a sziddhászanát vagy éppen a vírászanát. Az ászana-neveket nem tartották annyira fontosnak.