2016. április 26., kedd

A pránájáma és az életszakaszok

Gregor Maehle Pránájáma-könyvének befejező része következik:

"A pránájáma gyakorlása és az életszakaszok (ásramok)

T. Krishnamacharya azt mondta, hogy a védikus társadalom minden tagja járatos volt a jóga gyakorlásában. Bár figyelembe véve a sebességet, amivel a modern élet fejlődik, nehéznek tűnhet visszatérni ehhez az állapothoz, a következő bekezdésekben arról lesz szó, hogyan találhatjuk meg a módját annak, hogy beillesszük a jógát az életünkbe, a védikus ásramákat (életszakaszokat) véve alapul. Ennek az információnak az a célja, hogy a modern jógik képesek legyenek az egész életükbe bele tudják illeszteni a jóga teljes rendszerét.

A legfontosabb mennyiségi megfontolás a pránájáma esetében az, hogy miképpen tudjuk fokozatosan az életünk részévé tenni. A Jóga-rahaszja arról beszél, hogy a jóga ágai összefüggésben vannak az ásrammal. A Védák szerint az emberi élet négy szakaszra osztható. Az első szint, a brahmacsárja ásram, nagyjából az életünk első huszonöt évét fedi le. Ezalatt tanulunk meg mindent, amire szükségünk van az életünk hátralévő részében. A Jóga-rahaszja azt javasolja, hogy ebben az időszakban az ászana-gyakorlásra fókuszáljunk, bizonyos múdrákkal kombinálva, mint a mahámúdrá és a tádága múdrá.

A következő életszakasz a Védák szerint a házasélet (grihasztha ásram). Ebben a szakaszban általában megházasodunk, családot alapítunk és a karrierünket építjük, vagy üzletbe kezdünk. A grihasztha ásram nagyjából 25 és 50 éves kor között tart. A Jóga-rahaszja a pránájámát ajánlja a fő gyakorlási formának erre az időszakra, miközben fenntartjuk az ászana-gyakorlásnak azt a szintjét, amit előtte elértünk. Ha a családos időszakban 30 percnyi pránájáma-gyakorlást adtunk hozzá az ászana-gyakorlásunkhoz, akkor megfelelően fel leszünk készülve arra, hogy belépjünk az élet következő fokozatába. A Védák szerint nem helyes, ha a családos életszakasz során csökkentjük a családra és a karrierre, kereskedelemre vagy adminisztratív munkára fordított időt, ami a társadalom felé nyújtott szolgálatainkat jelenti. Vegyük figyelembe, hogy a Védák nem javasolták a társadalmon kívül helyezkedést a spirituális szabadság megtalálása érdekében. Ehelyett elfogadták, hogy az emberi életnek négy célja (purusártha) van: artha (vagyon gyűjtése), káma (szexuális élvezet), dharma (helyes cselekvés), és móksa (spirituális felszabadulás). Ha mind a négy célt beteljesítjük, akkor az életünk teljes lesz. Általában véve, ahogy keresztülhaladunk az ásramokon, a fókusz áttevődik az első célról a negyedikre, miközben a dharmát (helyes cselekvést) mindig alkalmazni kell, különösen az artha (vagyon) és a káma (szexuális élvezet) keresése közben.

A helyzet némileg megváltozik, amikor belépünk a vánaprasztha ásramba, mely körülbelül 50 és 75 éves kor között tart. A vánaprasztha erdőlakót jelent, ami arra a tényre utal, hogy a régi időkben a férfiak a feleségükkel együtt az erdőbe költöztek egy kis kunyhóba. Ma ez a nyugdíjas korszaknak felelne meg, amikor már „kirepülnek a fiókák”. A vánaprasztha továbbra is elérhető a család és a társadalom számára tanácsadóként, de a jóga-gyakorlásra fordított ideje most jelentősen megnövekszik, mivel már nem kell annyit dolgoznia, és a gyerekei is felnőttek. Az ászanára már kevesebb hangsúlyt kell fektetni, miközben a pránájámával töltött időt meg lehet kétszerezni vagy háromszorozni. Jelentős meditációs és odaadó gyakorlatot is be lehet ekkor vezetni. A vánaprasztha életszakasz legfontosabb fókusza a spiritualitás és a szamádhira való felkészülés.

Az utolsó ásram, a szannjásza (lemondott) körülbelül 75 éves kortól 100 évig terjed. Ezen a ponton minden anyagi ragaszkodásról lemondunk és csak a gyakorlásunkra és Isten szolgálatára koncentrálunk. Amikor a pránájáma-gyakorlás extrém formáiról olvasunk, az általában ebben az életszakaszban történik.

A jóga védikus megközelítése az, hogy ahelyett, hogy már fiatalon fejest ugranánk a gyakorlás extrém formáiba, fokozatosan kell fejlesztenünk a gyakorlásunkat, miközben keresztülhaladunk a különböző életszakaszokon és beteljesítjük a kötelességeinket a család és a társadalom felé. Ez az álláspont nem csak a Jóga-rahaszjában, hanem az olyan jóga-írásokban is megjelenik, mint a Jóga-jágjavalkja és a Vaszistha-szamhitá."

2016. április 25., hétfő

Erőszakmentes kommunikáció

Megesett már veled is, hogy úgy érezted, erőszakot követtek el ellened? Persze nem a fizikai valóságban, csak szavakkal bántott meg valaki, sőt, az is elképezlhető, hogy nem szemtől szembe mondta neked a sértő vagy bántó szavakat, hanem csak lazán odavetette egy Facebook-kommentben?

Önmagában érdekes jelenség az, hogy az emberek sok mindent megengednek maguknak az internetes kommunikációban, amit szemtől szemben nem mondanának az illető arcába. Ez is egy olyan jelenség sajnos, ami elfelszínesíti, megmérgezi a kapcsolatainkat. Aki rendszeresen trollkodik, személyeskedik, azt persze le tudjuk tiltani a közösségi médiában, és meg van oldva a dolog. Nem ez lesz az a pont, ahol egy barátot elveszítünk, mert a valóságban mér rég elveszítettük. 

De nézzünk talán egy kicsit a dolgok mögé! Mi az, ami valakit a bántó kommentek bepötyögésére késztet? Valószínűleg úgy gondolja, hogy neki ettől jobb lesz, hogy beolvasott valakinek. Tehát elképzelhető, hogy valami frusztrálja, ami lehet, hogy nem is kapcsolatos azzal, akibe éppen belekötött. Hajlamosak vagyunk a személyes sikertelenségünket, frusztrációnkat másokon kitölteni, gyakran olyanokon, akik semmit nem is ártottak nekünk. Ha belénk rúgtak, akkor mi is bele akarunk rúgni valakibe, mert úgy érezzük, hogy megkönnyebbülünk tőle. Lehet, hogy a másik ember élete sikeresebbnek, boldogabbnak néz ki, mint a miénk, és ezért irigyek leszünk rá, találni akarunk valami hibát, ami miatt lenézhetjük vagy gyűlölhetjük. 

Az agresszió, és az agresszív kommunikáció gyakran a gyengeség, a félelem jele. Inkább támadunk másokat, mert azt gondoljuk, hogy akkor félni fognak tőlünk és nem fognak ránk támadni. Persze ez a virtuális világban gyerekes dolog, a másik csak nyom egy "Block" vagy "Delete" gombot és máris visszaverte a támadásunkat. Viszont levonja a következtetést velünk kapcsolatban, és egy olyan emberrel senki sem szeret barátkozni vagy segíteni neki, aki mindig másokat kritizál és csak a negatívumokat látja másokban. 

Én is gyakran azon kapom magamat, hogy a legszívesebben kifejezném a nemtetszésemet valakinek a posztja/képe stb alatt, aztán az utolsó pillanatban meggondolom magamat. Végiggondolom, hogy engem hogy érintene egy ilyen dolog, ha én kapnék egy hasonló epés kommentet. Még ha azt is játszanám, hogy nem foglalkozom vele, valahol mélyen azért mégis bántana, és óvakodnék a továbbiakban az illetőtől, vagy esetleg valami hasonlóan agresszív megnyilvánulással vágnék vissza. 

Lépjünk is tovább ettől a témától, hiszen nem szabad a virtuális világban megélni a szerepeinket és a viszonyainkat, sokkal fontosabb, hogy a valós kapcsolatainkban mennyire tudunk erőszakmentesen kommunikálni. Főleg, ha szeretünk valakit, akkor oda kell figyelni, hoyg ne bántsuk meg fölöslegesen, mert ezáltal olyan páncélt és védekező mechanizmusokat fejleszt ki, ami miatt távol kerülünk egymástól, és nem fogunk tudni nyíltan és őszintén kommunikálni. Nagyon nehéz olyan szintre fejleszteni a bizalmat egy kapcsolatban, hogy a másik fél építő célúként fogadja a kritikát, és megértse, hogy segíteni akarunk neki, amikor felhívjuk a figyelmét egy hibára

Ehhez nagyon sok feltétel nélküli szeretetre van szükség, és mindenek előtt azt kell gyakorolnunk, hogy felismerjük és elismerjük az értéket a másikban, legyen az a gyerekünk, a partnerünk, a szülőnk vagy a barátunk. A pozitív dolgok hangsúlyozását pedig a távolabbi, virtuális ismeretségi körünkben is haszonnal gyakorolhatjuk, persze nem hízelgésről beszélek. Az ilyen kommunikációnak is mentesnek kell lennie a manipulációtól, és őszintén kell kifejezni magunkat, nem pedig azt kell mondani, amit a másik hallani szeretne, hogy tovább növeljük az egóját és az illúzióját.

2016. április 24., vasárnap

A hanumánászana gyakorlása

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Aktív elengedés technikája

A pózban el kell lazítani az izmokat a csípő körül, hogy le tudjuk engedni a medencét a talajra. Ugyanakkor fenn kell tartani a 180 fokos szöget egy bizonyos izomtónussal, hogy egyensúlyban tudjunk maradni az A és C változatban, ahol a felsőtest súlyát stabilizálni kell. A B változatban tudunk a legjobban ellazulni, mivel ott a gravitáció is elég a póz fenntartásához. Ez a változat erőteljesebben nyújtja a combhajlító izmokat, viszont a bal csípóhajlító területén kevesebb lesz a nyújtás, mivel a törzs előredől. Az A és C változatban a gerinccel és a fejtetővel felfelé nyújtózkodunk, miközben a medencét a földbe nyomjuk. A két lábat is ellentétes irányba nyújtjuk. Így oltódnak ki az ellentétes erőhatások.

Rávezető változatok

Amennyiben nem tudjuk még leereszteni a medencénket a talajig, a következő lépéseket alkalmazhatjuk:

  1. Sárkánypóz. Álljunk kitörésbe, a jobb térd elől és a lábszár függőleges, a bal térddel és talppárnával pedig hátul támaszkodjunk a talajon. Igyekezzünk minél mélyebbre ereszteni a csípőnket, majd döntsük előre a törzset a comb belső oldala mellett, a könyököket a talajra helyezve és előre nyújtva őket. Ez a póz fejleszti a csípő mobilitását.
  2. Telihold-póz. Az előző térdelő kitörésben maradva, emeljük fel a törzset és a karokat, és fej fölé nyújtott karokkal hajoljunk hátra. Igyekezzünk hátrabillenteni a medencét is, a hasfalat megfeszítve. Ez a póz nyújtja a csípőhajlító izmokat a bal oldalon. Mindkét pózt gyakorolhatjuk úgy is, hogy a jobb térdet nagyobb szögben nyitjuk, mint 90 fok.
  3. Kiemelt spárga. A bal térd még mindig hátul van a talajon, viszont a jobb lábunkat már egyenesítsük ki és toljuk előre. Ha a medence még nem ér le a talajra, akkor támaszkodjunk az ujjvégeken a csípő két oldalán, vagy tegyünk jógablokkot a tenyerünk alá. Igyekezzünk a medencét függőleges és merőleges helyzetben tartani, és a jobb sarkunkat előretolni. Ha a sarkunk lelóg a matracról, és csúszós felületen van, akkor még könnyebben tudunk nyitni a pózban.

A fenti gyakorlatokat mindkét oldalra végre kell hajtani. A hanumánászana végrehajtásához a combhajlítók és a csípőhajlítók nyújtására is szükség van, így az első és második sorozatban található nyújtott lábas csípőnyitások, valamint a hátrahajlító pózok mind előkészítik a testünket a hanumánászanára. Csak akkor gyakoroljuk a B változatot, ha az A változatban már leér a csípőnk a földre, és stabilan egyensúlyban vagyunk.

2016. április 23., szombat

Hanumánászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:


Hanumánászana (Hanumán póza, harántspárga)
Dristi: nászágrai (orrhegyre, A változat), pádajóragrai (lábujjakra, B változat), angusthamadhjai (két hüvelykujj közé, C változat)

A hanumánászanával elkezdődik a 3. sorozat csípőnyitó része, melyben a hanumánászana, a szúpta trivikramászana, a díghászana és a trivikramászana szerepel. Mindegyik póz közös eleme a harántspárga, melyet eddig nem igazán sok pózzal készítettünk elő. Ezért ha a csípőmobilitásunk még nem teszi lehetővé a spárga végrehajtását, akkor a következőkben ismertetett rávezető gyakorlatokat érdemes végezni.

Vinyásza számolás

Sad: kilégzésre vegyük fel a lefelé néző kutyapózt.

Szapta: Belégzésre vigyük előre a jobb lábunkat a két kar között behajlított térddel, majd nyújtsuk ki a lábat előre. A jobb sarok a talajon, a lábfej függőleges, a térd egyenes és felfelé néz, a jobb ülőcsont pedig leér a talajra. Fordítsuk keresztben a medencénket úgy, hogy a bal csípőtaréj is a talajhoz érjen és a két csípőízület egymás mellett legyen, merőlegesen a jobb lábra. A bal lábunkat nyújtsuk ki hátrafelé. A lábfej spiccel, a rüszt, a térd és a comb elülső része ér a talajhoz.

Hanumánászana A: Miután mindkét láb egyenesen a talajon van, és a medence keresztbe van fordítva, valamint a jobb ülőcsont és a bal csípőcsont egyszerre a talajohz ér, belégzésre hozzuk a medencét függőleges helyzetbe, majd emeljük a tenyereinket imatartásba. Természetesen támaszkodhatunk a földön is, ha nem vagyunk egyensúlyban. Hajtsunk végre öt mély légzést a pózban.

Astau – hanumánászana B: Kilégzésre hajoljunk előre a jobb lábra. A lábak és a medence ugyanabban a pozícióban maradnak, mint az előző vinyászában, csak előredöntjük a medencét, amennyire tudjuk, és a gerincet a jobb láb fölé hozzuk. At előrehajlító pózoknál szokásos instrukciókat vegyük figyelembe. fogjuk meg a csuklónkat a talpunk alatt és hajtsunk végre öt mély légzést.

Nava – hanumánászana C: Belégzésre egyenesítsük vissza a törzset és a medencét is függőleges helyzetbe, majd nyújtózkodjunk felfelé a karjainkkal. Érintsük össze a tenyereinket, és nézzünk fel a két hüvelykujj közé. Hajtsunk végre öt mély légzést. Fontos, hogy a törzs maradjon függőleges helyzetben, és ne veszítsük el az egyensúlyunkat. Ez nem egy hátrahajlító gyakorlat. Az öt légzés leteltével engedjük le a karokat, és helyezzük el a tenyereket vállszélességben a csípő két oldalán.

Dasa: Belégzésre emeljük a medencét, és a jobb lábunkat behajlítva vigyük hátra csaturanga-dandászanába. A nagyon hajlékony gyakorlók bele tudnak ugrani a hanumánászanába kézállásból, és ki is tudják emelni magukat spárgából kézállásba.

Ékádasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.

Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutya

Trajódasa-vimsatihi: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz, majd ismételjük meg az összes vinyászát a bal oldalra is.

2016. április 22., péntek

Hogyan étkezz egészségesen - hivatalos vs vegán verzió

Közel 30 év után újabb hivatalos táplálkozási ajánlást állított össze a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége Okostányér címmel. Ebből fogunk ma szemezgetni. Az első pont igazából számomra nagyjából össze is foglalja az egészséges étkezés alapelveit:

Zöldség és gyümölcs
"A szövetség azt javasolja, hogy egyél minden főétkezéshez piros, narancs és sötétzöld színű zöldségeket, például paradicsomot, sárgarépát, brokkolit. Fogyassz száraz hüvelyeseket (pl. babot, lencsét, csicseriborsót, szóját) levesek, főzelékek, saláták, krémek részeként. A friss, gyorsfagyasztott és konzerv zöldségfélék, savanyúságok mind számítanak. A konzervek közül azt válaszd, amelyik kevesebb sót tartalmaz. Burgonyát legfeljebb minden második nap fogyassz.
Egyél gyümölcsöt tízóraira, uzsonnára, salátaként vagy desszertként - javasolják. A reggeli gabonafélék tetejére, de akár a palacsintába is, az évszaktól függően, tehetsz gyümölcsöt. Elsősorban friss gyümölcsöt fogyassz, de eheted szárított, fagyasztott, vagy konzerv formában is. Amikor gyümölcslevet választasz, dönts a 100% gyümölcstartalmú mellett.

Hetente 2-3 alkalommal fogyassz kis maréknyi sótlan olajos magvat, pl. diót, mandulát, mogyorót, tökmagot, napraforgómagot."

A zöldséggel mélységesen egyetértek, a legtöbb ember nem eszik eleget belőle. A fagyasztott áruval nincs bajom, bár az tény, hogy a friss zöldségben több a tápanyag. Konzervből viszonylag keveset próbálok használni, mert az még kevésbé friss, mint a mirelit, és általában hőkezelt és sózva is van. Krumplit nagyon ritkán eszem, erről már írtam blogbejegyzést.

A gyümölcs szintén fontos, és aki inzulin-érzékeny, az inkább az alacsony glikémiás indexű gyümölcsre és gabonafélékre helyezze a hangsúlyt. Bár a glutént a legtöbb ember simán elhagyhatná az étkezéséből, ha mégis fogyasztunk például bózalisztet, akkor minél kevesebbet és teljes kiőrlésűt válasszunk. A hüvelyesekkel és az olajos magvakkal úgy vagyok, hogy vegánként nekem ezek a fő fehérjeforrásaim, ezért minél többet igyekszem fogyasztani belőlük. A MEDOSZ ajánlásának további részében emlegetett húsfélék és tejtermékek helyett is inkább a növényi fehérjét választom, minél változatosabb formában.

Gabonafélék

Az Okostányér másik felében a gabonafélék szerpelnek. Nos, nálam a búza, rozs és árpa nincs, helyette rizs, zabpehely, amaránt, köles, hajdina, quinoa, lenmag, kendermag, és különböző paleo maglisztek szerepelnek az étrendben. A magfélék nagyon fontosak, de el kellene már rugaszkodni a fehérliszttől és a tésztától.

Húsfélék és tejtermékek

Az állati fehérjékkel és a tejtermékekkel kapcsolatban az az álláspontom, hogy az etikai okokon túl egészségügyileg is több kárt okoznak, mint amennyi fehérjét tudnak szolgáltatni pl. az izommunkához. Az állati fehérje emésztése sorén hosszú távon nagy mennyiségű salakanyag rakódik le a szervezetünkben, ami számos krónikus betegség és nyavalya melegágya: szív- és érrendszeri, daganatos, ízületi, krónikus gyulladások, autoimmun betegségek, cukorbetegség, idegrendszeri sorvadások és a mirigyek működésének felborulása. Nem azt mondom, hogy egy vegán nem betegedhet meg, de valószínűleg sok szenvedést meg tud spórolni magának a magas állati fehérjebevitelen élőkhöz képest. 

Folyadékok

Ivásra vizet ajánl a szövetség, és a legjobb a szűrt csapvíz. Az ásványvizek összetétele sokszor nem jobb a csapvízénál, viszont teledobáljuk a környezetünket PET-palackokkal. A frissen facsart zöldség- és gyümölcslevek, turmixok is hasznosak, de inkább ételként kezeljük őket, és szomjoltásra vizet használjunk ne cukros üdítőket. Az alkohol, amellett hogy bomlása során méreganyagok keletkeznek, sok rejtett kalóriát tartalmaz, a cukros, szénsavas üdítőkhöz hasonlóan.

Mit csökkentsünk?

A Szövetség ajánlása szerint csökkenteni kell a só, cukor ér zsiradék fogyasztását. Nos, a sóval önmagában nincs baj, de persze a junkfoodokkal (chips, popcorn, sós ropogtatnivalók) sok kerülhet be, és itt nem csak a só a baj, hanem az olajban agyonsütött, feldolgozott üres kalória is. A zsiradékkal is ugyanez a helyzet. Ha valaki telítetlen növényi olajokat és olajos magokat fogyaszt, és nem visz be állati zsírt, akkor az a makrotápanyagai 25-30%-át is alkothatja, és nem lesz káros hatása. A cukorral kellene a leginkább vigyázni, mert a folyamatos inzulinterhelés előbb-utóbb mindenkit kicsinál. A fehércukrot és az ételekhez hozzáadott cukrot kellene a leginkább kerülni, de a gyümölcsökben lévő cukorral is csínján kell azért bánni. A dobozos gyümölcslé vagy a frissen facsart gyümölcslé glikémiás indexe magasabb, mint a friss gyümölcsé. Az aszalt gyümölcsök is általában cukrozottak. A cukrásztermékekről nem is beszélve, ami a leghalálosabb kombináció: cukor, állati zsiradék, állati fehérje és tejtermék. Ezeket, ha lehet, teljesen ki kellene zárni az étkezésünkből. Ha kívánjuk, készítsünk alkalmanként vegán édességeket friss alapanyagokból, az alacsony glikémiás indexre törekedve. Az olajban sült ételeket szintén alkalmanként fogyasszuk csak. 

Ez az én vegán verzióm a MEDOSZ egészséges étkezéssel kapcsolatos ajánlásaira. És az utolsó pont is nagyon fontos: Légy aktív!

A testmozgás szerepe

Az emberi test munkavégzésre lett tervezve, fizikai és szellemi munkára. Ezt a potenciálunkat igyekezzünk minél jobban kihasználni és fejleszteni, és ha rendszeresen sportolunk, edzünk, jógázunk, akkor nem csak hálni jár majd belénk a lélek, hanem legyőzhetetlen harcosok leszünk. A megfelelő testmozgás esetében az anyagcserénk felgyorsul, és nem a folyamatos fogyókúrázással és kalóriamegvonással kell foglalkoznunk, hanem azzal, hogy az éhségünket megfelelő minőségű vegán ételekkel tudjuk kielégíteni, és megadjuk a szervezetünknek azokat a tápanyagokat, amikre szüksége van.

2016. április 21., csütörtök

A pránájáma-gyakorlatok sorrendje

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"A pránájáma technikák lehetséges sorrendje

(Mindegyik lépést egy képesített tanártól kell megtanulni.)

1. Tanuljuk meg a naulít, kapálabhátít és a netit, és gyakoroljuk minden nap.

2. Tanuljuk meg a különböző légzéshullámokat.

3. Gyakoroljuk a teljes jógikus légzésciklust.

4. Tanuljuk meg a légzés lelassítását percenként egy légzésciklusra az uddzsájí alkalmazásával.

5. Tanuljuk meg a nádí suddhit, vagyis a váltott orrlyukas légzést kumbhaka nélkül, és lassítsuk le a légzésünket percenként egy légzésciklusra.

6. Tanuljuk meg a belső és külső kumbhakákat az összes bandhával az uddzsájí légzésbe foglalva. Növeljük tovább a légzésciklusunk hosszát.

7. Integráljuk a belső, majd a külső kumbhakákat a nádí sódhanába (váltott orrlyukas légzésbe).

8. Tanuljuk meg a bhásztrikát és integráljuk bele először a belső, majd a külső kumbhakákat.

9. Tanuljuk meg a szúrja és csandra bhédana alkalmazását a nádí sódhana helyett, a hajlamunk, az évszak, az éghajlat és a földrajzi helyzetünk függvényében. Ehhez szükség lesz egy tanárra, aki felméri az állapotunkat.

10. Tanuljuk meg az uddzsájí kumbhaka, sítalí és sítkarí alkalmazását, annak függvényében, hogy a kaphát vagy a pittát kell-e csökkentenünk. Használjuk a szúrja bhédanát a váta csökkentésére, és adjunk hozzá egy hűsítő pránájámát, hogy ellensúlyozzuk a melegítő hatását.

A jógikus gyakorlatok sorrendje

Kezdjük a naulíval, majd végezzük el az általános ászana-gyakorlásunkat, azt követve pedig olyan ászana-múdrákat, mint a tádága múdrá, a viparíta karaní múdrá (fordított pózok) és a jóga múdrá. Ezután gyakoroljuk a kapálabhátít és a nádí sódhanát. Ha már eljutottunk a bhásztrikáig, akkor gyakoroljuk azt a kapálabhátí előtt, és fokozatosan adjuk hozzá a külső kumbhakákat. Ezután gyakoroljuk a kundaliní múdrákat, mint a mahá múdrá vagy a mahávédha múdrá. Végül zárjuk a gyakorlatunkat jógikus meditációval, melyben szerepel a bandha, múdrá, mantra és csakra.

Egy másik alternatíva az, ha a meditációval kezdünk. Ennek lehet az indoka az, ha túl fáradtak leszünk a meditációhoz egy ilyen hosszú gyakorlási szakasz végére. Valamint a kora reggeli időszak első része, a brahma-muhúrta is nagyon alkalmas a meditációra."

2016. április 20., szerda

Denis Vasilev edzői szeminárium

Múlt szombaton és vasárnap zajlott Kecskeméten a kétnapos szeminárium, melynek bevezetője a verseny volt. Denis 28 kg-val versenyzett hosszú ciklusban, mivel két hete volt egy versenye 32 kilóval, és nem akart egyből ráterhelni. A verseny délutánján edzéstervezéssel kezdtük a szemináriumot, én fordítottam. 

Denis módszerében minden edzésciklus elején kis súlyokkal kezd, és felfelé halad a versenysúlyig. Ezzel a progresszióval kb 5 hónapnyi edzéssel lehet feljönni 16 kilóról 24-re. Denis sok dologban konzervatív, például azt mondja, hogy akkor érdemelted ki, hogy 24 kilóval versenyezz, ha végig tudod csinálni vele a 10 percet, jó technikával. Na ez nekem a lökésnél még csak-csak megvan, bár a technika még nem az igazi, de szakításnál 6-7 percet szoktam bírni, úgyhogy azt fel kell hoznom 10 percre. Lilla meg is jegyezte a tanfolyam végén: jó fej a Denis, csak kicsit kocka :-D. Hát igen, vannak, akiknek az egyszerű edzéstervezés jön be, és van, aki nem képes tíz-húsz évig ugyanolyan rendszer szerint készülni. 

Egy héten három edzésnapot tart, könnyű, nehéz és közepes terheléssel. A kettlebellekkel csak a versenygyakorlatokat végzi, a kondit utána saját testsúllyal vagy barbellel csinálja. És sokat fut, 5-10 kilométert egy nap, hetente 4-szer. A lökést és a szakítást egy napon csinálja, ha arra készül, de legtöbbször hosszú ciklusban versenyez. A lökésre és a szakításra is elmondta az edzéstervezést, meg még egy csomó dolgot a pulzusszámról, a tempóról, és egyéb dolgokról. Az éremátadás után már nem folytattuk, pedig jólesett volna egy kis nyújtás. Este egy billiárdteremben buliztunk a tanfolyam résztvevőivel, mivel legalább tizenöten végezték el ezt a tanfolyamot, ami a Ketacademy edzőképzése volt. 

Vasárnap reggel egy alapos bemelegítéssel kezdtük, Denis megmutatott egy pár vállmobilizáló gyakorlatot seprűnyéllel, amit edzés közben is szokott végezni. Azóta minden edzésen tekergetjük a seprűnyelet. Délelőtt a gyakorlati bemutatók, illetve edzés volt, hosszú ciklus, lökés, szakítás. Denis mindegyikből végigcsinált öt percet, jó tempóban, és azt magyarázta, hogy a gyakorlatok közben minél ellazultabbnak kell lenni. Ha bedurrannak az izmok, vagy visszatartjuk a levegőt, akkor besavasodnak az izmok, és nem tudjuk folytatni a szettet. Mindegyik gyakorlatot gyakoroltuk, de csak 16-os golyóval. Egyrészt mert könnyebb golyóval jobban el tudjuk sajátítani a technikát, másrészt mert hétfőn ismét edzés volt, és a szombati verseny is még rendesen benne volt az izmainkban. Az ebédszünet után ismét elméleti rész következett, elmondta a GPP (General Physical preparation) gyakorlatokat, amiből igazából ő csak egy párat szokott használni: húzódzkodás, fekvőtámasz, fekvenyomás, guggolás, ugró guggolás, felhúzás. Ezekből is 100 ismétlésre törekszik egyben, viszonylag kisebb súlyokkal (pl. guggolásban és deadliftben is 100-al szokott dolgozni, 85 kilósan). A magas ismétlésszámok előnye az, hogy fejlesztik az erőállóképességet, az izmok erezettségét, az ízületek erejét, stb. Nyilván nem sokra megyünk azzal, ha egyszer-kétszer felhúzunk egy nagyobb súlyt, mivel ez egy ciklikus sport, és tíz percig kell bírni a terhelést. Az edzője, Szergej Racsinszkij több Guinness-rekordot is beállított kettlebellel meg egyéb gyakorlatokkal, mindegyikben hatalmas ismétlésszámok vannak. 

A nap végén tesztet kellett írnunk. Két szintre lehetett vizsgázni: a Level 1-nél rövidebb volt a kérdéssor, és Rank 3-at kellett teljesíteni versenyen (az kisebb pontszámot jelent), a Level 2-nél több volt a tesztkérdés, és Rank 1-et kellett csinálni a versenyen. Nekem a pontszámom nem volt meg, mivel félbeszakadt a szakítás-szettem, de szerencsére négy hete Zágrábban megcsináltam 122 pontot a biathlonban, és Denis azt az eredményt is elfogadta. Így sikerült teljesítenem a Level 2 feltételeit, és megkaptam a szép diplomámat. A tanult dolgokat mind technikában, mind edzéstervezésben megpróbálom majd fokozatosan alkalmazni, bár Laci alapelve az, hogy sok különböző profi edzőt meghív, és mindenkitől egy kicsit mást hallunk. Ebből kell majd kialakítanunk azt a rendszert, ami nekünk működik edzőként, versenyzőként. Minden esetre nagyon hasznos szeminárium volt, és már várom Ivan Denisov júniusi látogatását, amikor majd ismét fejleszthetjük a tudásunkat.