2017. március 23., csütörtök

A csakrák megnyitása

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"Nincs olyan csakra, amely minden helyzethez illik. Általában véve azt mondhatjuk, hogy a szívcsakra az, amely a legtöbb-féle helyzethez megfelel, de még így is szinte végtelen számú helyzet van, amikor a szívcsakrán történő meditáció nem lesz megfelelő. Tegyük fel például, hogy egy nagy multicég ügyvezetői vagyunk, és igazgató testületi ülésen vagyunk. Megfelelő-e ilyenkor a szívcsakrán meditálni? Vagy ha egy utasszállító repülőgép kapitánya vagyunk, és viharban kell fel- vagy leszállni? Vagy büntetésvégrehajtó tisztek vagyunk egy börtön-lázadás közepette? Vagy sebészek vagyunk, aki éppen műtétre készül? Az összes itt felsorolt helyzetben egyértelműen nem tanácsos a szívcsakrán meditálni. Ha valaki felelősséget visel a társadalomban, akkor szükségünk lesz arra, hogy a megfelelő időben a megfelelő csakrákat tudjuk aktiválni. Az eddig felépített meditációs technika fejleszti azon képességünket, hogy azonnal az aktuális szituációhoz illő csakrába tudjuk helyezni a pránát.

Egyes gyakorlók azt javasolják, hogy minden egyes légzésnél meditáljunk egy másik csakrán. Azonban, ha minden légzésnél csak egy csakrán meditálunk, akkor ez nem fog a légzés meghosszabbítására ösztönözni. Ha az összesen meditálunk, belégzésnél fölfelé, kilégzésnél pedig lefelé, akkor a légzésünk megnyúlik és fejlődni fog a koncentrációs képességünk, különösen, ha elkezdjük belefoglalni a csakrák különböző aspektusait. Az egyes csakrákon történő meditációba csak akkor fogjunk bele, ha kétség nélkül tisztában vagyunk vele, hogy melyik van lemaradva, és melyiket akarjuk aktiválni egy bizonyos feladathoz. Emellett, ha az összes csakrát belevesszük mindegyik légzésbe, akkor megtanuljuk átvinni a pránát az egyik csakrából a másikba, megtisztítva a központi energiacsatornát. Ez egy lényeges képesség, és nem fejlődik ki, ha minden egyes légzést külön csakrába irányítunk. Az egyes csakrákkal kapcsolatos bővebb információt a 13. fejezet tartalmazza. Ezen a ponton fontos, hogy kifejlesszük a képességünket a prána spontán elhelyezésére az egyes csakrákban. Ezt a képességet azáltal fejlesztjük ki, hogy fel és levezetjük a pránát a központi energiavezetéken minden egyes lélegzetvételnél.

9c Gyakorlat: A váltott orrlyukas légzés hozzáadása

Ha nehéznek találjuk a központi energiavezetékre irányított koncentrációt a 9a feladatban, akkor végezzük ugyanezt a gyakorlatot váltott orrlyukas légzéssel kombinálva, ahogy az 5. gyakorlatban tanítottuk. Ehhez pontosan ugyanazt a mentális gyakorlatot kell végrehajtani, amit a 9a-ban megtettünk, de ehhez tegyük hozzá az 5. gyakorlatba leírt fizikai gyakorlatot. Ezáltal a prána beáramlik a központi energiavezetékbe, ami könnyebbét eszi a vizualizációját.

2017. március 22., szerda

Mégsem káros a szójafogyasztás?

Amikor vegán lettem, akkor egy időre rákaptam a szója- és tofu-fogyasztásra, aztán leszoktam róla, mert sok mindenféle riogatást olvastam a szójával kapcsolatban. Dr. Michelle McMacken viszont a következőket írja cikkében:

"Alapok: A szójában izoflavonoidok vannak, vagyis olyan fitoösztrogének, melyek ezerszer gyengébbek az emberi ösztrogénnál és nem teljesen úgy viselkednek a testünkben, mint az emberi ösztrogén. Az izoflavonoidok blokkolják az ösztrogén egyes hatásait és utánozzák más hatásait, ami általában az egészség javulását eredményezi, emellett antioxidáns és gyulladásgátló hatásuk is van. A szója tartalmazza a legtöbb fehérjét és zsírt a hüvelyesek közül, valamint magas a vas- és rosttartalma is. 

Női egészség: Kimutatták, hogy a szója megakadályozza a mellrák kialakulását, ha olyan mennyiségben fogyasztjuk, mint az ázsiaiak. Egy 2008-as kutatás szerint a napi 1 pohár szójatejet vagy fél pohár tofut fogyasztó nők esetében 30%-al kisebb volt a mellrák kialakulásának kockázata, mint a szójamentes étrenden. Számos vizsgálat azt is kimutatta, hogy a mellrák túlélőinek körében is csökkenti a rák visszatérésének esélyét a szójafogyasztás. Egy nem régi tanulmány szerint a legtöbb szóját fogyasztó mellrák-túlélők 21%-al kisebb eséllyel haltak meg bármiben is a vizsgálat kilenc éve alatt a kevés szóját fogyasztókhoz képest. A szója csökkenti az endometriális rák kockázatát és csökkentheti a menopauzával járó hőhullámokat.

Férfi egészség: Egy nagy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy a szójasfogyasztás nem befolyásolja a tesztoszteron-szintet, a sperma sűrűségét vagy a minőségét. A szója 50%-al is csökkentheti a prosztatarák kockázatát. 

Pajzsmirigy: A szója nem befolyásolja a normál pajzsmirigy-funkciójú és megfelelő jód-szinttel rendelkező emberek pajzsmirigy-működését. Ha eszünk szóját, ha nem, be kell vinnünk a napi jód-szükségletünket (150 mcg/nap). ha pajzsmirigy-hormont is szedünk, akkor módosítani kell az adagolást, ha nem állandó a szója-bevitelünk.

Szív- és érrendszer: A szója csökkenti a vérnyomást és az LDL koleszterin-szintet. 

A valóság: Sokan aggódnak a szójában lévő ösztrgén, GMO és vegyszerek miatt, de az étellel bevitt legtöbb ösztrogén a tejtermékekből és húsokból származik. A szója fitoösztrogénjeivell ellentétben az állati ösztrogén valóban utánozza az emberi ösztrogént a testünkben. Hasonlóképpen, a legtöbb GMO szóját a csirkék, disznók és borjak etetésére  használják, aztán az emberek ezeket a haszonállatokat eteti meg. Az emberi fogyasztásra szánt szója java része nem génmanipulált."

Szerencsére a poszt végén vannak referenciák is, tehát akit érdekel, utánanézhet a hivatkozott kutatásoknak. Én még nem döntöttem el, hogy bevegyek-e több tofut az étkezésembe, bár az itthon kapható szójatermékeken fel van tüntetve, hogy GMO-mentes, és bio változatban is lehet kapni. Viszont, a szójatermékek magas fehérjetartalmuk miatt a tejtermékhez vagy húshoz hasonló függőséget tudnak kiváltani. Semmi íze, de csak eszed és eszed. Emellett engem a többi hüvelyesnél is jobban puffaszt a szója, bár ezt már rég nem teszteltem. Nem tudom, hogy mítosz-e, de eredetileg takarmánynövénynek használták a szóját, majd kinemesítettek egy olyan változatot, amit az ember is úgy-ahogy meg tud emészteni. Tehát ha nem GMO vagy nemesített a szója, akkor még nehezebben emészthető, így meggondolandó, hogy mennyire akarunk rákattanni. 

2017. március 21., kedd

Mikor melyik csakrát kell aktiválni?

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"A meditáció esetében azonban más a helyzet. A „szerető” és „kedves” gyakorlók gyakran hajlamosak a szívcsakrán meditálni, holott már eleget ízleltek ebből az orvosságból. Másfelől, az „erőteljes” jellemű emberek gyakran hajlamosak a köldökcsakrán meditálni. Mások, akiket elsősorban a spirituális célok vonzanak, egyből a harmadik szem-csakrára akarnak koncentrálni. Ugyanúgy, mint az ászana-gyakorlásnál, a meditáció közben is ellensúlyozni kell a meglévő tendenciáinkat és túlsúlyt, hogy elérjük az egyensúlyi állapotot. Sajnos egy gyakorló csakra-egyensúlyzavarát sokkal nehezebb felfedni, mint a pózok egyensúlyzavarát, különösen, ha a tanár a saját csakra-zavaráról sem tudatos. Ez nehézzé teszi a tanár számára azt, hogy segítsen a gyakorlóknak kiválasztani a csakrát a meditációhoz. Egy bizonyos csakrán meditálni csak akkor ajánlatos, ha tudjuk, hogy melyik csakra blokkolt. Ha egy csakrán akarunk meditálni, akkor a legalsó blokkolt csakrán kell, és nem valamely másikon. A rossz csakrán történő meditáció káros hatással lehet, ugyanúgy, mint a rossz ászana vagy pránájáma ismételt gyakorlása.

A csakrák aktivációja vagy megnyitása egy fontos folyamat, de a helyes sorrendben kell megnyitni őket. Ha túl sokat meditálunk az alsó csakrákon, azzal megakadályozhatjuk a spirituális fejlődésünket, és materialisztikusabbá, érzelmesebbé vagy birtoklóbbá válhatunk. Ha pedig előreszaladunk és a harmadik szemen meditálunk, miközben az alsóbb csakrák blokkoltak, mentális zavarok alakulhatnak ki. A harmadik szem-csakra idő előtti megnyitása gyakran azt jelentheti, hogy olyan dolgokat látunk, amelyekre nem állunk készen, nem fogjuk tudni megemészteni vagy beilleszteni az életünkbe. Ezért fontos, hogy az összes csakrán meditáljunk minden egyes belégzésnél és kilégzésnél. Ez a módszer megakadályozza, hogy többi időt töltsünk el valamelyik csakránál, mint amennyi megfelelő a számunkra.

Nincs olyan csakra, amely minden helyzethez illik. Általában véve azt mondhatjuk, hogy a szívcsakra az, amely a legtöbb -féle helyzethez megfelel, de még így is szinte végtelen számú helyzet van, amikor a szívcsakrán történő meditáció nem lesz megfelelő. Tegyük fel például, hogy egy nagy multicég ügyvezetői vagyunk, és igazgató testületi ülésen vagyunk. Megfelelő-e ilyenkor a szívcsakrán meditálni? Vagy ha egy utasszállító repülőgép kapitánya vagyunk, és viharban kell fel- vagy leszállni? Vagy büntetésvégrehajtó tisztek vagyunk egy börtön-lázadás közepette? Vagy sebészek vagyunk, aki éppen műtétre készül? Az összes itt felsorolt helyzetben egyértelműen nem tanácsos a szívcsakrán meditálni. Ha valaki felelősséget visel a társadalomban, akkor szükségünk lesz arra, hogy a megfelelő időben a megfelelő csakrákat tudjuk aktiválni. Az eddig felépített meditációs technika fejleszti azon képességünket, hogy azonnal az aktuális szituációhoz illő csakrába tudjuk helyezni a pránát."

2017. március 20., hétfő

Miért ne nyújtsuk a combhajlítókat?

Szinte mindenki, aki jógázik, hallott már a hamstringről, vagyis magyar nevén combhajlító izmokról, melyek a combunk hátulsó oldalán helyezkednek el és a csípő kiegyenesítésében, valamint a térd hajlításában vesznek részt. Sőt, a legtöbb jóga-gyakorló érezte is. vagy éppenséggel túl is húzta már ezeket az izmokat. 

Kijelenthetjük-e kategorikusan, hogy ezt az izmot tilos nyújtani, vagy éppenséggel semmi értelme? Nos, van olyan jógaoktató, aki ezt ki is jelenti: Michaelle Edwards, a YogAlign rendszer megalkotója. Először fussuk át a cikket és az ő érveit, és vizsgáljuk meg, hogy ebből mi az, ami valóban megállja a helyét. 

A cikk egyből egy brutálisan görbe háttal előrehajlítást végző jógás képpel kezdődik, amivel nem az a legnyagyob probléma, hogy az illető túl fogja nyújtani a hamstringjét, hanem az, hogy a gerince nem fog megerősödni. Az előrehajlítás valójában egy medence- illetve csípőflexió, és a gerinc a medencéhez képest semleges helyzetben van, a gerincfeszítők pedig aktívak. Így, egyenes háttal végezve a póz valóban a combhajlítókat nyújtja elsősorban, de azt majd meg fogjuk látni, hogy ez egyáltalán nem baj.

Michaelle azzal kezdi, hogy egy izom hossza nem növekszik meg attól, hogy nyújtjuk, mivel az izom-összehúzódásokat az idegrendszer irányítja. Gondolom, még nem nagyon hallott a PNF-ről és a PIR-ről, amelyekben pontosan az idegrendszernek ezt a funkcióját igyekszünk kikapcsolni a nyújtások közben. Úgyhogy maradjuk a valóságnál: az izmok nyugalmi hossza növelhető különböző nyújtási technikákkal, és ez alól a hamstring sem kivétel. Sőt, a bőr mellett az izomszövet az, ami igazán jól nyújtható, és emellett megtartja összehúzódási képességét is. 

Utána következik a paráztató rész, mely szerint sok embernek begyullad vagy elszakad a hamstringje, illetve megfájdul a dereka, vagy éppen porckorongsérve lesz az előrehajlító pózoktól. Nos, a hamstringet valóban könnyű túlnyújtani és akkor valóban fáj. Az egyetlen igaz módat a cikkben talán az, hogy a mastring-sérülés gyógyulási ideje 6-12 hónap. Viszont a gerinc pont hogy a rövid hamstring esetén sérülékenyebb az előrehajlításokban, sőt, más pozíciókban is javítja a gerinc statikáját a hamstring nyújtása. Ha a fent leírt módon, egyenes háttal és aktív gerincfeszítőkkel végezzük az előrehajlításokat, akkor a porckorongjainknak nem lesz semmi baja. 

Utána elővezeti azt az érvet, hogy az előrehajlítások gyengítik a hátulsó mozgásláncot és  a farizmokat. Szerintem a kettő között semmiféle összefüggés nincs. Vannak gyakorlatok a hátulsó mozgáslánc erősítésére, és vannak gyakorlatok a hátulsó mozgáslánc nyújtására. A kettő nem ugyanaz, inkább kiegészítik egymást. 

A következő érv arról szól, hogy a lumbális gerinchajlat kiegyenesedik az előrehajlítások miatt. Nos, megint csak keverjük a szezont a fazonnal, hiszen ha a gerincfeszítő izmokat megerősítjük a megfelelő gyakorlatokkal, akkor az előrehajlításoktól semmi bajunk nem lesz. Inkább a háttámlás széken üléstől gyengülnek meg a gerincfeszítők és rövidül meg a hamstring. 

Utána még levezeti azt, hogy az előrehajlítás károsítja a csípőízületet és az SI-ízületet is, ám ez már végképp erőltetett humbug, hiszen vannak olyan jógapózok, amelyek egy meglévő trauma vagy sérülés esetén sokkal könnyebben belobbanthatják a csípőt vagy az SI-t. Úgyhogy megint inkább arról a törekvésről van szó, hogy találjunk egy bűnbak-gyakorlatot, amire minden rosszat ráfoghatunk. A testünk azért ennél valamivel komplexebben működik. 

Következő nonszensz: a combhajlítónk azért feszes, mert a testünk elülső része meg van rövidülve. Míg az utóbbi állítás gyakran igaz lehet, a sok görnyedt ülés miatt, a combhajlítóhoz nem sok köze van. A test elülső részét külön gyakorlatokkal kell nyitni, nyújtani, például hátrahajlításokkal, míg a test hátulsó részét és a hamstringet előrehajlító pózokkal, vagy harántspárgához hasonló pózokkal lehet nyújtani. Igazából minden izomnak lazának és rugalmasnak kell lennie, és ha nem csinálunk semmit, akkor is zsugorodnak és rövidülnek, ahogy öregszünk. Ha pedig sportolunk és terheljük ezeket az izmokat, akkor még inkább oda kell figyelni a nyújtásukra, mert a fáradt izmok magasabb tónusa csökkenti az ízületek mozgástartományát. A mozgató szervrendzser három eleme közül az izmokat kell és lehet a leginkább nyújtani, az inakat csak kis mértékben (10-15%), az ízületi szalagokat pedig egyáltalán nem tanácsos nyújtani, mivel azok valóban instabillá tehetik az adott ízületet.  

A cikk sületlenségeitől elkanyarodva nézzük most meg, hogy miért is KELL nyújtani a hamstringet. A sportolóknak például azért, hogy futás közben nagyobb lehessen a lépéstávolságuk, mélyebbre tudjanak guggolni, felérjék a lábukkal a rudat a lábemelésnél, tudjanak bukfencezni, szaltózni, az olyan sportokról nem is beszélve, ahová kell a spárga (torna, RG, gimnasztika, harcművészetek, gátfutás, atlétikai számok stb.)

Az Ashtanga sorozatok esetében valóban aláírom, hogy aki csak az első sorozatot gyakorolja, az túlzásba viheti az előrehajlító gyakorlatokat a többihez (például a hátrahajlításokhoz) képest, ezért érdemes kiegészíteni a gyakorlást a második sorozattal, hátrahajlításokkal, csípőnyitással stb. Viszont a hamstring nyújtására szükség lesz a második sorozatban a láb nyak mögé rakásához, vagy a harmadik sorozatban a spárgához. Tehát a lényeg a változatos, teljes körű és tudatos gyakorláson van. Figyeljünk a testünk jelzéseire, és módosítsuk a pózok végrehajtását a fizikai adottságunknak és állapotunknak megfelelően, egy hozzáértő tanár segítségével. A jóga valóban számos pozitív hatással tud lenni az egészségünkre nézve, ha helyesen és személyre szabottan gyakoroljuk. Ellenkező esetben a  paráztató, károgó cikkeknek lehet igazuk, mint például a New York Times nevezetes 2012-es cikke, "Hogyan teszi tönkre a jóga a testedet?" címmel. Ezt a témát is körüljártam már annak idején, úgyhogy nyújtsunk bátran, de legyünk tisztában azzal, hogy mit csinálunk!

2017. március 19., vasárnap

Parjankászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Parjankászana (pamlag-póz)
Dristi: nászágrai (orrhegyre)

Az alábbi pózt is tekinthetjük hátrahajlító póznak, legalábbis a kötött csípőhajlítók esetében íves lesz a hátunk. Viszont a póz célja elsődlegesen a térdízület mobilizációja és a csípőhajlítók nyújtása, így került a sorozatba az előző ékapáda-kapótászana után.
A parjanka ágyat vagy pamlagot jelent, és mitológiailag az istenek trónjára vagy fekhelyére utal, mely a hatalmat és a magasabb szintű élvezetet képviseli. Az Úr Visnunak nem kell felállnia a pamlagjáról ahhoz, hogy megnyilvánítsa a számtalan univerzumot és fenntartsa azokat. Mindezt csupán álmában, az akarata segítségével képes megtenni. Emellett a póz arra is emlékeztet, hogy a dzsívátmá (egyéni lélek) csupán Isten parányi része, és ezért nem az a természete, hogy istenként függetlenül élvezze a teremtést. A lélek eredeti természete az, hogy Isten részeként a Legfelsőbb Purusa élvezetét segítse elő.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre lefelé néző kutyapózból dandászanába (nyújtott lábas ülőhelyzetbe). Kilégzésre feküdjünk hanyatt savászanába.

Astau: Belégzésre hanyatt fekvésben emeljük a kezeinket a fejünk fölé, majd kilégzésre gördüljünk fel a lábainkkal és a törzsünkkel halászanába (ekepózba). Fogjuk meg a kezeinkkel a lábujjainkat.

Nava: Belégzésre gördüljünk fel ülőhelyzetbe, de közben fogjuk a lábujjainkat, és a térdeket, valamint a bokáinkat behajlítva helyezzük el a lábainkat parjankászanába. Ez a láb-pozíció ugyanaz, mint a vírászana (hőspóz) azzal a különbséggel, hogy a lábfejeink pipálnak és oldalra fordulnak, és így a belső talpéleinken támaszkodunk. Üljünk egyenes törzzsel, és helyezzük a tenyereinket a térdeinkre, majd az állunkat a mellkasra hajtva végezzünk el öt mély uddzsájí légzést (parjankászana A).

Dasa: Kilégzésre engedjük hátra a törzsünket a talajra, és fogjuk meg a lábfejeinket két oldalról a kezeinkkel. Ha a lapockák leérnek a talajra, akkor igyekezzünk behúzni a hasfalunkat a kilégzések közben és a derekunkat is a talajhoz érinteni. A belső talpélek, a lábaszárak belső oldala, a térdek és a combok szintén a talajon vannak. Igyekezzünk egymás mellett tartani a lábfejeinket. Végezzünk el öt mély uddzsájí légzést a pózban (parjankászana B)

Ékádasa: Belégzésre emeljük ki magunkat ismét ülő helyzetbe, a karokra támaszkodva segítsük a törzs felemelését. Kilégzés közben helyezzük a tenyereinket ismét a térdeinkre.

Dvádasa: Belégzésre helyezzük a tenyereinket a talajra a térdek mellett, és emeljük ki magunkat lólászanába.
Trajódasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.
Csaturasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Pancsadasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

2017. március 18., szombat

Ékapáda-kapótászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Ékapáda-kapótászana (egylábas galambpóz)
Dristi: nászágrai (orrhegyre)

Az ékapáda-kapótászana a következő hátrahajlító póz ebben a blokkban, és tulajdonképpen a második sorozat kapótászanájának és az első sorozat szétubandhászanájának a keveréke. A kapóta (galamb) mitológiai jelentőségét már a második sorozatnál ismertettük.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre a kezeink között úgy, hogy a bal lábunk nyújtva legyen, a jobb pedig behajlítva, és a jobb térdünkön támaszkodjunk térdelő pozícióban. Kilégzésre helyezzük a kezeinket a csípőnkre.

Astau: Belégzésre helyezzük a tenyereinket imatartásba a mellkasunk előtt, és ereszkedjünk hátra a kapótászanába. Igyekezzünk mindkét kezünkkel megfogni a jobb lábunk ujjait vagy a bokánkat. Emeljük ki a csípőt és a mellkast minél magasabbra. Végezzünk el öt mély légzést a pózban.

Nava: Kilégzésre egyenesedjünk fel, és tegyük a kezeinket a derekunkra.
Dasa: Belégzésre helyezzük a tenyereket a talajra, és emeljük ki magunkat ingapózba.
Ékádasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.
Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.
Trajódasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.
Csaturdasa-vimsatihi: ismételjük meg ugyanezeket a vinyászákat (szapta-trajódasa) a bal oldalra is.

Aktív elengedés technikája

A póz felvételéhez a kezeinkkel húzni kell a lábfejünket, ugyanakkor a talajba nyomva őket felfelé is kell tolni a testünket. A teljes hátrahajlításban mindig részt vesz a vállízület és a csípőízület is, ezért ezeket teljesen meg kell nyitni. Ha a váll vagy a csípőhajlítók kötöttek, akkor a hátrahajlítás teljes egészében a derekunkra fog koncentrálódni, és károsíthatja az ágyéki porckorongokat. Ezt a hasfal feszesen tartásával tudjuk kivédeni. Ha a csípő vagy a vállöv nem eléggé nyitott, akkor különböző rávezető gyakorlatokkal kell megnyitni őket. A fejünket teljesen hátrahajlíthatjuk, ha nincsenek nyaki panaszaink. Ha tudjuk, a levegőben is tarthatjuk a fejünket. A nyújtott láb talpát nyomjuk a talajba, így azzal is segíthetjük a törzs kiemelését. A térdet feszítsük át, húzzuk fel a térdkalácsot, és feszítsük meg a combhajlító izmokat, hogy a nyújtott lábunkkal tényleg emelni tudjuk a medencét.

Rávezető változatok

A póz gyakorlása előtt gyakoroljuk a szétubandhászana kéztámasz nélküli, teljes változatát, illetve a kapótászana kétlábas változatát. Amennyiben a csípőt vagy a vállunkat nyitni kell, végezzünk külön nyitó pózokat ezekre a területekre. Ha a kezünkkel még nem érjük el a lábfejünket, akkor használhatunk egy övet is, melyet a jobb boka köré tekerünk és abba kapaszkodunk a kezeinkkel. Fontos, hogy a könyökeink vállszélességben legyenek, és ne távolabb egymástól. Haladó változat: Ha rendelkezünk elegendő hajlékonysággal, akkor a lábujjaink helyett foghatjuk a bokánkat, a lábszárunkat vagy akár a térdünket is. További mód a gyakorlat nehezítésére a nyújtott láb emelése a levegőbe.

A gyakorlat hatásai

Nyújtja a test elülső oldalát, a bokákat, combokat és a lágyékot is
Nyújtja a hasat, mellkast és a torkot is
Nyújtja a mély csípőhajlító izmokat (iliopszoász)
Erősíti a hátizmokat
Javítja a testtartást
Stimulálja a hasi szerveket és a nyaki mirigyeket

Ellenjavallatok: Magas vagy alacsony vérnyomás, migrénes fejfájás, alvászavar, komoly deréktáji vagy nyaki sérülés.

2017. március 17., péntek

Ha edzek, akkor bármennyit ehetek?

Sokszor hallom a teremben, hogy "Én azért járok edzeni, mert imádok enni, és így többet ehetek." Nos, ez bizonyos szinten talánigaz, mert ha józan paraszti ésszel gondolkodunk, akkor egy kiadós edzéssel akár 1000 kilowattóra energiát is felhasználunk, és ez ugye nem lesz a semmiből. A szervezetünk valahol elégeti az üzemanyagot, miközben ezt a teljesítményt leadjuk. Szándékosan nem azt írtam, hogy mondjuk 800 vagy 1000 kalóriát égettünk edzés alatt, mert a kalóriamérő alkalmazások általában csak becslést adnak a pulzus, a nem, a testsúly és az életkor alapján. Viszont a szíve nem mindenkinek egyformán edzett, így aki ugyanazt az edzésmunkát csak magasabb pulzusszámon képes elvégezni, annál a kalóriaszámláló többet fog mutatni. Szóval az ilyen okostelefon-alkalmazásokat vagy pulzusmérő órákat csak orientációként használhatjuk az egyes edzések intenzitásának összevetésére. 

Még egy fontos tényező van, amit figyelembe kell venni: Tételezzük fel, hogy sikerült 800 kalóriát elégetni egy edzés alatt. Ez megfelel négy kocka franciakrémes vagy egy negyed üveg mogyoróvaj kalóriatartalmának, viszont nem jelenti automatikusan azt, hogy akkor ennyivel több kalóriát ehetünk meg aznap.

Brit tudósok (pontosabban amerikai tudósok, de ez most lényegtelen) ugyanis megállapították, hogy az emberi szervezet alapanyagcseréje nagyjából állandó, akkor is, ha jelentős fizikai megterhelésnek van kitéve nap mint nap, és akkor is, ha nem. Nők esetében ez 1900 kalória, férfiaknál kb 2600 kalória körül mozog. Herman Pontzer amerikai antropológus a Tanzániában élő hadza törzs anyagcserjét vizsgálta meg az úgynevezett "kettősen nyomjelzett víz" eljárás segítségével, melynek lényege, hogy az alanyok vizeletmintájából kimutatható a deutérium és az oxigén-18 izotópoknak a koncentrációja, amiből pedig kiszámolható a szervezet széndioxid-termelésének – és ezáltal a napi energiafelhasználásának – a mértéke.

A hadzák az utolsó vadászó-gyűjtögető életmódot élő népcsoport a földön, és elég sok kalóriát elégetnek, miközben az élelmet beszerzik. Megdöbbentő tehát, hogy alapanyagcseréjük szinte megegyezik az irodai munkát végző városi emberével. Nos, a kísérletből az alábbi következtetéseket vonhatjuk le:


1. Elképzelhető, hogy a mérési módszer nem pontos, és nem mutatja meg, hogy az alanyok által napi szinten elvégzett fizikai munka, valamint az elfogyasztott táplálék és a testzsír-százalék mértéke között milyen összefüggés van. 

2. Az ember szervezete valószínűleg ősidők óta a vadászó-gyűjtögető életmódhoz adaptálódott, amiből két dolog következik: szervezetünk fel van készülve arra, hogy nem mindig juthat táplálékhoz, amikor szüksége lenne rá, ezért amikor tud, raktároz. Ehhez hozzájárul az is, hogy a szervezetet érő fizikai terheléshez minél optimálisabb energiafelhasználással igyekszik alkalmazkodni. Tehát két ember ugyanazt a fizikai erőfeszítést különböző hatékonysággal és ennek megfelelő energiafelhasználással is végre tudja hajtani. De még ugyanaz az ember is, eleinte több energiát fog felhasználni ugyanannak a felaqdatnak a végrehajtására, mint amikor már adaptálódott a szervezete.

3. Az emberi szervezet nagyon könnyen adaptálódik az edzésterheléshez. Vagyis ha állandó edzésterhelésnek tesszük ki, pl. minden nap lefutunk 10 kilométert kb ugyanannyi idő alatt, akkor a szervezet napról napra kevesebb energiafelhasználással fogja megoldani ugyanazt a feladatot. Vagyis, ha az edzettségünket fejleszteni akarjuk, akkor progresszív, fokozódó terhelésnek kell kitenni magunkat, és változatos ingereket kell biztosítani a szervezet számára.

4. Az edzés és az étkezés szoros összefüggésben van. Vagyis, ha nem megfelelő mennyiségű és minőségű ételt eszünk, hanem többet a kelleténél és üres kalóriákat zabálunk, akkor még az edzés mellett is le fognak rakódni a zsírpárnák. Az étkezésnek ugyanúgy progresszívnek és a napi energiafelhasználásunkhoz igazítottnak kell lennie, mint az edzésünknek. A testsúly, a vizuális megjelenés és a testzsír-százalék alapján tudunk tájékozódni, hogy milyen irányba kell módosítani az étrendünket.

5. Természetesen az edzés attól még nem hiábavaló, hiszen számtalan pozitív hozadéka van, mind a külalakunkat, mind a belső egészségünket tekintve. Use it or Lose it, ahogy angolul mondani szokták. Ha nem fejlesztjük és terheljük az izmainkat, a mobilitásunkat, az erőnlétünket, állóképességünket és a sportmozgásokban érintett összes szervrendszert, akkor a szervezetünk fokozatosan leépíti azokat, mivel úgy érzékeli, hogy nincs szükség rájuk. 

Csak egy záró gondolat, ami mindenféle tudományos eredményektől eltekintve is elgondolkodtató: Ha volt már valamelyik olvasó általános vagy középiskolai osztálytalálkozóján, és 30, 40 év múlva viszontlátta osztálytársait, akkor könnyen meggyőződhet arról, hogy azoknak szokott a legegészségesebb lenni a testsúlya, akik azóta is aktívan és rendszeresen sportolnak, mozognak. Aki nem mozog, az szinte mind súlyfelesleggel és egyéb egészségügyi problémákkal küszködik. Edzeni tehát kell, de étkezni is ésszel kell!