2015. február 26., csütörtök

A dzsálándhára bandha további hatásai

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"A dzsálándhára bandha alkalmazása a külső (báhja) kumbhaka közben

A szakértők között egyetértés van azt illetően, hogy a belső légzésvisszatartás során alkalmazni kell a dzsálándhára bandhát annak érdekében, hogy megakadályozzuk a prána és a levegő felemelkedését a fejbe. A külső légzésvisszatartással kapcsolatban azonban eltérnek a vélemények. A Jóga-rahaszja (1.62) szerint a külső kumbhaka közben is alkalmazni kell. Más szaktekintélyek csak a belső kumbhakával kapcsolatban említik. A külső kumbhaka közben azért nehezebb a dzsálándhára bandha alkalmazása, mert a fejet sokkal mélyebbre kell hajtani, mivel a külső kumbhakában a mellkas összeesik.

A fő ok, amiért a dzsálándhára bandhát alkalmazzuk – hogy megvédje az agyat a teljesen felfújt mellkasban kialakuló nyomástól – nem érvényes a külső kumbhakára, mivel a teljes kilégzés után a légnyomás nagyon alacsony. Ennek ellenére, a külső kumbhaka közben is nagyon hasznos a dzsálándhára bandha alkalmazása, mivel intenzíven stimulálja az agyat a gerincvelőn keresztül. Ez egy erőteljes Kundaliní technika, de sokkal nehezebb, mint a belső kumbhaka közben végrehajtott dzsálándhára bandha.

A belső kumbhaka közbeni dzsálándhára bandhát először alaposan el kell sajátítani, mielőtt a bandhának ezt a haladóbb változatát kipróbálnánk. A külső kumbhaka közbeni dzsálándhára bandha előkészítéseképpen töltsünk több időt a szarvángászanában és a halászanában. Emellett a külső kumbhakákat gyakoroljuk mindig az ászana-gyakorlás után, mivel a nyakunk csak ebben az esetben lesz megfelelően előkészítve a plusz terhelésre. Ha külső kumbhaka közben gyakoroljuk a dzsálándhára bandhát, emeljük meg a mellkasunkat olyan magasra, amennyire csak tudjuk, és húzzuk előre a vállainkat, hogy a szegycsont és a kulcscsontok előre és fölfelé emelkedjenek, és közelebb kerüljenek az állhoz.

Ez általában ahhoz vezet, hogy a vállainkat a füleink felé húzzuk, amit minden ászanában kerülni próbálunk. Az egyetlen másik póz, ahol ez megengedett, a szarvángászana (vállállás), mely éppenséggel az a póz, amely magába foglalja a helyes dzsálándhára bandhát.

Ezen kívül, alaposan el kell sajátítani a belső kumbhakával végzett dzsálándhára bandhát, mielőtt a számolással végzett komolyabb külső kumbhakákhoz fogunk. Amellett, hogy felfelé húzza a Kundalinít és a gerincoszlopot, egy másik erős indok, ami miatt az olyan tanárok, mint T. Krishnamacharya hangsúlyozták a dzsálándhára bandhát a külső kumbhaka közben, az idegrendszerre és a vérkeringésre gyakorolt hatása."

2015. február 25., szerda

Az Igazság meg a Bölcsesség

Régebben idéztem ezt a gondolatot, mely szerint tegnap okos voltam, és meg akartam változtatni a világot. Ma pedig bölcs vagyok, és meg akarom változtatni magamat. Ma viszont egy másik megvilágításból tálalnám ugyanezt a gondolatot: Tegnap mindenáron azt akartam, hogy igazam legyen. Ma már nem akarom, hogy nekem legyen igazam, csupán bölcsebb szeretnék lenni, mint tegnap voltam.

Az Igazság keresésében az ember egy darabig nagyon magabiztos, és folyamatosan azt gondolja, hogy megtalálta az Igazságot, és mivel ő tudja, hogy mi az Igaz, ezért mindig neki van igaza, és a többiek tévednek. Többször megkaptam már ezt annak idején a lelki tanítómesteremtől is, hogy amit én csinálok, azt kell csinálnia mindenkinek, és ha valaki nem úgy gondolkodik, ahogy én, az biztosan téved.

A jógában ezt úgy magyarázzák, hogy szoláris dominancia. Vagyis ha a prána túlteng a pingalában (a Nap-vezetékben), akkor az illető túlontúl magabiztos lesz, és a saját (érthetően szubjektív és korlátozott) igazát igyekszik réerőltetni másokra. Ebben a krizmatikus, ha úgy tetszik, diktatórikus hozzáállásban persze ott lapul egy jó adag félelem is, mert mi van, ha mégsincsen igazunk? A kételyektől való mániákus irtózás és a saját személyisége árnyoldalainak tudomásul nem vétele igencsak jellemző lehet a szoláris dominanciával rendelkező személyre.

A lunáris dominancia természetesen ennek az ellentétes pólusa. Ebben az esetben az illető túlzottan befolyásolható, mondhatni az árral sodródik. Nem gondolkodik el azon, hogy egy kijelentést elfogadjon-e vagy kétségbe vonja, naívan bízik mások véleményében, még ha az percről percre más is lesz. A lunáris egyed nem rendelkezik határozott állásponttal, értékrenddel, és éppen ezért gondolkodásmódjából hiányozni fog a következetesség és az eltökéltség. Ez persze kedvez az intuíciónak, de megnehezíti a konkrét célok kijelölését és azok hatékony elérését. 

Maradjunk annyiban, hogy az ideális helyzet a kettő közötti kényes egyensúlyi állapot elérése lenne, amikor a jóga szerint a prána behatol a szusumnába a harmadik szemen keresztül, és a látszólag ellentmondó tulajdonságok és vélemények egybeolvadása megajándékozza a jógit az Egység élményével. 

Mivel még nem értem el ezt az állapotot, csak találgatni tudok arról, hogy milyen is lehet. De elképzelésem szerint egy ilyen "felébredt" vagy "megvilágosodott" jógi nem akar minden áron meggyőzni másokat a saját igazáról, mert mások igazát is ugyanolyan érvényesnek, sőt az adott személy esetében még érvényesebbnek is láthatja, mint a saját megélt valóságát. Akár a logika korlátainak ellentmondó párhuzamos igazságok létezését is el tudja fogadni, és az ő világképében ez már nem fog hasadást okozni. 

A különböző eszmék és azok mentális lenyomatai elvezették a jógit addig a pontig, amikor az Igazaság nem egy kizárólagos kategória a számára, hanem a Valóság egyik lehetséges derivátuma, mely mindenki számára egy kicsit más, attól függően, hogy milyen élményeket kell még megélnie a Valóság megtapasztalásáig, illetve az abban való megállapodásig. 

A jógi tehát bölcsebb szeretne lenni, a vivékára, a megkülönböztető tudásra vágyik, mely eloszlatja a tudatlanság ködét, és megvilágítja a Valóság önnön természetét, melyben a tudatos lény csupán a megfigyelő, a látó. Nem formál véleményt, nem cselekszik, és nem akarja megváltoztatni sem a világot, sem önmagát. Csupán létezik, és önnön létezését tapasztalva elmerül az Örömben.

2015. február 24., kedd

A dzsálándhára bandha aktiválása

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Úgy tudjuk aktiválni a dzsálándhára bandhát, ha nyelünk egyet, mintha lenyelnénk a nyálunkat, és amikor a torokizmokat aktiváljuk, akkor ezt az aktivált állapotot fenn kell tartani a légzésvisszatartás időtartama alatt. Azzal tesztelhetjük, hogy a dzsálándhára bandha aktív-e, hogy megpróbálunk ki-be lélegezni. Ha nem tudunk lélegezni, még akkor sem, ha próbáljuk, akkor és csak akkor helyes a dzsálándhára bandha. Alkalmazzuk ezt a tesztet az első néhány száz alkalommal, amikor a bandhát végezzük.

Még ha el is sajátítottuk a bandhát, rendszeresen ellenőrizzük magunkat, különösen ha már tapasztaltunk olyan negatív szimptómákat, mint a nyomás a fejben, ingerlékenység vagy fejfájás. Ha tudunk levegőt venni annak ellenére, hogy az állunk a mellkashoz van nyomva, akkor nem megfelelő a dzsálándhára bandha. Ha szükséges, nyeljünk többször, amíg a torokzár létre nem jön, hogy ne szökhessen a fejbe a levegő.

Húzzuk össze a torkunkat, és helyezzük az állunkat minél lejjebb a szegycsonton. Minél lejjebb van az állunk annál több stimuláció éri az agyat és a gerincvelőt. Viszont különösen az elején, óvatosan gyakoroljuk és ne erőltessük meg a nyakunkat, mivel az fejfájáshoz vezethet.

Most tartsuk a kumbhakát ki addig, ameddig bírjuk, de ne erőltessük túl! Az a tény, hogy csak addig tartjuk a kumbhakát, ameddig bírjuk, és nem egy meghatározott időtartamig (mátráig), azt jelenti, hogy még nem a pránájámát végezzük, hanem csak a bandhát gyakoroljuk a múdrá lépcsőfokon. Ha már nem tudjuk tovább visszatartani a légzésünket, akkor emeljük meg a fejünket, lazítsuk el a nyakunkat, és lélegezzünk ki lágyan – de pontosan ebben a sorrendben, és nem másban. Sohase lazítsuk el először a torkot, és utána emeljük a fejüket, mert akkor a prána bekerülhet a fejünkbe. A levegőnek nem szabad kitörnie, hanem egyenletesen kell kiáramolnia a kilégzés teljes hossza alatt. Ha löketszerűen jön ki a levegő, illetve kapkodnunk kell a levegőt a belégzéshez, akkor túl hosszú volt a légzésvisszatartás. Az ilyen ki- és belégzéssel inkább pránát veszítünk, mint nyerünk. Más szavakkal inkább hátrányt kovácsolunk belőle, mint előnyt.

Mindig fontos, hogy elfogadjuk és tiszteletben tartsuk a korlátainkat a pránájámában. Ha nem tesszük, akkor megsérthetjük a tüdő szöveteit, ami erőszakos gyakorlás esetében tüdőtáguláshoz vezethet. Minden esetre fontos, hogy ne lélegezzünk be olyan mélyen, hogy túlfeszítsük a tüdőt. Senki más nem tudja meghatározni, hogy milyen mélynek kell lennie a belégzésünknek, csak mi magunk. Legyünk érzékenyek!"

2015. február 23., hétfő

Nyújtás vs erősítés - az örök kettősség

Aki szeretné megélni a jin és a jang összecsapását és egybeolvadását fizikai szinten annak ajánlom, hogy merüljön el minél jobban a cikkben említett kettősségben, éspedig nem csak azért, mert mindkét tevékenység nagyon is fontos és szükséges, hanem azért is, mert útközben számos dolgot megtanulhatunk önmagunkról is, nem csak fizikai szinten. Mint ahogy az emberi lény, a mikrokozmosz a Makrokozmosz. vagyis az egész Univerzum tükörképe, ugyanúgy, létünk fizikai aspektusa tükrözi a pszichés szinten zajló folyamatokat is. Nem hiába mondták őseink, hogy "Ép testben ép lélek", vagyis a testedzés, a test fejlesztése sok szempontból támogatja az önismereti utunkat is. Másképp fogalmazva, ha elmerülünk az önimsereti utakban, de átsiklunk a testünk megismerése és fejlesztése felett, akkor bizonyára meghagyunk egy hatalmas tátongó szakadékot az önmagunkról alkotott képben, amit nehéz lesz mással bepótolni.

Na de egyelőre elég a filozofálásból, térjünk a tárgyra! A mai blogbejegyzés apropóját az a vélekedés adta, hogy a jógások erőszakosan túlnyújtják magukat, és nem figyelnek oda eléggé az erősítésre, ami egyensúlyzavart idéz elő és sérüléseket eredményez. Írtam már erről a témáról, akkor éppen Makó Dávid barátom kérdezett rá a dologra, mármint hogy fejleszthető-e párhuzamosan az erő és a hajlékonyság. Olvassátok el az előzményeket is, utána pedig következzék a mai elmélkedésem.

A nyújtás és erősítés ambivalens viszonya nyilvánvaló, hiszen az erőkifejtés izomösszehúzódásokkal jár, ami egy tipikusan jang-funkció, míg a nyújtás az izom passzív nyújtását jelenti, vagyis közben ellazult állapotban kell lennie. Ez az izom jin-üzemmódja, ami szintén nagyon fontos. Nem véletlenül hangsúlyozzák az erőedzés előtti mobilizációs bemelegítést, illetve az edzés után alapos nyújtást statikus pózok segítségével. A hengerezés, vagyis az izompólya lenyújtása, átmasszírozása pedig edzés előtt és után is ajánlott. Én azt mondanám, hogy a fascia-masszázs egy harmadik üzemmód, amely nem helyettesíti sem a nyújtást, sem az erősítést, de nem is helyettesíthető azokkal.

Térjünk ki először a nyújtásra. Az izomösszehúzódások egyik hozadéka lehet az, hogy az izom megrövidül, görcsök keletkeznek benne, ahogy fárad, vagyis emelkedett tónusa megmarad még a terhelés megszűnése után is. Egy általános nyújtással az izom hosszát annak "normális", anatómiai hosszára állítjuk vissza. Hogy kinek mi a normális, ezt nehéz megmondani, mert van, aki eleve mér genetikailag is nagyon kötött, van, aki meg nagyon laza. Az erőedzés után azonban még kötöttebbek leszünk, ezt mindenki érzi. Ezért szoktam mondani, hogy az erősítő edés időtartamával megegyező mennyiségben kellene nyújtani és jógázni, csak hát persze a legtöbb embernek erre már nem futja az idejéből. 

A jógában és a hajlékonyságot kívánó sportokban (RG, akrobatika, contortionisták, szertornászok stb). nem csak egyszerűen nyújtanak, hanem az izmot a nyugalmi állapotánál hosszabbra próbálják nyújtani. Ennek az egészséges mértéke szintén kérdés, de az biztos, hogy a "nyugalmi" vagy átlagos ízületi mozgástartományunkat csak dinamikus, aktív és passzív nyújtással tudjuk növelni. A statikus nyújtások általában hatékonyabban a tartós izomhossz-növelés cléljára, mint a dinamikusak, mert az izomnak először el kell fáradnia ahhoz, hogy teljesen el tudjon lazulni. 

Az aktív és passzív nyújtásról annyit, hogy az aktív nyújtásnál a testünk erejét és súlyát használjuk, vagyis például az antagonista izmot feszítjük, és ezáltal az agonista izom ellazul és nyúlik. A passzív nyújtásnál külső segítséget is igénybe veszünk, akár eszközöket, gépeket, a társunk erejét vagy testsúlyát. Ezzel még tovább vihetjük a nyújtást az úgynevezett passzív mozgástartományba, ahol már elérhetjük azt a pontot, ahol a sérülésveszély jelentősen megnövekszik. Persze aktív nyújtásnál is előfordulhatnak sérülések, ennek már többször tanúja voltam jóga közben. 

A jóga-ászanák gyakorlásánál az extrém hajlékonyság sok esetben a helyes végrehajtás követelménye, illetve előfeltétele. Éppen ezért haladó ászanákat nem szabad erőltetni megfelelő előkészítés nélkül, ami esetenként sok évnyi rávezető gyakorlást jelenthet. Hozzá kell tenni azt is, hogy a jóga-ászanák között nem csak a hajlékonyságot megkívánó és fejlesztő ászanák szerepelnek, hanem erőgyakorlatok is, pl. különböző kartámaszok, plank-tartások stb. Természetesen a jógával az erő csak egy bizonyos mértékig fejleszthető, hiszen statikus pózokról van szó, és ebben a tekintetben a saját testsúllyal nehéz progresszív terhelést elérni. A statikus tartás pedig egy bizonyos időtartam után már csak az állóképességet fejleszti, az izomerőt és -méretet nem. 

Azt is tegyük hozzá, hogy a jógában azét a hangsúly inkább a nyújtáson és nem az izmohipertrófián van, vagyis bizonyos pózok végrehajtását jelentősen megnehezítik a nagy és erős izmok. A túlnyújtás veszélye pedig elsősorban azokat fenyegeti, akik genetikai hajlammal rendelkeznek az ízületi hipermobilitásra. Az ilyen emberek gyakorta vonzódnak a jógához vagy a hajlékonyságot igénylő sportokhoz, mert könnyen felülkerekednek "átlagos" társaikon hajlékonyságban. ennek azonban ára van: az ízületeik instabillá bálnak, és akár a hétköznapi terhelés során is könnyebben szerezhetnek ízületi sérüléseket (csukló, könyök, váll, csípő, térd, boka, nyak, derék stb.). Az ilyen embereknek jobban oda kell figyelniük a funkcionális erősítő gyakorlatokra, és ki kell egészíteniük a jóga-gyakorlásukat erősítő eszközökkel, pl. TRX, kettlebell, falmászás, funkcionális vagy saját testsúlyos erősítő edzések, úszás stb.

Most beszéljünk az átlagos genetikájú felhasználóról. Az ő esetükben meg kell határozni az edzéscélokat. Ha a jóga-ászanákat a jóga magasabb lépcsőfokainak (pránájáma, meditáció) megalapozására szeretné használni, akkor önmagában elegendő lehet a jóga, pl. Ashtanga-jóga gyakorlása. Ez biztosítja számára az alap erőnlétet, jó hajlékonyságot, egészséges és esztétikus fizikumot. De nagy izomtömeget ne várjunk el a jógától, és fogyókúrás hatást is csak akkor, ha pontosan azt és annyit eszünk, amit kell. Ha pedig a célunk a haladóbb ászanák elsajátítása, akkor is érdemes dominánsan a jóga-gyakorlásra koncentrálni.

A következő kérdés az, hogy mi történik azzal, aki párhuzamosan szeretné fejleszteni az izomzatát és a hajlékonyságát is. Erről írtam korábbi cikkeimbnen. Erre van lehetőség, de nagyon nehéz dolgunk lesz, legalábbis ami a hajlékonyság megőrzését illeti. Én magam például éveken keresztül csak jógáztam, és sokkal jobban fejlődött a hajlékonyságom, mint amióta az erősítő edzésnek is több figyelmet szentelek (street workout, kettlebell, barbell). Pár évvel ezelőtt már a harmadik sorozat is egészen jól ment, de most vissza kellett állnom az első és második sorozatra. Főleg a csípő és a váll mobilitásában érzem a beszűkülést, ami természetes az erősebb és nagyobb izmok miatt. 

Ugyanakkor azt gondolom, hogy bár az erősítő edzés egy kicsit hátráltatja a hajlékonyság fejlesztését, a jóga viszont remekül támogat minden más sportot, lévén a legtöbb sportoló elhanyagolja a nyújtást és a mobilizációt. A jógát tehát mindenkinek érdemes végeznie, és legfőképpen azoknak, akiket a választott sportáguk nagyon merevvé tett. A mobilizáció és nyújtás hosszú távon az ízületi egészség megőrzésének és a sérülések csökkentésének kiváló eszköze. Szóval aki akar, az csak jógázzon, aki pedig más sportot választ, az jógázzon mellette, mert megéri!

2015. február 22., vasárnap

A bhairavászana hatásai

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Nava: Kilégzésre engedjük le a bal kezünket nyújtva a törzs bal oldalára, de még mindig maradjunk oldalra kifordulva.
Dasa: Belégzésre tegyük le a bal kezünket a jobb mellé vállszélességben, és vigyük előre a bal lábunkat a két kezünk között csakórászanába.
Ékádasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.
Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutya.
Trajódasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Csaturdasa-vimsatihi: Ismételjük meg ugyanezeket a vinyászákat a bal oldalra is.

Aktív elengedés technikája

A póz az oldalra kifordulás miatt nehezebb, mint a középpont-szimmetrikus láb-a-nyak-mögötti pózok, amik megelőzik, illetve követik. A medence helyzetbe hozásához a törzs jobb oldalán feszíteni kell a core-izmokat, de amikor a törzs már egyenes, akkor a jobb és bal oldal egyformán dolgozik. Nem érdemes a medencét magasabbra emelni, mint hogy a bal láb és a törzs bal oldala egyenes vonalat alkosson. A törzset úgy hozhatjuk a boka és csukló közötti vonal főlé, hogy aktiváljuk a gerincfeszítő izmokat és a vállövet is hátrafelé mozgatjuk. Egyúttal a combközelítőkkel és a combpólyafeszítő izommal feszítjük neki a lábunkat a hátunknak. A kar felfelé nyújtása és a fej felfelé fordítása által mág könnyebb a mellkast is függőleges helyzetbe hozni.

Rávezető változatok

Ha a harmadik sorozatban eddig ismertetett pózokat maradéktalanul végre tudjuk hajtani, akkor ez is valószínűleg sikerülni fog. A láb-a-nyak-mögötti pózok mindegyikénáél alkalmazhatjuk azt a módszert, hogy egy jógaövvel a hónaljunkhoz rögzítjük a lábunkat, ha nem marad ott. Persze a levegőben lévő kézzel is foghatjuk a lábunkat. Rávezető gyakorlatként érdemes az ékapáda-sírsászanát ülőhelyzetben gyakorolni, a lábszárat minél lejjebb húzva a gerincünk mentén, illetve ugyanebben a pózban hanyatt feküdni (kasjapászana).

Egészségügyi hatások

A bhairavászana mobilizálja a csípőt, erősíti a térdet, a gerincfeszítő izmokat és a hátizmokat. A kartámasz erősíti a csuklót, ujjakat, karokat és a vállakat. A medence kiemelése erősíti a core-izomzatot. Emellett a póz erőteljes masszázst ad a hasi szerveknek.


Ellenjavallatok: A csukló, könyök vagy vállak sérülései, térdsérülések, gerincproblémák a nyaki vagy ágyéki szakaszon.

2015. február 21., szombat

Bhairavászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Bhairavászana (az Úr Siva póza)
Dristi: hasztágrai (ujjak végére)

Összefoglalás

A bhairavászanával folytatódik a láb-a-nyak-mögötti sorozat, egy egykezes és egylábas oldalsó támasszal kiegészülve. A kiemelt csakórászanából hátraugrunk a bal lábunkkal, és a jobb tenyéren támaszkodva kifordulunk oldalra. Ebből a szempontból a póz a vaszitsthászana és a visvámitrászana elemeit is ötvözi, illetve a visvámitrászana láb-a-nyak-mögötti változatának is tekinthetjük. Végrehajtása akkor lesz sikeres, ha a lábunkat segítség nélkül a tarkó, vagy még inkább a háti gerincszakasz mögött tudjuk tartani. A pózban még inkább nyílik a csípő, hiszen a jobb véllat nem engedhetjük előre. Egyrészt akkor elveszítenénk az egyensúlyt, másrészt a lábszár sem maradna a nyakunk mögött. A pózban tehát kénytelenek vagyunk egyenesíteni a gerincet, ami még erőteljesebben nyitja a csípőt.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre lefelé néző kutyapózból dandászanába, majd emeljük be a jobb lábunkat a tarkó mögé. Kilégzésre nézzünk fel, és egy pillanatra érintsük össze a tenyereinket imatartásban (ez ugyanaz, mint a csakórászana hetedik vinyászája). A következő belégzésre emeljük ki magunkat a tenyereinken.

Astau: Belégzésre vigyük hátra a bal lábunkat a két kezünk között, majd nyújtsuk ki, és fordítsuk be a sarkunkat, mint a vaszisthászanában vagy a visvámitrászanában. A teljes talppal támaszkodjunk a talajra, a külső talpál nagyjából párhuzamos legyen a matrac végével, vagy egy kicsit forgassuk befelé a lábfejet a stabilitás érdekében. Egyenesítsük ki a bal térdünket, és rögzítsük a térdízületet a térdkalács felhúzása és a négyfejű combizom megfeszítése által. Most lassan forduljunk ki a jobb oldalunkra anélkül, hogy elveszítenénk az egyensúlyunkat, vigyük át a terhelést a jobb tenyérre, majd emeljük a bal kezünket függőleges helyzetbe.

A végső pózban a törzsünk a tenyér és a boka közötti egyenes vonal fölött helyezkedik el, a bal láb és a törzs bal oldala folytatólagos egyenes vonalat alkot. A két kar és a két váll egy függőleges vonalon helyezkedik el, és felfelé nézünk a bal kéz ujjaira. A jobb lábfej a csípő mobilitásától függően a bal váll fölött vagy mögötte van. A leggyakoribb hiba az, hogy a fenekünket túlzottan kitoljuk hátra, és a gerinc domború marad. A csípőmobilitás fejlesztésével ezeket fokozatosan ki lehet küszöbölni. maradjunk öt légzésig a pózban.


2015. február 20., péntek

Első girja-versenyem

Először is érdemes tisztázni a fogalmakat, mert néha nekem szegezik a kérdést, hogy "Mi az a girja?", amire a rövid válaszom az szokott lenni, hogy "Ugyanaz, mint a kettlebell, csak színesben" :-). Tehát akkor a technikai részletek: A kettlebell és a girja egyaránt egy súlygolyót jelent, amelynek van egy füle, és annál fogva szoktak lóbálni (bocsánat, gyakorlatokat végezni vele). A kettlebell esetében a súlytól függően változik a golyó mérete, vagyis egy 8 kilós egészen kicsi, míg egy 48 kilós már sokkal nagyobb. Vannak ennél nagyobb kettlebellek is, de az már csak az elvetemülteknek való :-). A girja esetében a méret mindig ugyanaz (8kg-tól 48 kg-ig), csupán a girja színe változik, pl. a 8 kilós rózsaszínű, a 12 kilós kék, a 16 kilós sárga, a 24 kilós zöld, a 32 kilós pedig piros (lásd a képen). 48 kilós a legnagyobb, de versenyen általában maximum 32 kilóssal szokták végezni a gyakorlatokat. 

Tavaly tavasszal kezdtem el kettlebellezni, vettem az Auchanban két 16 kilósat. Utána nyáron Tatarek Rezsi táborában megtanultam az alapokat Gyepesi Árontól, majd szeptembertől kezdtem el járni Nemes Zsikéhez az Arnoldba heti kátszer kettlebell-edzésre. Tehát a girja a kettlebell versenysport-változata, ahol 5 vagy 10 perces feladatok vannak, vállból nyomás, felvétel és nyomás (hosszú ciklus) és szakítás. Ezeket egy girjával kell végrehajtani, de vannak olyan versenyek, ahol kettővel is lehet, meg egyéb szabályok is vannak. Természetesen az oroszok a girjasport fővédnökei, de most már világszerte rendeznek bajnokságokat, illetve számos edzőteremben rátértek a girják használatára a különböző méretű kettlebellek helyett. 

Most februárban végeztem el a Spartan Girja oktatói tanfolyamot Antti Nurmival és Bánkuti Gabival. A vizsga még hátravan, de április végére szeretnék felkészülni rá, ezért be is szereztem egy 24 és egy 32 kilós girját a két 16-os mellé. A vizsgán 80 szakítást kell elvégezni 24 kilóval, 8-8 egykezes nyomást 32-vel és 8-8 kozák guggolást 2x16 kilóval. Még mindegyikre gyúrnom kell, de azért úgy éreztem ki akarom próbálni magamat egy versenyen is, és elmentem a Thor születésnapi házi girja-versenyére. 

Az előzményekhez hozzátartozik az, hogy kedden némiképpen megerőltettem a derekamat a deadliftek közben, így a keresztcsonti ízületem kiakadt és a derekamat is éreztem. Plusz szerdára a torokfájás és a nátha is lerohant. De hála Bogó István testszervizelésének, csütörtök-pénteken már tudtam edzeni, és szombatra a versenyre kifogástalan állapotban volt a gerincem és az ízületeim is. 

Szombati napom reggel egy jó kis piaci bevásárlással kezdődött, úgyhogy a farmerséta is megvolt a megpakolt szatyrokkal. Utána déltől a Millenárisban tartottam Ashtanga órát a Fitbalance fesztiválon, majd háromra kellett odaérni a Thorba. Kicsit keresgéltem, mire odaértem biciklivel, így negyed négyre érkeztem, vagy 15 kilométeres tekerés után, ráadásul szembeszélben. Eredetileg tíz perces szakításra akartam nevezni, de Bakai Levente, a szervező bejelentette, hogy már elkéstem, így csak öt perces számban tudok indulni. Öt perc szakítás volt tehát az első versenyszám, amiben indultam, utána meggyőzött, hogy még a felvétel-nyomást is vállaljam be, így kétszer álltam fel a platformra. 

Elővigyázatosságból 16 kilós girjával indultam, mert azzal mér volt megfelelő rutinom. 116 szakítás ment ki 5 perc alatt, szerencsére akárhányszor lehetett kezet váltani. A hosszú ciklusból 70 ment ki. Az eredményt úgy számítják, hogy a grija súlyát felszorozzák az érvényes ismétlések számával, majd a végeredményt elosztják a testsúllyal, ami nekem 67.5 kiló volt. Így, bár különösebben nem emeltem sokat, mindkét versenyszámban ez elég volt a 3. helyre, kis testsúlyom révén. Szóval a girja-sportban az az előny, ha minél kisebb testsúly mellett minél erősebb vagy és persze minél dinamikusabban tudod mozgatni a golyót, mivel az ismétlésszámot hozni kell. 

Lelkesítő élmény volt az első girja-verseny, de most már rá kell koncentrálnom a vizsgafeladatokra, utána jöhetnek majd az újabb versenykihívások, illetve lassacskán majd a Beast Mode-edzéseken is meg fog jelenni egy-két girjás feladat.