2014. november 16., vasárnap

Jóga Makaranda ászana-lista 2. rész

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Ászana-listák a Jóga-makarandából (2. rész)

Sírsászana
Sírsászana – Viparíta Kónászana
Sírsászana – Ékapáda Viparíta Karaní
Sírsászana – Dvipada Viparíta Karaní
Viparíta Kónászana
Dvipada Viparíta Karaní
Szálamba szarvángászana
Mahámúdrá
Szúpta kónászana
Krauncsászana
Vadzsrászana (a, b)
Baddha kónászana
Pincsha majúrászana
Padma majúrászana
Majúrászana
Bharadvádzsászana
Bhekászana
Ardha matszjéndrészana (a, b)
Marícsjászana (D, E, F, G)
Pasászana
Baddha padmászana
Jóga múdra
Szúpta vadzsrászana
Karnapídászana
Szétubandhászana
Uttánapádászana
Upavistakónászana
Pársva upavistakónászana
Pascsimóttánászana előkészítő változat
Pascsimóttánászana
Pascsimóttánászana – végső póz
Purvóttánászana
Ardha baddha padma paschimóttánászana
Tíryangmukha ékapáda paschimóttánászana
Éka páda púrvóttánászana
Tádászana
Ékapáda szarvángászana
Úrdhvakónászana
Eka páda szarvángászana
Halászana
Pársva halászana (a, b)
Uttána majúrászana
Ékapáda uttána majúrászana (b, c)
Szúpta pádángusthászana (2, 3, 4)
Niralamba szarvángászana


Megjegyzés: A fenti felsorolás ismét vegyesen tartalmaz haladó és kezdő pózokat, látszólag minden logikai sorrend nélkül. A sorozat elején és végén is vannak fordított pózok, és némelyik póznak többféle változata is megjelenik a felsorolásban. 

2014. november 15., szombat

Ászana-listák a Jóga-makarandából

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Jóga-Makaranda ászana-lista (1936)


Uttánászana Szthiti
Adhómukha Uttánászana
Haszta-pádóttánászana
Tíryangamukha Uttánászana
Pársvóttánászana (bal, jobb)
Praszárita Pádóttánászana
Vámárdhabaddha Padmóttánászana Szthiti
Vámárdhabaddha Padmóttánászana
Daksinárdhabaddha Padmóttánászana Szthiti
Daksinárdhabaddha Padmóttánászana
Csaturanga Dandászana 1
Csaturanga Dandászana 2
Úrdhvamukha-svánászana
Adhómukha-svánászana

Megjegyzés: a felsorolás itt is álló pózokkal kezdődik, bár ezek kivonatosabbak, mint a ma ismert álló sorozat. A napüdvözlet említésének nem látjuk nyomát, illetve a felsorolás végén külön pózként szerepel a csaturanga-dandászana, illetve a felfelé és lefelé néző kutyapózok.

Adhómukha Pascsimóttánászana (1, 2, 3, 4, 5, 6)
Úrdhvamukha Pascsimóttánászana (1, 2, 3)
Daksina Ardhabaddhapadma Pascsimóttánászana
Váma Ardhabaddhapadma Pascsimóttánászana
Tírjangamukha Dakshinapáda Pascsimóttánászana
Tíryangamukha Vámapáda Pascsimóttánászana
Váma Dzsánusírsászana
Daksina Dzsánusírsászana
Upavistakónászana
Baddhakónászana Szthiti
Baddhakónászana
Szúpta Váma Pádángusthászana
Szúpta Daksina Pádángusthászana
Szúpta Utthita Vámapáda Dzsánusírsászana
Szúpta Utthita Daksinapáda Dzsánusírsászana
Szúpta Pársva Váma Pádángusthászana
Szúpta Pársva Daksina Pádángusthászana
Szúpta Ardhaparivritta Daksinapádászana
Szúpta Ardhaparivritta Vámapádászana

Megjegyzés: ez a felsorolás az első sorozathoz hasonlóan főként előrehajlításokból áll, néhány csípőnyitó pózzal tarkítva. Az első sorozatból ismert egyes pózok itt több változatban fordulnak elő, illetve a jobb és bal (daksina és váma) oldali pózok külön is fel vannak tüntetve.

Utthita Váma Pársvakónászana
Utthita Daksina Pársvakónászana
Trikónászana
Váma Utthita Haszta Pádángusthászana
Dakshina Utthita Hasta Padangushtasana
Utthita Páda Pascsimóttánászana
Baddha Padmászana – tekintet az orrhegyen
Baddha Padmászana – tekintet a szemöldökön
Baddha Padmászana Jóga-múdra Szthiti (1, 2)
Bhudzsapídászana (1, 2, 3)
Paripúrna Návászana
Ardha Návászana
Bakászana
Kúrmászana
Ubhaja Pádángusthászana
Szúpta Kónászana Szthiti
Szúpta Kónászana
Marícsjászana Sannaha Szthiti - jobb
Marícsjászana Pariszthiti - bal
Marícsjászana Sannaha Szthiti - jobb
Marícsjászana Pariszthiti - bal

Megjegyzés: Itt ismét visszatérnek az álló pózok, illetve azok a pózok, maelyek szintén az első sorozatban találhatók jelenleg. Elképzelhető, hogy később csoportosították össze őket a mai formába, és változtatták meg a sorrendet. Az utolsó négy Marícsjászana valószínűleg a mai A-B-C-D-nek felel meg.

Niralamba Szarvángászana
Daksina Ékapáda Sírsászana
Váma Ékapáda Sírsászana
Dvipada Sírsászana
Jóga Nidrászana
Buddhászana (1, 2)
Kapilászana
Bhairavászana
Csakórászana
Skandászana (1, 2)
Durvászászana
Ricsikászana (1, 2)
Trivikramászana
Gandabhérundászana (1, 2)
Tádászana
Halászana
Majúrászana
Szarvángászana
Szalamba Sírsászana (1,2)
Niralamba Sírsászana
Mukta Haszta Sírsászana


Megjegyzés: Ebben a részben már megjelennek a fordított pózok, tehát esetleg befejező sorozatnak is tekinthetnénk, de viszont van benne egy erőteljes láb-a-nyak mögötti pózokból álló rész is, ami jelenleg a 2-3. sorozatban található szétszórva. A Gandabhérundászana is egy haladó hátrahajlító póz, viszont a híd nem jelenik meg a sorozatban. Így a felépítés logikája nem annyira érthető, mint a modern Ashtanga sorozatok esetében, bár elképzelhető, hogy ezek az ászana-csoportok szolgáltak a későbbi Ashtanga-rendszer alapjául.

2014. november 14., péntek

Milyen az ideális nő?

Olvastam egy cikket a Szeretlekmagyarorszag.hu-n arról, hogy milyen az ideális nő a nők, illetve a férfiak szerint. Hát nem volt túl mélyenszántó a cikk, ugyanis a testi arányoknál le is ragadt, és természetesen a férfi/női sztereotípiák ki is ütköztek rendesen. A képen látható az eredmény: a bal oldali a nők szerinti szépségideál, míg a jobb oldali a férfiak szerinti. Az első konklúzió, amit levonhatunk, hogy a kettő között jelentős különbségek vannak, méghozzá a nők általában vékonyabbak szeretnének lenni, mint amilyen a férfiaknak még pont bejönne. 

Ha már a zsírpárnáknál tartunk, egy alapos fogyókúra során minden nő először a melléből fogy, és csak utoljára fog a hasából és a fenekéből. Pedig az ábrán a legszembetűnőbb különbség éppen hogy a mellek méretében van. A férfiak valamiért szeretik a nagy mellű nőket, legalábbis képen meg filmen. A valóság természetesen ennél sokkal összetettebb, de erre majd visszatérünk később. A nők persze veszik az adást, hogy a férfiaknak nagy mell kell, és mennek a plasztikai sebész kése alá, egyesek akár több tucatszor is életükben. Ha ugyanis egy nőnek kocka hasa van, és nagy melle, az már eleve gyanús, mert "naturálon" ilyen nem nagyon szokott előfordulni.

Időzzünk még el egy pillanatig az alaki paramétereknél. Nekem személy szerint, mint férfinek, a bal és a jobb oldali ábra is bejöhet éppen, pontosan azért, mert elsődlegesen nem ezen múlik a dolog. A sok hájat azért nem szeretem, főleg, ha mértéktelen zabálással és nulla testmozgással párosul. Annak a nőnek pedig, aki értelmes dolgokat eszik, és rendszeresen mozog, ez bizony meg fog látszani az alakján, méghozzá pozitív értelemben. Ha van egy kis izma, az nálam inkább előny, mint hátrány, mert a zöldbab-karú csajokat nem szeretem. Főleg, ha rinyagépek is mellé. Viszont van olyan csaj is, aki ránézésre nem túl izmos, de simán lehagy szigetkörben, és ha kemény körülmények közé teszi az élet, akkor sokkal később adja fel (ha egyáltalán feladja), mint a legkeményebb férfi. Szóval a lelkierő sem elhanyagolandó tényező.

Ha pedig a sportos életforma és egészséges étrend megvan, akkor az alakkal már nem lehetnek nagy bajok, a mell mérete meg másodlagos. De azért szögezzük le, hogy a szilikonbetéteket nem szeretem, se mellben, szájban meg pláne, fenékről nem is beszélve. Maradjunk csak a 100% emberhúsnál, és lehetőleg abból hozzuk ki, amit ki lehet. A férfiak szilikonmelleiről meg hasizmairól nem is beszélve. Na jó, a testmódosítás témát (legalábbis ami a plasztikai műtéteket illeti) itt le is zárhatjuk. Egy-két ízléses és egyedi tetkó nálam nem akadály, a piercinget azért már annyira nem kedvelem.

Na de térjünk rá a lényegre, hiszen a külalak szerintem csak egy futó vagy szex-alapú kapcsolatban lehet meghatározó tényező. Ha komolyan gondolsz egy kapcsolatot, akkor emellett még tucatnyi más tényező sokkal nagyobb súllyal fog a latba esni. Például az, hogy mennyire őszinték és toleránsak tudunk lenni egymással, mennyire tudunk önzetlenek és önfeláldozók lenni, mennyire értékeljük a másik erőfeszítéseit és eredményeit, mennyire tudjuk a pozitívumokat felerősíteni egymásban, és segíteni felülkerekedni önnön hibáinkon, stb. 

A fent leírt néhány kósza gondolat mellé nem véletlenül írtam oda a kölcsönös viszonyt, ugyanis szerintem nem várhatjuk el a másik féltől a kapcsolatban egyoldalúan az "ideálisságot", úgy, hogy nekünk ne kelljen ezért tenni, megfelelni az ő elvárásainak, és dolgozni a saját hibáinkon. Nem támaszthatunk extra igényeket a partnerünkkel szemben, ha közben még azt is elvárjuk tőle, hogy ő pedig fogadjon el bennünket úgy, ahogy vagyunk. A párkapcsolat szerintem az önfeláldozásról szól, a közös áldozatról, amelynek a gyümölcse a gyermek, melyért végül mindkét szülő folyamatosan áldozatot hoz. 

Persze arra vigyázniuk kell, hogy a gyerekvállaláson (ha egyáltalán eljutnak odáig) ne bukjon meg a kapcsolat, ne sikkadjon el az egymás iránt érzett szeretet és odaadás. A férfinek fel kell készülnie, hogy nem mindig ő lesz a középpontban (de annál jobban értékeli, amikor éppen ő van), és hogy a felesége a testsúly-, alak- és idegállapotok legszélesebb skáláján fog keresztülmenni a terhesség alatt és után, mire (remélhetőleg) visszatér a férfi számára ideálisnak tűnő "versenyformába". Sajnos egyes nők elhagyják magukat a szülés után,és néha a férjüket is elhanyagolják, aztán csodálkoznak, hogy egy friss pipi elcsavarja a férjük fejét. 

Nyilván nem csak a nő feladata a különböző kihívások kezelése, ezekből a férfinek is vállalnia kell. Ha pedig partnerként tudnak egymás mellett állni az élet viharaiban, illetve támogatni egymást a nehézségek közepette is, akkor mindez sokkal tartalmasabbra fogja érlelni nem csak a kapcsolatukat is, hanem a személyiségüket is. 

Nagyjából ennyi az, ami az én szememben egy ideális nőt kitesz, és persze ennél sokkal több. De szerencsésnek mondhatom magamat, hogy találtam egy ilyet, és én is dolgozhatom mellette azon, hogy ideális férfivá váljak, bármit is jelentsen az. Természetesen nem a megfelelésről és az elvárásokról van itt szó elsősorban, hanem arról a katalizáló hatásról, ami engem is fejlődésre ösztönöz, és talán ez a legfontosabb, ami összetart bennünket. 

2014. november 13., csütörtök

Számolás mantrával és digitálisan

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Az első néhány pránájáma-gyakorlás alkalmával elképzelhető, hogy számolni akarjuk a légzés hosszát úgy, hogy az elménkben számoljuk a másodperceket, miközben a háttérben egy óra ketyeg. Ha sok a háttérzaj, akkor nehezen fogjuk meghallani az órát. Ez különösen akkor igaz, ha gyors ütemű pránájámákat gyakorolunk, például a kapálabhátit vagy a bhásztrikát. Éppen ezért hasznos, ha egy állítható hangerejű metronómot használunk. Ezenkívül, ha okostelefonunk van, arra is letölthetünk metronóm-alkalmazást.

Néhány alkalom után azonban azt javaslom, hogy hagyjuk abba a fejben számolást, hacsak nem a könyvelési, matematikai vagy leltározási képességeinket akarjuk fejleszteni a pránájáma közben, bármennyire is nemes célok legyenek ezek. Emlékezzünk arra, hogy azzá válunk, amit gondolunk. Éppen ezért a jógi szattvikus meditációs tárgyat választ, a számok pedig nem szattvikusak. A legjobb számolási módszer pránájáma közben a mantra alkalmazása. 

A mantra nagyon fontos tantárgy. A magasabb jógában és a Kundaliní felébresztésében szinte lehetetlen sikert elérni, ha nem ismerjük a mantrákat. A modern ászana-gyakorlóknak nem szabad azt gondolniuk, hogy a mantrák és csakrák használata a félénkebbek számára való. Nem is olyan régen még voltak jógik, akik mantrával tudtak tüzet gyújtani, amire manapság már nem nagyon képes senki. 

A mantrák bioplazmikus hanghullámok, amelyek változást okoznak a gyakorló testében és/vagy elméjében, és, mint a tábortűz példája mutatja, akár a környezetben is. A Jóga-rahaszja is alátámasztja a mantra fontosságát, amikor kijelenti, hogy a pránájámát mantrával kell végezni, mert csak akkor teszi szilárddá az elmét, szabadít meg a szenvedéstől, ad hosszú életet és fejleszti az odaadást (1.97-98). A Jóga-rahaszja még specifikusabban kijelenti, hogy a pránájámát az Óm kiejtésével kell mérni, mivel az Óm megtisztítja a csakrákat. A jógik között elterjedt az a módszer, hogy az Óm kiejtésével egyidejűleg a múládhára (gyökér) csakrába irányítják azt, hogy felébresszék a Kundalinít. A haladó gyakorlók átválthatnak a sokkal hosszabb Gájatrí mantrára, amikor bizonyos hosszúságot elértek a számolásban."

2014. november 12., szerda

Miért nem hagytam még abba az Ashtanga gyakorlását?

Mostanában nagy divat, hogy pár év Ashtanga gyakorlás után átnyergel valaki egy "nyugisabb" irányzatra, főként oktatótársaimon látom ezt a tendenciát. Szerintem ez nem is baj, sőt az sem, ha valaki párhuzamosan tolja az Ashtangát valamilyen más jellegű gyakorlással vagy akár más sporttal. Sőt, talán jobb is, mint a full tradicionális "Csak az Ashtanga heti 6x" hozzáállás. Ennek fényében olvastam Annina Luzie Schmid blogbejegyzését arról, hogy miért hagyta abba az  Ashtanga gyakorlását pár évnyi fanatikus mysore style után. Olvassátok el az eredeti cikket, én itt most csak kivonatosan fogok kiemelni néhány dolgot, ami megragadta a figyelmemet, illetve amivel kapcsolatban gondolataim vannak.

1. Az Ashtanga mint pótcselekvés? Annina szerint az Ashtangát minden reggel fanatikusan gyakorlóknak valami hiányzik a magánéletéből, amit nem lehet helyettesíteni a matracon eltöltött idővel. Ezzel hajlamos vagyok egyetérteni. Ha mindent a gyakorlásunknak rendelünk alá, akkor a legfontosabb személyek az életünkben kevésbé lesznek fontosak, mint saját magunk. Sok jógit láttam, aki nem vállal gyereket, vagy a párkapcsolata furcsán alakul, bár ezt persze kívülről nehéz megítélni. De ha nem vagy boldog a magánéletedben, és úgy egyáltalában, akkor a lábad nyakba rakása ezt nem fogja megoldani. Az Ashtanga-függőség (ashtangorexiának nevezi a cikkben) valóban az énkép és ebből kifolyólag a személyes kapcsolatok zavarára utalhat, amik elől a matracra menekülünk minden reggel.

2. Heti több, mint négy edzés nem egészséges? Nos, ez nem minden esetben igaz szerintem. Egy edzetlen ember esetében valóban bőven elegendő heti négy Ashtanga vagy egyéb edzés, mert ha hirtelen rááll a minden napos edzésre, akkor a túledzettség jelei fognak jelentkezni rajta: kimerült lesz, le fog fogyni, megjelennek a sérülések stb. De egy fokozatosan bevezetett napi szintű gyakorlással szerintem semmi gond, heti egy pihenőnappal egy átlagos edzettségű ember vígan elvan. A fiatal élsportolók pedig néha heti 8-10 edzést is letolnak, tehát ez megítélés kérdése, hogy mennyi az elég és mennyi a sok.

3. A sérülések fokozódása. Valóban sok sérülés fordulhat elő az Ashtangában, ami fakadhat a túledzettségből, a helytelen gyakorlásból, bizonyos pózok erőltetéséből, vagy csak arra figyelmeztet a szervezetünk, hogy valamin változtatnunk kellene, és megint csak ne a matracon keressük mindenre a megoldást. Ha fanatikusan gyakorolunk a sérülések ellenére, és nem vesszük figyelembe a szervezet jelzéseit, akkor egyszer fel fog lázadni ellenünk, és komolyabban meg fogja akadályozni a további visszaélést a tartalékainkkal. Amikor a gyakorlás nem az egyensúly és a boldogság felé visz, hanem a stressz és a szenvedés felé, akkor biztos, hogy nem a jó irányba megyünk.

4. Mysore Tours. Eddig tartottak azok az észrevételek, amik egy rendszeresen gyakorló életét érinthetik. Innen pedig azok az aspektusok jönnek, amik akkor érik a gyakorlót, amikor belép a "Mysore Szentélybe", az Ashtanga fellegvárába, ahol Sharath az úr. Nyilván, ha valaki egy utazásra vállalkozik a "Forráshoz", akkor fel kell készülnie, hogy beleilleszkedjen abba a rendszerbe, amit ott elvárnak tőle. Hogy hányszor kell Mysore-ba menni és mennyi pénzt kell Sharathnak fizetni, mire autorizációt kap valaki, az engem személyesen hidegen hagy, mert én sohasem éreztem késztetést, hogy ott gyakoroljak. Nekem itthon jó, meg Manju workshopjain, amikor el tudok menni. A "certifikáció" még több pénzbe kerül, de őszintén nem is tudom, mi a különbség as kétféle papír között. Minden esetre menőségnek számít :-) 

5. A vasárnap az új szombat? A 2014-es Update szerint Sharath áttette vasárnapra a szombati pihenőnapot, hogy többet lehessen a gyerekeivel, de állítólag nem kötelezte az összes gyakorlót arra, hogy vasárnap tartsák a pihenőnapot, ha éppen nincsenek Mysore-ban. csak akkor miért kellett olyan nagy asztrológiai feneket keríteni neki, hogy a szombat a Szaturnusz napja és hogy mennyire veszélyes. Csak nem ez volt a holdnapokkal is, hogy így kaptak még két pihenőnapot egy hónapban a guruk, míg a tanítványok ugye havi belépőt fizettek? Krishnamacharyánál nem olvastam, hogy tiltotta volna a szombati vagy a holdnapokon való gyakorlást. Én ma is gyakoroltam, pedig vasárnap volt, tegnap meg éppen pihentem, illetve Ashtanga oktatói tanfolyamot tartottam. Szóval én ebből sem csinálok akkora ügyet.

6. Bokafogás a második sorozat előtt? Szintén új hír, hogy Sharath csak azokat engedi a második sorozatot gyakorolni, akik az álló hátrahajlításban meg tudják fogni a bokájukat. Lásd a pózt a fenti képen :-). Nos, szép dolog a hátrahajlítás, meg fontos is, de egyrészt a második sorozatban egyik póz sem igényel ilyen szintű hátrahajlítást, másrészt, minél tovább tartunk valakit az első sorozatban, annál jobban előrehúzza a vállát a sok vinyásza. Vagyis a három híd és a dropback a sorozat végén a legtöbb embernek édeskevés ahhoz, hogy ilyen fokú hajlékonyságra tegyen szert. Ha pedig erőlteti, anélkül, hogy külön nyitná a csípőjét és a vállát, akkor hamar "derékba törhet" a jógás karrierje, hacsak nincs olyan hipermobil gerince (Ehlers-Danlos szindróma, Gugli), mint a képen látható Zlatának. Manju például pont azt mondja, hogy minél hamarabb érdemes beilleszteni a gyakorlásunkba legalább a második sorozat első felét, hogy ne kapjon annyira egyoldalú terhelést a szervezetünk a sok előrehajlítással. Így viszont, a bokafogással legfeljebb az Ashtanga klán kb 10%-a esélyes arra, hogy valaha is továbbléphessen a pásászanához. 

Nos, én még nem hagytam abba az ashtanga gyakorlását, úgy érzem, hogy sikerült megúsznom a love-hate hullámvasutat, bár régebben valóban fanatikus sorozat-hajszoló voltam (lásd például ezt a 2009-es blogbejegyzést), és sokat foglalkoztam a harmadik sorozattal, illetve már a negyediket akartam kezdeni. Azóta némileg relaxáltabban állok hozzá én is a dologhoz, olyan lett a kapcsolatom az Ashtangával, mint egy jó házasság. Biztonságban érezzük magunkat egymás mellett, de már nem érhetnek meglepetések. 

Hetente legalább egyszer végigtolom az első sorozatot, és egyszer a másodikat. És emellett vágynék többre is, de ugyanakkor más dolgokat is szeretek néha gyakorolni. Az ászanákat inkább eszköznek tekintem egy-egy funkcionális cél eléréséhez, semmint önmagukban elérendő célnak. Emellett megy a street workout, kettlebell, funkcionális edzés is, és így az erő-aspektus fejlesztése néha némileg visszaveti a hajlékonyságomat, de úgy érzem, hogy a két dimenzió megfelelő összegyúrásával leszek teljes ember. Nem szeretnék pélcikakezű gumiember sem lenni, de betonmerev favágó sem. És ennek a két, látszólag ellentétes aspektusnak az összehangolása bizony időigényes és fáradságos, de szerintem megéri. Szóval én nem váltok egyelőre, még sok szépsége van számomra az Ashtangának, amiket szeretnék fokozatosan felfedezni, miközben egy arányos és funkcionális testet is építek párhuzamosan. Azután talán majd a szellemi oldala, a pránájáma és a meditáció is eljön valamikor az életemben, amikor készen állok majd rá. 

2014. november 11., kedd

A légzés hossza és aránya

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Minden egyes légzés teljes hosszát annak arányát is megadva, számolással fejezzük ki. Amikor az 1:1 arányú légzést kezdjük gyakorolni, akkor először a normális légzésünk hosszát alkalmazzuk. Például, ha átlagosan 15 levegőt veszünk percenként, akkor minden egyes légzés 4 másodpercig tart. Ennek a fele a belégzés és a fele a kilégzés, így 2:2 másodperces légzéshez jutunk, melynek az aránya 1:1, azaz egyenlő (szama). 

Ha olyan arányt látunk, amelyik három részből áll, az általában a belégzésre, belső kumbhakára és a kilégzésre vonatkozik. A legnépszerűbb a haladó 1:4:2 arány, ami a Jóga-rahaszja szerint nagyon fontos, mert ez a nádík megtisztításának legfőbb módszere (2.59-60). Ez az egyenlőtlen (vishama) arány egyik példája. Vannak egyéb szokatlan arányok is: például a Jóga-csudámaní Upanisad a 6:8:5 arányt ajánlja, ami sokkal engedékenyebb, mint az 1:4:2 (103. vers). 

A Gheranda-szamhitá szerint a pránájáma három szintje (kanistha - kezdő, madhjama - középső és uttama - haladó) a 12 mátra (másodperc) hosszúságú belégzést jelenti a kanistha, 16 mátrát a madhjama és 20 mátrát az uttama gyakorló számára. Ha a középső, 16 másodperces értéket vesszük alapul, és levetítjük a népszerű 1:4:2 arányra, akkor 16 másodperces belégzést, 64 másodperces kumbhakát és 32 másodperces kilégzést kapunk. Ez a számolás annyira fontos, hogy például a Mandala Bráhmana Upanisad kijelenti, hogy ez maga a pránájáma (1.1). A Gheranda-szamhitá is nagy jelentőséget tulajdonít ennek a számolásnak (5.49-51). 

Ha négy részből álló légzési arányt látunk, például 1:1:1:1, akkor a negyedik szám a báhja (külső) kumbhaka hosszát jelzi."

2014. november 10., hétfő

A csuklyásizom edzése (10+1 eszközös gyakorlat)

A csuklyásizom edzését már körbejártuk korábban a saját testsúlyos gyakorlatok szempontjából, tehát ha valaki arra esküszik, akkor olvassa el ezt a blogbejegyzést.

Most azonban szeretnék ismertetni néhány gyakorlatot a kettlebell és a barbell szerelmesei számára, mert azok is derék eszközök. Továbbra is szem előtt tartjuk azonban a funkcionalitást és az anatómiát, mert nem az eszköznek illetve a gyakorlatnak kell meghatároznia az edzéscéljainkat és az elért eredményt, hanem fordítva. Azoknak is igazuk van, akik inkább mozgásláncokról szeretnek beszélni, hiszen szinte egyetlen olyan gyakorlat sem létezik, amelyik csak egy izmot dolgoztat. A csuklyásizmokra irányuló gyakorlatoknál is alaposan dolgoznak a karizmok, a vállak, a mellizom és a hátizmok is, vagyis az egész felsőtestünket munkára fogjuk, sőt, és ezért szeretem az eszközös gyakorlatokat, a lábizmokat is be fogjuk kapcsolni, amikor egy-egy nagyobb súlyt a kezünkbe fogunk.   

1. Fej fölé nyomások. Ezeket végezhetjük kettlebellel (military press), illetve barbellel (kétkezes súlyzórúddal) is. A legbiztonságosabb, ha mellről indítjuk a gyakorlatot, és mint minden fej fölé nyomásnál, ügyelünk a könyök kilockolására, a csukló pozíciójára, illetve a vállak nyitására és a lapockák zárására. A derék kímélése érdekében a hasfalat és a farizmot tartsuk erősen megfeszítve, és lehetőleg zárjuk ki a lendületet, amit a láb rugózásával bele tudunk vinni a nyomásba. 

2. Thruster. Ez a gyakorlat szintén végezhető barbellel és kettlebellel is. Clean pozícióból indítunk egy guggolást (súly a kulcscsonton) és a felállás végén kinyomjuk a súlyt a fejünk fölé. Majd visszaeresztjük és visszaguggolunk. A guggolásból származó lendület miatt valamivel nagyobb súllyal is menni fog, mint a sima military press.

3. Overhead Squat (guggolás fej fölötti súllyal). Ez a gyakorlat barbellel végezhető hatékonyan, mert a páros kettlebell esetén a súlyokat egymáshoz képest is stabilizálni kell a guggolásban. Az előző két gyakorlatot is inkább páros bellel javaslom, mint egy darabbal. Válasszunk kisebb súlyt a rúdra, vagy kezdésnek csináljuk az üres rúddal (16-20 kg). Emeljük ki a rudat clean pozícióba, majd nyomjuk ki a fej fölé. A könyököket lockolva ereszkedjünk le guggolásba, majd egyenesedjünk fel, a rudat mindvégig a fej fölött tartva. A helyes technika elsajátítása már csak az egyensúlyozás miatt is fontos.

4. Farmerséta. A fej fölé nyomások után térjünk rá a deadlifthez hasonló gyakorlatokra. Remek csuklya-erősítő gyakorlat a farmerséta. Ehhez vegyünk a kezünkbe két jókora kettlebellt (lehet 4-8 kilóval nehezebb, mint amikkel fej fölé szoktunk dolgozni), és induljunk el vele. A járás legyen szabályos, nem kell futni, és zárjuk a lapockákat. A gyakorlat akár két jókorára megpakolt kofferrel is végezhető, vagy ikeás szatyorba rakott nagy méretű kövekkel, stb. Ha a teremben van úgynevezett hexagonális rúd (amibe középen be tudunk lépni és sétálni vele), akkor arra tegyük a súlytárcsákat és úgy sétálgassunk. Fél-1 kilométer a megfelelő súllyal megteszi a hatását. 

5. Deadlift (felhúzás). A gyakorlatot a legkényelmesebben barbellel tudjuk elvégezni, bár ha van jó nagy kettlebellünk, az is megfelel. A súly a földön nyugszik, megfogjuk két kézzel kb vállszélességben, és végighúzzuk a lábszáron és a combon, miközben egyenes derékkal felegyenesedünk. Az egyik gyakori hiba a hát domborítása szokott lenni, a másik pedig a vállak előreengedése, főleg nagyobb súlyoknál. A térdek minimálisan menjenek előre a gyakorlat közben. 

6. Sumo deadlift. Ennél a gyakorlatnál a lábakkal terpeszbe állunk, és kifordítjuk a lábfejeket 45 fokban. Így a térdek kifelé mozognak a gyakorlat közben, és nem kell annyira megkerülni őket a felhúzás közben. Ebben és az előző gyakorlatban is alkalmazhatjuk a high pull-t, vagyis a rudat tovább húzzuk felfelé, a könyököket oldalra és felfelé mozgatva. Szűk és közepes fogással is lehet végezni a magasra húzást, így különböző rétegeit terheljük a csuklyásizomnak. 

7. Traktorkerék-görgetés. Ha lehetőségünk van egy jó nehéz traktorkerékkel edzeni, akkor fogjuk meg a szélét, emeljük ki, majd megtolva gördítsük át. Ezek a mozdulatok is alaposan átdolgozzák a csuklyásizmot, csak arra figyeljünk, hogy végig egyenes törzzsel, megfeszített hasfallal dolgozzunk. 

8. Vállvonogatás. Ezt a gyakorlatot egykezes súlyzóval szokták végezni, és a legtöbben hibásan. Ehelyett vegyük a mellkasra az olimpiai rudat, mintha a thrusterhez készülődnénk, és álló helyzetben húzzuk fel a vállunkat a fülünkig, majd lassan engedjük le. Ne rángassuk! A könyökünket tartsuk mindig magasan.

9. Evezés. Az evezéshez a legbiztonságosabb módszer, ha hassal ráfekszünk egy vízszintes vagy állítható dőlésszögű padra, és úgy húzzuk a kétkezes rudat vagy a kettlebelleket. A könyököket vigyük ki oldalra, vagy alkalmazzunk széles fogást, mert párhuzamos húzásnál inkább a széles hátizom dolgozik. Ha a pad lejtősen áll, vagyis a fejünk följebb van, mint a lábunk, akkor a csuklya felső része dolgozik, vízszintes pozícióban a középső része, he pedig előredöntjük a padot, akkor tudunk a csuklyásizom legalsó részére terhelni. Ha bellel végezzük a gyakorlatot, akkor a bell füleit tartsuk merőlegesen a törzsre, és ne párhuzamosan.  

10. Tárogatás. Itt már egykezes súlyzóra lesz szükségünk, vagy kisebb súlyú kettlebellre, amit oldalra kifordítunk emelés közben (vagyis a bell füle függőleges lesz, a bell alja pedig oldalra fog nézni). Hason fekve tárogassunk, minél egyenesebb könyökkel. A szög változtatásával (180 fok, illetve a fej vagy a törzs felé kicsit elmozdítva a karokat) szintén tudjuk változtatni a csuklyásizom terhelt szakaszát.

+1. Csigás lehúzás. Aki szeret gépeken dolgozni, az üljön be a csigás hátgépbe, fogja meg a rudat széles fogással, és a törzset 45 fokban döntve húzza lefelé a súlyt a mellkashoz. A törzs nem leng, hanem rögzítve van a 45 fokos szögben, illetve a könyököket itt is oldalra vigyük ki lehúzás közben. 

Jó edzést kívánok mindenkinek!