2015. május 20., szerda

Soha ne ülj fitlabdára!

Jól olvastad - soha ne ülj fitlabdára! Mindjárt meg is magyarázom, hogy miért. Kétségtelen, hogy a fitlabda egy remek sporteszköz. Nagyon jól lehet használni hátrahajlításokhoz, vállnyitásra, core-erősítő gyakorlatokhoz, instabilitás-tréninghez, rehabilitációhoz, és egyéb dolgokhoz. De soha ne ülj rá! Valamilyen oknál fogva elterjedt az a nézet, hogy ha egy irodai dolgozó vagy ülőmunkát végző ember szék helyett fitlabdán  ül napi nyolc órán keresztül, az mennyire egészséges. Elméletben igaz az, hogy ha a törzs nincs megtámasztva hátulról, akkor talán jobb lesz a tartásunk, és a gerinc tartóizmaival is kénytelenek vagyunk egész nap jobban dolgozni. 

Én azonban elvégeztem egy kísérletet. Az otthoni íróasztalom előtt egy összecsukható faszék állt, és Lola pár hónapos korában állandóan feldöntötte. Ezért a balesetveszély elkerülése céljából úgy döntöttünk, hogy eltesszük a széket és egy fitlabdán fogok ülni helyette, amit régebben Orsi a munkahelyén is használt. Néhány hónapnyi fitlabdán ülés után a következőket vettem észre: Ha 3-4 órát ültem egyfolytában rajta, akkor a lábaim elkezdtek bedagadni, olyan ödémásak lettek, mintha egy nyolcórás repülőutat kellett volna végigszenvednem. A prosztatám is némileg bedagadt, és éjszaka gyakran kellett kellett felkelni vizelni. Persze sokáig nem fedeztem fel összefüggést a fitlabda és ezen tünetek között, de utána úgy döntöttem, hogy kipróbálom a széken ülést a változatosság kedvéért. 

Azon nyomban megszűnt a lábdagadás és a prosztatám is rendbejött. Persze ez nem tudományos erejű bizonyíték, de ha belegondolunk, a labda középen felfelé erőteljes nyomást gyakorol, ami pont a prosztatát éri, valamint a láb ereit és nyirokereit is jól el tudja szorítani. A széken ellenben az ülőcsontokon támaszkodsz (nem véletlenül vannak ott), és az izmaidra kevesebb felületen esik nyomás. Mivel sokat biciklizem, azon is SMP anatómiai nyereg van, amely a gáttájékon teljesen üreges, a testsúly csak az ülőcsonton és a combcsonton támaszkodik, és ezért nem nyomja a prosztatát, a végbelet és a nemi szervek körüli fontos ereket és idegeket. A fitlabda viszont igen. 

Nem tudom, hogy a nőknek hogyan jön be, de Orsi is panaszkodott lábdagadásra, amikor használta az irodában, illetve gyanítom, hogy az erőteljes fölfelé irányuló nyomás, amit a labda kifejt, nem tesz jót sem az aranyérnek, vagy az esetleges megsüllyedt hüvely, előreesett méh esetén sem hiszem, hogy kedvező dolog fitlabdán ücsörögni. Szóval használjuk a fitlabdát arra, amire való: edzésre! Azt azért hozzátenném, hogy a fitlabdán vagy bosu-labdán (ami tulajdonképpen egy félbevágott fitlabda) állva végzett súlyzós feladatokat értelmetlennek tartom, vagyis a címhez tegyük hozzá ezt is: SOHA NE GUGGOLJ FITLABDÁN!

Viszont akkor felmerülhet a kérdés, hogy min is érdemes ülni, ha már valakinek az a sorsa, hogy ülőmunkára van kárhoztatva. Nos, a keleti emberek dominánsan a földön ülnek, ami persze a combok kifordulásával jár, ezért jó nyitott a csípőjük is. Ezt felnőttkorban, beszűkült csípővel esetleg mér nehéz lehet megszokni, és sok irodában nem is díjaznák a földön ücsörgést. De figyeljük meg, hogy mi történik a földön ülésnél? kemény felületen ülünk, a gát és a nemi szervek gyakorlatilag le sem érnek a földre. A combok kifordulnak, így a lágyék és belső comb tájékára sem esik nyomó hatás. Az alátámasztás kemény, így a csontos pontokon tudunk ülni, a többi pedig ellazulhat. A hátunk sincs megtámaszva, így a gerincfeszítő izmok kénytelenek biztosítani az egyenes tartást. 

Ha tehát széken ülünk, akkor is erre törekedjünk: viszonylag kemény felület, háttámla nélkül. Az irodai főnöki fotelek és besüppedős, karfás, párnázott székek nem igazán szolgálják az egészségünket. Inkább vállaljuk be a spártai keménységű ülőfelületet és a karót nyelt ülésmódszert, és egylátlalában, amikor tehetjük,  álljunk fel, sétálgassunk, gugogljunk egy párat vagy vegyünk fel néhány jógapózt! Az ember mozgásra született, ezért minél kevesebb időt töltünk ülve az életünkből, annál tovább meg tudjuk őrizni az egészségünket.   

2015. május 19., kedd

Hibák a kapálabháti végrehajtása során

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"A kapálabháti hatására általában automatikusan létrejön a múla bandha. Ha a múla bandha nem jön létre, akkor elképzelhető, hogy túl magasan van a fókusz a hasüregben. A hasbehúzás középpontjának és a mentális fókusznak félúton kell lennie a köldök és a szeméremcsont között. Más szavakkal, a kapálabháti a dinamikus belégzési uddíjána bandha másik formája (Ez nem vonatkozik a passzív báhja uddíjánára, amely a külső kumbhakát kíséri. Mivel a hasizomzat, az uddíjána bandha otthona, illetve a gátizomzat, a múla bandha otthona közeli kapcsolatban állnak egymással, az erőteljes, dinamikus uddíjána bandha (vagyis kapálabháti) aktivizálni fogja a múla bandhát. Ezen kívül, az aktív behúzások végén keletkező vákuum nem csak passzívan beszívja a levegőt a tüdőbe, hanem a gátat is megemeli, ezzel is stimulálva a múla bandhát.

A mellkas megemelt állapotban tartása nagyobb súrlódást és húzóerőt adhat a hörgőkre. Ez hörgőgörcsöt és köhögést okozhat. Ha ez egy állandó probléma, akkor a fej előrebillentésével csökkenthetjük a köhögési ingert. Ezt egészen odáig lehet vinni, hogy dzsálándhára bandha pozícióba helyezzük a fejünket (a torok összehúzása nélkül), ahogyan a Jóga-rahaszja (1.101) javasolja.

Percenkénti ismétlésszám

Amellett, hogy a rekeszizmot használják az alhas helyett, a másik gyakori hiba, amit a kapálabháti során elkövetnek, a percenkénti túl sok ismétlés, illetve a fej és a vállak mozgása. Egy másik hiba az, amikor a belégzést is gyorsan és aktívan végzik, a lassú és passzív belégzés helyett. Mindegyik belégzést teljesen el kell különíteni mindegyik kilégzéstől, mivel teljesen más a természetük.

Egy standard belégzés (egy belégzésből és kilégzésből álló légzésciklus) a kapálabhátiban körülbelül egy másodperc hosszú, melynek egy ötöde a kilégzés és négy ötöde a passzív kilégzés. Egy kezdő számára azonban nehéz lesz fenntartani az aktív kilégzés erejét és lendületét, és ugyanakkor megakadályozni, hogy az erő átterjedjen a belégzésre is. Az a javaslatom, hogy a kezdők olyan lassan gyakoroljanak, amennyire szükséges, hogy fenn tudják tartani ennek a légzésmódszernek a sajátságait. Ez azt is jelentheti, hogy kezdeti szinten a technika percenként 30-40 légzésből fog állni. A haladó gyakorlóknál azonban ez jelentősen megemelkedhet. A haladó kapálabhátiban a jógi percenként 120 légzésre is emelheti az ütemet. Ez a gyakorlás nagyon haladó formája, mivel ezen a sebességen nehéz fenntartani a belégzés és kilégzés eltérő természetét. A kezdő számára fontos, hogy fenntartsa minden egyes légzés sértetlenségét, erőteljességét és amplitúdóját, ahelyett, hogy a frekvenciát növelné.

2015. május 18., hétfő

A tizenöt legjobb funkcionális gyakorlat 2. rész

A kétrészes cikk első része itt olvasható.

8. Kalapálás

Legújabb kedvenc gyakorlatom a traktorgumi püfölése kalapáccsal. Ehhez persze kell egy nagy traktorgumi és néhány, különböző súlyú kalapács, de ezek most már sok funkcionális edzőteremben elérhetők. Többféle technikával dolgozhatunk, és az egész test és karok komoly teehelést kapnak, plusz még az állóképesség is fejlődik.

9. Kötélmászás

Az iskolai tornafeladatok gyöngye a kötélmászás. Erősíti a fogáserőt, húzóerőt, a törzset, és felkészít bármiféle mászómozgásra, amire életünkben szükségünk lehet. A keményebbek láb nélkül is végigmászhatnak a kötélen. Ha nincs kötél, de vannak vízszintes rudak, akkor azokon lehet majom (vagy nindzsa-) mászást gyakorolni, az is remekül erősíti a felső végtagokat.

10. Kerékgörgetés

Ehhez a gyakorlathoz szintén szükséges egy jó nehéz traktorkerék. Persze elvileg betontömböket is lehetne görgetni, de az hamarabb leszedi a bőrt az ember kezéről. 60 kilóstól egészen 360 kiló súlyig vannak traktorkerekek, és a gyakorlatban kombinálódik az emelő-, húzó és toló mozgás is.

11. Szánhúzás/tolás

A nehéz tárgyak eltolásánál vagy magunk után húzásánál funkcionálisabb gyakorlatot nehéz elképzelni. Sok edzőteremben van tárcsákkal terhelhető szánkó, amit húzhatunk vagy egy hám segítségével tolhatunk. Ha nincs, akkor egy jókora bevásárlókocsi is megteszi, amt telerakunk betondarabokkal. Egyszerre fejleszti az erőt, a robbanékonyságot, és az állóképességet is.

12. Farmerséta

A farmerséta tulajdonképpen egy vagy két nehéz tárgy cipelését jelenti. Megfoghatunk két kettlebellt vagy egykezes súlyzót, vagy erre a célra kifejlesztett tárcsákkal terhelhető állványt is. Választhatunk távot, intervallumot és súlyt is, ha pedig féloldalasan terehelünk, akkor a törzs stabilizáló izmait is igencsak igénybe veszi. Nem regélek hosszan a gyakorlat áldásos hatásairól, aki kipróbálja, az hamar rájön, hogy “mire megy” :-). Ha például két súlytárcsát fogunk meg csippentő fogással, akkor a fogáserőnket is remekül fejleszthetjük vele.

13. Ropeworkout

Ez egy újabb divatú edzőeszköz, ami két jó vastag és hosszú mászókötélből áll. A köteleket egy állványhoz vagy oszlophoz kötik, és az átellenes végét kézbe fogva kell hullámmozgásokat létrehozni velük. Többféle koreográfia létezik, illetve a kötelek súlya, hossza is változó. Pár perc alatt jól megizzaszt a dolog, és remekül fejleszti az állóképességet, a karok és a törzs erejét is.

14. Haskerék

Számtalan hasgyakorlat létezik, melyek közül én most a haskereket emelném ki. Pár ezer forintért beszerezhető eszköz, és ha megvan hozzá az alap törzserő, akkor nagyon jól dolgoztatja az elülső mozgásláncot és a törzs stabilizáló izmait is. Szükség esetén két felmosóruhával is helyettesíthető, ami jól csúszik a padlón. A tenyereket jól tapadó felületre téve, álljunk rá a rongyokra, és csússzunk ki velük hason fekvő pozícióba, majd vissza álló helyzetbe.

15. Híd


A fent felsorolt különböző eszközök és gyakorlatok szinte minden ízületi tartományt kihasználnak és az összes izmot megdolgoztatják, viszont a vállöv erősödésével együtt gyakran előfordul, hogy annak mozgástartománya beszűkül. Ennek ellensúlyozására érdemes rendszeresen gyakorolni a hidat, amiről már írtam egy egész cikksorozatot. A hasunkra akár plusz súlyt is tehetünk, de elsődlegesen a helyes technikára és a vállak nyitására kell koncentrálni.

2015. május 17., vasárnap

A stressz és a méregtelenítés

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

A stresszorok is robbanásszerűen terjednek egyrészt az információs technológiának köszönhetően, másrészt a fogyasztói társadalom ránk erőltetett értékrendje, a szükségtelen anyagi dolgok utáni hajsza, és a mohóság következtében fellépő gazdasági és társadalmi válságok, az ebből fakadó létbizonytalanság következtében. Természetesen nagyon nehéz objektíven függetleníteni magunkat ezeknek a külső körülményeknek a befolyásától, de különböző mentális technikák segítségével megtanulhatjuk megfelelően kezelni a stressz-faktorokat, és kevésbé engedni, hogy szétzilálják belső világunkat. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy egocentrikusan vagy felelősségvállalás nélkül kell élni, de a jóga alapelveit, a jamákat és a nijamákat gyakorolva mégis megtanulhatjuk azt, hogy miképpen maradjunk kiegyensúlyozottak egy ilyen őrült világ közepette is.

A Detox-jóga gyakorlatsor végzése és a fent említett életviteli tényezők figyelembe vétele mellett a jóga számos méregtelenítő eljárást ajánl a belső üregeink és nyálkahártyáink tisztán tartására. Ezek közül a legfontosabb a neti, vagyis az orrüregek tisztítása sós vízzel, illetve katéterrel, valamint a naulí, vagyis a hasfal mozgatása által megvalósított belső szervi masszázs. Ez utóbbi segítségével kipréselhetjük a méreganyagokat a belső szervekből, és javíthatjuk az emésztésünk hatékonyságát. A jógában léteznek még más módszerek is az emésztőcsatorna különböző szakaszainak tisztítására, de ezeket érdemes szakavatott irányítás mellett elsajátítani. Mint korábban említettem, a meleg, olajos masszázs vagy önmasszázs, illetve a közvetlenül utána végzett izzasztó terápia szintén hozzájárul a méreganyagok fellazításához és a szövetekből történő kiemeléséhez.



2015. május 16., szombat

A méregtelenítés általános alapelvei

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

A méregtelenítés általános alapelvei

A bevezetésben felsoroltunk azokat a tényezőket, amelyek a méreg- illetve salakanyagok keletkezésében a legnagyobb szerepet játsszák. Ezek a helytelen táplálkozás, a pihenés, illetve testmozgás hiánya, illetve a stresszfaktorok. A Detox-jóga gyakorlatsor végzése akkor fog a legmegfelelőbb eredményhez vezetni, ha ezeket a tényezőket sikerül a minimálisra csökkenteni az életünkben.

A táplálkozás terén érdemes kerülni a feldolgozott és finomított élelmiszereket és az élvezeti ételeket (édességek, cukor, üdítők, desszertek, chipsek és hasonló rágcsálnivalók, stb.), valamint a függőséget okozó anyagokat (koffein, nikotin, alkohol, drogok, gyógyszerek stb.). Ezzel már nagy lépést teszünk a szervezetünk méregtelenítése felé, hiszen sokkal kevesebb méreganyagot viszünk be, mint előtte. A táplálkozás terén a friss, lehetőleg bio és nem génmódosított zöldségeket, gyümölcsöket, növényeket helyezzük előtérbe. A vegetáriánus, illetve vegán (tejmentes) táplálkozás ajánlott a leginkább, és a jóga elveivel, az erőszakmentességgel is ez áll összhangban. A glutént, szóját és az allergén élelmiszereket is ajánlott csökkenteni, de emellett táplálkozzunk minél változatosabban. Ha a hús, szárnyas, hal vagy tojás fogyasztása mellett döntünk, akkor is igyekezzünk minél kevesebb arányban fogyasztani állati termékeket, illetve azok lehetőleg legyenek bio-eredetűek vagy fűvel és nem takarmánnyal etetett haszonállatok.


A fizikai mozgás, sport, vagy az ászanák gyakorlása önmagában is fokozza az anyagcsere-folyamatokat és elősegíti a méregtelenítést. A mozgáshiányos életmód pedig ellenkezőleg hat, lassítja az anyagcserét, csökkenti az emésztés hatékonyságát, elhízást, és a méreganyagok lerakódását okozza. Szinte biztosra vehető, hogy a súlyfelesleggel rendelkező emberek szöveteiben több a méreganyag, mint ha lefogynak, és normalizálják a testsúlyukat, fokozzák a sovány izomtömeg arányát. A megfelelő fizikai aktivitás mellett azonban szükség van az elegendő minőségi pihenésre is (napi 7-8 óra összefüggő alvás), máskülönben az idegrendszer és a különböző szervrendszerek regenerációja nem tud bekövetkezni, így működésük hatékonysága romlik. A modern digitális világ vég nélküli információ-áradata és a szórakoztatóipar korlátlan terjeszkedése olyan ingergazdag környezetet hozott létre, amelyben nem csak az elfogyasztott ételek, de a befogadott élmények megemésztése is gondot okoz. Nem véletlen, hogy a jógik törekedtek az ingerszegény környezet megteremtésére maguk körül és belső, meditációs és légzőgyakorlatoknak szentelték az idejüket.

2015. május 15., péntek

A tizenöt legjobb funkcionális gyakorlat 1. rész

Mostanában nagy divat a funkcionális edzés, bármit is értenek alatta a különböző edzők. A legtöbben a "hagyományos"súlyzós vagy erőgépes edzéstől eltérő eszközöllek végzett edzést értik alatta, amiben TRX-től kezdve a kettlebellen és barbellen át a bosu labdáig és az agility létráig bezárólag mindenféle eszközt szoktak alkalmazni. Nos, én magam úgy közelítem meg a kérdést, hogy egy edzés akkor tekinthető funkcionálisnak, ha a leghamarabb és a leghatékonyabban elvezet az edzéscélhoz. Ehhez természetesen ki kell jelölni az edzéscélokat (pl. erő, állóképesség, gyorsaság vagy valamilyen speciális képesség fejlesztése, alakformálás, zsírégetés, izomtömeg növelése, stb.), és ennek, valamint a sportoló edzettségének és egészségi állapotának megfelelően kell megválasztani az edzéseszközöket és az edzésmódszereket. 

Az alábbi funkcionális gyakorlatok azért a kedvenceim, mert nagyon hatékonyan fejleszthető velük az erő és az izomtömeg, technikailag viszonylag könnyen megtanulhatók, és jól szabályozható a terhelés. Ezzel számos edzéscélt el lehet érni. Például kisebb terheléssel, sok ismétléssel és rövid szünetekkel remek állóképességi intervall-edzést végezhetünk velük, míg nagyobb súlyokkal és kevesebb ismétlésszámmal dolgozva erőfejlesztő edzéshez is nagyon jók. Tehát férfiak és nők számára, rekreációs és hivatásos sportolók számára is ezek a legjobb gyakorlatok.

1. Deadlift (felhúzás)

Az erőgyakorlatok közül ez az egyik legfontosabb gyakorlat, mely egyszerre dolgoztatja szinte az egész testet, erősíti a fogást és a gerinc tartóizmait. Legkézenfekvőbb, ha barbellel (kétkezes súlyzóval) végezzük, de kettlebellel, homokzsákkal stb. is végezhető. Számtalan változata létezik (egykezes, egylábas, deficit, sumo, magasra húzással stb.), ami által variálható a hatása.

2. Guggolás

A guggolás saját testsúlyos gyakorlatként is a legalapvetőbb lábgyakorlat, de ha plusz súlyt tartunk a vállunkon, mellkasunkon stb., akkor még hatékonyabban tudjuk szabályozni a terhelést és az elülső/hátulsó mozgáslánc bekapcsolását a feladatba. Egylábas, bolgár és egyéb változatokban is végezhető. Vannak, aki instabil alátámasztással gyakorolják, de én nem vagyok egy nagy Bosu-labda rajongó, jobban szeretek a szilárd talajon állva guggolni.

3. Fekvenyomás

A harmadik nevezetes erőemelő gyakorlat a fekvenyomás, de én még idevenném a kettlebelles földről nyomást, illetve a fekvőtámaszokat is. A hanyatt fekve végzett nyomás és a fekvőtámasz között jelentős különbség van abban, ahogyan a törzs izmaival dolgozunk, de mindenképpen érdemes a törzsre merőlegesen végzett nyomó gyakorlatokat is belevenni az edzésbe.

4. Katonai nyomás

Ez alatt a fej fölé nyomást értem álló, vagy akár ülő helyzetből, bár szerintem egyáltalán nem kell leülni egy nyomáshoz. Szintén végezhető olimpiai rúddal vagy kettlebellel is, mindkettő remekül fejleszti a vállakat. Végezhetjük láblökéssel és akár a súlyemelő szakítás stílusában is, ha ismerjük a megfelelő technikát. Saját testsúlyos megfelelője a kézenállásban végzett kitolás.

5. Evezés

Elterjedtek mostanság a Concept 2 evezőgépek a crossfit-termekben is, én azonban hatékonyabbnak tartom a döntött törzzsel végzett evezést, megint csak rúddal, bellel vagy akár homokzsákkal, illetve TRX, gyűrű segítségével is megoldható, csak olyankor inverz pozícióban vagyunk, vagyis a mellkasunk fölfelé néz. Ez az egyik legjobb hátgyakorlat a húzódzkodás mellett, és a nyomó gyakorlatokhoz hasonlóan, a húzó gyakorlatoknál is érdemes a törzsre merőlegesen húzni, nem csak fentről lefelé.

6. Húzódzkodás

Ez a húzó gyakorlatok királya, ami saját testsúllyal, könnyítéssel, de ugyanakkor plusz súllyal is végezhető, változatos kézpozíciókban. Minden edzésbe érdemes beletenni, még ha az edzés java részét a földön állva ajánlott is végezni.

7. Tolódzkodás


A tolódzkodást néha elhanyagolják, főleg, ha amúgy is sok nyomó gyakorlat van az edzésben. Azonban ez egy nagyon jó kiegészítő gyakorlat, ami a húzó, illetve fej fölé nyomó mozdulatokhoz képest kompenzáló terhelést ad a vállövre. Emellett fejleszti a mellizmot, hátizmot, törzs-izomzatot és ha a törzs dölésszögét változtatjuk, akkor komoly terhelést ad a core-izomzatnak is. A húzódzkodás, illetve a tolódzkodás az a két pozíció, amiben számos törzs- és haserősító gyakorlatot is elvégezhetünk, akár gyűrűn, vagy párhuzamos korláton. És itt is lehet plusz súlyt használni, ha már túl könnyűnek tűnik.

(A többi nyolc gyakorlatot a második részben olvashatjátok)

2015. május 14., csütörtök

A kapálabháti technikája

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Az általános légzésciklusban a belégzés aktív, a kilégzés pedig passzív. A kapálabhátiban viszont fordított a sorrend. Itt a kilégzést tesszük aktívvá úgy, hogy erőteljesen behúzzuk a hasfalat a gerinc irányába. Ezt a hasizmok hirtelen és erőteljes megfeszítésével érjük el, amivel kiszorítjuk a levegőt a tüdőből. Fontos, hogy a vállaink és a fejünk szilárd helyzetben maradjanak. A vállaknak nem szabad föl-le ugrálniuk, és a fej se mozogjon jobbra-balra vagy előre-hátra. A hasfal minden egyes behúzására figyeljünk oda, és mindegyik legyen olyan erőteljes, amennyire lehetséges. ebből a célból eleinte kerüljük a begyorsulást. Ha begyorsulunk, akkor a légzések felszínessé válnak, aminek nem sok hatása van. Fontos, hogy lassan és módszeresen végezzünk a gyakorlatot.

Miután kifújtuk a levegőt, végezzünk egy teljes belégzést passzívan. Amikor ellazítjuk a hasizmokat, a tüdőben keletkező vákuum automatikusan beszívja a levegőt. A légzéstérfogatot az a tény is növeli, hogy a mellkas megemelve, a belégzési pozíciójában marad. Ennek következtében a passzív belégzés háromszor-négyszer hosszabb lesz, mint az aktív kilégzés. Ez az arány maghatározó a kapálabháti esetében. Míg a normális légzés esetén a kilégzés hossza majdnem duplája a belégzésnek, a kapálabháti esetében a belégzés akárr négyszer hosszabb a kilégzésnél.

A kezdők által leggyakrabban elkövetett hiba az, hogy a belégzést is aktívan hajtják végre, és így az túl gyors lesz. Azon kívül, hogy a mellkast kiemelve tartjuk, teljesen el kell lazulni minden egyes erőteljes hasbehúzás után."