2016. december 2., péntek

Viszonyítási alap

Hajlamosak vagyunk arra, hogy a saját helyzetünket másokhoz viszonyítsuk. A Bhagavad-gítából tudjuk, hogy az ember élete az öröm és a szenvedés keveréke. Vagyis az anyagi világban tulajdonképpen lehetetlen kiküszöbölni a szenvedést, és folyamatosan élvezni az életünket. Éspedig nem csak objektív tényezők miatt, hiszen a karma egymás után érő gyümölcsei okozhatnak meglepetéseket, hanem amiatt is, hogy ugyanazt az élethe3lyzetet képesek vagyunk az egyik pillanatban elégedettséggel és örömmel megélni, a másik pillanatban pedig frusztráltak leszünk benne, pedig külsőleg semmi sem változott, csupán az elménk hullámzik máshogy. 

Az ember ugye társas lény, és van egy olyan szokása, hogy a saját életét másokéhoz hasonlítja. Ez azonban nem mindig egy előremutató dolog. Tételezzük fel, hogy van az életedben valamilyen körülmény vagy helyzet, ami boldogtalanná tesz. Ha arra gondolsz, hogy vannak mások, akiknek még nálad is rosszabb, ettől a te helyzeted nem fog változni. Persze elkezdhetsz örülni neki, de igazából ezt kárörömnek nevezik, mert annak örülsz, hogy te nem szenvedsz annyit mint valaki más. Ugyanez történik akkor, amikor irigységgel gondolsz arra, hogy másnak mennyivel jobb az élete (látszólag), mint a tiéd. Ilyenkor hajlamosak vagyunk szépen kiszínezni, idealizálni a másik ember életét, miközben a bajairól vagy nem tudunk, vagy nem veszünk tudomást. 

Tehát amikor azt a kifogást hozzuk az életünkre, hogy "Könnyű neked, mert neked mennyivel jobb az életed", akkor megeshet, hogy tévedünk, mert nem jártuk végig az ő útját. Ha viszont azzal nyugtathatjuk magunkat, hogy másoknak még sokkal rosszabb, mint nekünk, mert vagy kevesebb a pénzük, vagy betegek, vagy magányosak, stb., akkor megint csak egy kifogást találtunk ahelyett, hogy keményen dolgoznánk a saját életünk fejlesztésén. 

El kell döntened, hogy mikor foglalkozol magaddal, és mikor foglalkozol másokkal. Amikor a saját életeddel foglalkozol (és ezt kellene tenned az időd java részében), akkor vizsgáld meg, hogy mi az, ami növeli a boldogságodat a saját életedben, és mi az, ami szenvedést okoz. Dolgozz a negatív dolgok megszüntetésén vagy csökkentésén, és a pozitív dolgok fejlesztésén, ne sajnáld az energiát! Persze meríthetsz inspiráló példát másoktól, de neked a saját életedet kell végigélni, és nem másokkal kell foglalkoznod. 

Amikor pedig másokkal foglalkozol, akkor ne csak a véleményedet hangoztasd, hanem próbálj meg segíteni, ha éppen arra szorul az illető,. és hajlandó elfogadni a segítséget, vagy pedig tanulj tőle, ha úgy látod, hogy az illető előbbre jutott az életében, mint te. A barátaidat vagy szeretteidet az kell, hogy jellemezze, hogy felemelitek és segítitek egymást, nem pedig a másiknak fájdalmat okozva igyekszetek feledtetni magatokkal a saját szenvedéseteket. Ez utóbbit úgy hívják, hogy mérgező kapcsolat, és vagy meg kell változtatni, vagy békén kell hagyni a másikat, mert nem tudtok tovább fejlődni benne. 

Tehát sokkal kevesebbet kell másokhoz hasonlítgatni magunkat, mint ahogyan azt szoktuk csinálni, és sokkal kevesebbet kell egyáltalán mások életével foglalkozni. Ki kell hozni a maximumot minden élethelyzetből, amibe kerülünk, élmények, tapasztalatok és bölcsesség formájában. 

2016. december 1., csütörtök

A Hold-prána és az amrita

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"Amrita-sziddhi: a hatha-jóga közelítése a pratjáhárához

Közvetlen fordításban az amrita-sziddhi a halhatatlanság elérését jelenti. Míg egyesek ezt a fizikai halhatatlanság eléréseként értelmezték, valójában azt jelenti, hogy elérjük azt, ami fölötte áll a halálnak, vagyis a tiszta tudatot, a szent önvalót. Ezt kikötve is elmondhatjuk, hogy a régi sziddhák és risik között úgy tűnik, valóban volt, aki halhatatlanná vált, de azt már csak találgatni tudjuk, hogy ezt elsődlegesen fordított pózokkal érték-e el.

Némi zavart okozhat az, hogy a jógik különböző terminusokat használnak ugyanannak a dolognak a leírására. Amikor a régi jóga-írásokat írták, azt tartották, hogy nem elegáns dolog ugyanannak a kifejezésnek az ismételgetése újra és újra (a szóismétlésekhez hasonlóan a modern nyelvben). Modern nézőpontból nézve persze egyszerűbb lenne az életünk, ha egy fogalomra mindig ugyanazt a kifejezést használnánk, mivel így a jóga-írások jobban hasonlítanának a műszaki leírásokhoz, melyeknél az egyes eljárások eredménye előre megjósolható. Például a prána, Sakti, Kundaliní és prakriti kifejezések az energia, erő és életerő jelenségét csupán kissé eltérő értelemben írják le. A fordított pózok esetében a bindu, amrita, szóma és csandra kifejezések ugyanarra a jelenségre vonatkoznak. Az egyszerűség kedvéért lunáris pránának fogom nevezni ezt a jelenséget.

A központi energiacsatornán kívül a testünk két fő nádíval rendelkezik, az ídával és a pingalával, vagyis a Hold- és a Napvezetékkel. A Hold-nádí, az ídá irányítja az elmét, a bejövő idegi impulzusokat, és az öt tudásszerző érzékszervet (gjánendrijákat), melyeket az önvalóhoz vezető öt kapunak is tekintenek. A Nap-nádí, a pingalá a kifelé irányuló idegi impulzusokat, a testet és a cselekvő érzékszerveket (karmendrijákat) irányítja, melyek a lélek önkifejezésének öt kapuját jelentik. Mindkét nádí a saját energiaforrásaiból táplálkozik. A Nap-prána tárháza – melyben az a prána tárolódik, amivel rányomjuk a bélyegünket a külvilágra – a manipúra (köldök) csakrában helyezkedik el. A Hold-prána tárháza – mellyel megemésztjük az érzékszervi benyomásokat és az elménket működtetjük – a koponya közepén helyezkedik el. Ez a lágy szájpadlás feletti rész, ahol a thalamus, hipothalamus, az agyalapi és a tobozmirigy elhelyezkedik, mind a harmadik agylebeny környékén koncentrálódnak, a Hold-prána központja, vagy a jóga-írások szerint egyszerűen a Hold székhelye. Meg kell érteni, hogy csak egy prána van, de attól függően, hogy hol tárolódik, és melyik nádíban áramlik, eltér a funkciója."

2016. november 30., szerda

Ne szégyelld a testedet!

Egy edzőteremben általában mindenki a testével van elfoglalva. Hiszen a legtöbben azért járnak oda, mert szeretnének jobban kinézni. Néhányan azért, mert tudják, hogy a rendszeres testmozgás elősegíti az egészség hosszú távú megőrzését, és még kevesebben azért, mert szeretnék kitolni a határaikat és kiemelkedő sportteljesítményt elérni. Lehet, hogy eleinte ez csak önmagunkhoz képest lesz kiemelkedő, de ha folytatjuk az erőfeszítést, akkor valóban a legjobbak közé tudunk emelkedni. Ahogy az edzőm mondta, 95% kemény munka, 5% minden más. 

Megmondom őszintén, hogy ezt a harmadik motivációt, de még a másodikat is többre tartom az elsőnél. Ugyanis ha az ember tényleg keményen edz és célokat tűz ki maga elé, akkor a fizikuma is előnyös irányba fog változni, de szerintem ez másodlagos. A mai kultúra és tömegmédia nagyon is a külcsín, a megjelenés irányába vitte a figyelmünket, sokszor azt a benyomást keltve, hogy ha csinos vagy és jól nézel ki, akkor boldog és sikeres leszel, ha pedig valamiért nem nézel ki olyan jól, akkor nem lehetsz boldog és nem érhetsz el semmit az életben. Ez egy hülyeség. 

A testi tökéletlenség elítélését, vagy az amiatti diszkriminációt "body shamingnek" nevezik angolul. Nem tudom, hogy ennek mi a magyar megfelelője, de a lényege az, hogy ha nem nézel ki úgy, ahogy a címlapmodellek, akkor szégyellned kell magad a tested miatt és rosszul kell érezned magadat a bőrödben. Néha ilyen beszélgetéseket is elcsípek: milyen rossz lehet egy 150 cm magas férfinek, biztos nem lesz boldog az életében. Na a testmagasság aztán végképp az a dolog, amiről nem tehet az ember, amennyi jár genetikailag, akkorára növünk. Egy 190 cm magas nőnek ugyanúgy nem kell rosszul éreznie magát a bőrében, mint egy alacsony férfinak. Először is azért, mert nem vagyunk azonosak a testünkkel. Másrészt ez a tényező egyáltalán nem befolyásolja a boldogságunkat, a partnerkapcsolatunkat és általában semmit az életünkben. Legfeljebb annyit, hogy az alacsony férfi nem mindig éri fel a legfelső polcot otthon, a magas nőnek meg néha le kell hajtania a fejét, ha alacsonyan van a szemöldökfa. 

Másik példa: Ha egy nő 120 kiló feletti, az mennyire ciki, még akkor is, ha van két gyereke és boldog házasságban él. Először is számtalan másik nő van, aki ugyan 70 kiló alatt van, de az utóbbi kettő miatt nagyon is megirigyelné a 120 kilós anyukát, másodszor pedig a túlsúly is elsősorban nem esztétikai, hanem egészségügyi kérdés. Vagyis az ember saját maga tehet arról, ha elhízik, és a saját kezében van a lehetőség, hogy le is adja a súlyfelesleget. Erről a témáról már sokat beszélgettünk. De itt sem az a legjobb motiváció, hogy szégyellek a tükör elé állni, és mennyivel jobban fogom érezni magamat 50 kilóval könnyebben, hanem az, hogy a súlyfölösleg leadásával és az egészséges étrend kialakításával javulni fog az egészségi állapotunk is.  

Meg kell tehát szabadulni a testképzavaroktól, mert ezek is a félelem és a mentális kondicionáltság különböző formái. A testünk a lakás, amiben a lelkünk lakik, és ezért rendben kell tartani azt. De meg kell tanulnunk, hogy a boldogságunk nem a testi adottságaink vagy tökéletlenségeink függvénye, hanem a tudatállapotunktól, a bölcsességünktől és a szeretetünk gyakorlásától függ elsősorban. A tökéletlen pedig ugyanolyan szeretetre méltó, mint a tökéletes. 

2016. november 29., kedd

A váltott orrlyukas légzés jelentősége

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"5. Gyakorlat: Váltott orrlyukas légzés

Erről az egyszerű gyakorlatról azt tartják, hogy három hónap alatt képes megtisztítani a nádíkat, ha naponta gyakoroljuk. Ideális esetben közvetlenül az ászana-gyakorlás után végezzük, és még jobb, ha előtte 3-5 percig gyakoroljuk a kapálabhátí kriját. Mindezeket a technikákat és összefüggéseiket részletesen ismertettem a „Pránájáma: a jóga légzése” című könyvemben.

Üljünk a kedvenc meditációs ászanánkba, és zárjuk el a jobb orrnyílást azáltal, hogy a jobb hüvelykujjunkkal befogjuk. Most lélegezzünk be kizárólag a bal orrnyíláson keresztül. A belégzés végeztével zárjuk le a bal orrnyílást, és a jobb kéz gyűrűs- és kisujjával, és engedjük el a jobb orrnyílást. Most fújjuk ki a levegőt kizárólag a jobb orrlyukon keresztül. A kilégzés végeztével ismét lélegezzünk be a jobb orrnyíláson keresztül. A belégzés végén ismét zárjuk el a jobb orrnyílást és lélegezzünk ki a balon keresztül. Ez egy teljes kör. Gyakoroljuk ezt minden nap 10-15 percig, vagy akár 30 porcig is emelhetjük a gyakorlás idejét.

Amikor már megszoktuk a technika végzését, kezdjük el számolni a légzés hosszát. Eleinte mindegyik belégzés legyen ugyanolyan hosszú, mint a kilégzés. Használjunk egy órát vagy metronómot a háttérben, amivel mérni tudjuk a légzések hosszát, és ahogy megszokjuk a technikát, lassítsuk a légzésünket.

6. Fejezet

6. Törvény: A pratjáhárát akkor érjük el, amikor lunáris pránát (amritát) megállítjuk a koponyában

A test, a légzés és az elme szoros összefüggésben vannak egymással, és bár lehetséges egyiket uralni a másik nélkül, javítjuk az esélyeinket, ha mindhárommal egyszerre dolgozunk. E könyv második része megtanítja az elme uralásának technikáját, a rádzsa-jógát. Az, hogy milyen gyorsan fogunk fejlődni benne, persze attól függ, hogy mennyi időt fektetünk bele – és még inkább attól, hogy mennyire hatékonyak az erőfeszítéseink ezalatt. A siker sebessége azonban nagyban függ attól is, hogy a légzésünk és a testünk támogatja és felerősíti az elme irányítására tett erőfeszítéseinket, vagy pedig lekötik az elménket a múlthoz.

Ez a fejezet olyan jóga-technikákat mutat be, melyek abba az állapotba hozzák a testünket és a légzésünket, amely támogatja a mentális erőfeszítéseinket. Ezek a technikák a fordított pózok, és az állapotot, amit előidéznek, amrita sziddhinek nevezzük. Bár a fordított pózokat – főleg a vállállást és a fejenállást – minden jógi ismeri, kevesen gyakorolják annyira komolyan, hogy elérjék az amrita sziddhit. Az alábbiakban elmagyarázzuk az amrita sziddhit, és azt, miként érhetjük el a fordított pózok gyakorlásával."

2016. november 28., hétfő

Szükségünk van-e kollagén-bevitelre?

A kollagén egy fehérje, melynek legalább egy tucatnyi különböző típusa fordul elő az ember szöveteiben, főként a kötőszövetekben. Legújabban a kozmetikai ipar kapta fel, mint a bőr fiatal, üde kinézetének megőrzőjét. A kép természetesen nem ennyire egyértelmű. Egyrészt a szájon át szedhető kollagéntartalmú étrendkiegészítők általában II-es típusú kollagént tartalmaznak, mely a bőrben igen kis százalékban fordul elő a többi kollagénfajtához képest. Tehát a kollagén-kapszulák vagy oldatok szedése nem fog sok mindennel hozzájárulni a ragyogó és ráncmentes bőr kialakításához. Ettől eltekintve az ízületi egészség és egyes autoimmun betegségek, valamint a fájdalomcsillapítás terén egyértelműen hatásos a kollagén kiegészítés alkalmazása. 

Az emberi szervezet elvileg bármilyen fehérjét képes szintetizálni, ha a szükséges aminosavakat megfelelő mennyiségben bevisszük az étellel. A szervezet számára másodlagos, hogy az aminosavak állati vagy növényi eredetű élelmiszerekből származnak, a legfontosabb a megfelelő arány, amiből fel tudja építeni a fehérjéket. A kollagénnel kapcsolatban persze az a helyzet, mint sok más hormonnal és sejtalkotóval: az életkor előrehaladtával a szintézisük mértéke általában csökken. Ennek egyik következménye lehet az idősebb emberek ráncos bőre és gyakori ízületi fájdalmai. 

Az állati eredetű élelmiszerekkel együtt bevitt kollagén sem fogja feltétlenül garantálni, hogy a szöveteink kollagén-szintje megnövekszik. Tehát ha valaki a vegán életformát választotta, nem kell azért felülnie az olyan propagandáknak, miszerint a vegánok hamarabb öregszenek, mint a húsevők. A tapasztalatom igazából azt mutatja, hogy a magas állati fehérjebevitel sokkal jobban öregíti a szöveteket, főleg, ha alacsony mértékű zöldség- és gyümölcsbevitellel párosul. 

Egy Ausztráliában lefolytatott tanulmány például kimutatta az összefüggést a halálozási ráta és a zöldség- illetve gyümölcsfogyasztás mértéke között. Azoknál a 45 év feletti alanyoknál, akik napi legalább fél kiló gyümölcsöt fogyasztottak rendszeresen, a halálozási ráta 0,84 volt, míg a kevés gyümölcsöt fogyasztók esetében 1. A zöldségekkel hasonló volt a helyzet, a 150 g zöldségnél kevesebbet fogyasztók 1-ről indultak, míg a 375 gramm feletti mennyiségű zöldséget fogyasztók 0,93 körül mozogtak. Itt ellenben sikerült kimutatni, hogy azok, akik főtt, párolt zöldségeket fogyasztanak, jobb egészségnek örvendenek, mint akik kizárólag vagy javarészt nyerset. A 275 g fölötti főtt, párolt zöldség fogyasztása esetén a halálozási ráta 0,84-re csökkent. 

Én a magam részéről mindig is mondtam, hogy a nyers ételek túlzott előtérbe helyezése a legtöbb ember emésztőrendszere számára nem megfelelő. Én például kb fele-fele arányban eszem nyers és főtt zöldségeket, illetve a zöldség-gyümölcs arányai is kb fele-fele. De térjünk vissza a kollagén-szintézisre!

Levezettük tehát, hogy a kollagén egy hasznos dolog, főleg az ízületi egészség támogatására. Az egyik növényi eredetű étrendkiegészítő, amit régóta szedek, az MSM (metil-szulfonil-metán), ami szintén csökkenti az ízületi gyulladásokat, az oxidáció mértékét és elősegíti a kollagén-szintézist. Számos olyan növény is van, melyek hasonlóképpen elősegítik a kollagén-szintézist: a káposztafélék, a szójatermékek, a vöröses színű zöldségek és gyümölcsök, a hüvelyesek, a répafélék, a lenmag, a dió, az olívabogyó, a citrusfélék és az avokádó. 

Tehát ha nem erőltetjük a nyers vegánságot, hanem megfőzzük, amit meg kell főzni, és eléggé változatosan étkezünk, akkor nem igazán kell attól tartanunk, hogy vegánként hamarabb megöregszünk, mint húsevő embertársaink, vagy pedig hogy több betegség fog kínozni bennünket, mint azokat, akik nem figyelnek oda az étkezésükre.

2016. november 27., vasárnap

A buddhászana hatásai

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Aktív elengedés technikája

A buddhászana egy mély csípőnyitó póz. A lábunkat elsősorban a karjaink segítségével juttatjuk a kívánt pozícióba, majd ellazítjuk a csípő körüli izmokat (combközelítő, combhajlító izmok és farizmok. A térd derékszögű hajlításának fenntartásához elég némi izomtónus a combhajlítókban és a négyfejű combizomban. A gerincfeszítő izmokat annyira tartsuk aktívan, hogy ellen tudjunk állni a láb előrehúzó hatásának, és egyenesen tudjuk tartani a gerincet és a nyakunkat. A bal karral némileg rá tudunk nehezedni a jobb bokánkra, de azt sem kell erőteljesen lehúzni. Lazítsuk el a vállövet, nyissuk a mellkast, húzzuk hátra a vállainkat és emeljük fel a fejünket.

Rávezető változatok

A buddhászana végrehajtásához szükségünk lesz az összes ékapáda-sírsászanán alapuló póz megfelelő elsajátításához az első három sorozatból: szuptakúrmászana, ékpáda-sírsászana, dvipada-sírsászana, jóganidrászana, kasjapászana és dúrvászana. Ha megfelelő jártasságot szereztünk ezekben a pózokban, akkor elkezdhetjük annak gyakorlását, hogy a lábszárunkat mélyebbre húzzuk a hátunk mentén, akár egy öv segítségével eleinte. Semmiképpen ne erőltessük a térdünket a póz gyakorlása közben, valamint arra is vigyázzunk, hogy a gerincre nehezedő nyomás ne legyen nagyobb annál, amit a gerincfeszítő izmokkal ki tudunk egyenlíteni. Helyette nyújtsuk a csípő körüli izmokat, és így könnyedebben be tudjuk húzni a lábunkat a gerinc mögé. A póz végrehajtását a combcsont hossza és a combnyak formája, valamint a csípővápa alakja és elhelyezkedése is befolyásolhatja. Egyes embereknél a combcsont hamarabb nekiütközik a medencecsontnak, minthogy a lábszárat le tudnák húzni a lapockákig. Ilyenkor nem szabad erőltetni a póz végrehajtását, mert a csípőízület komoly sérüléseihez vezethet.

Haladó változat

A póz haladó változatában mindkét lábunkat egyszerre húzzuk be az átellenes hónaljak alá, és így a lábszárakat a gerinc mögött keresztezzük. Ezt a pózt DiMario-csomónak nevezik, és az Ashtanga-sorozatokban nem szerepel, csak a hajlékony akrobatikában gyakorolják. A DiMario-csomót leginkább hanyatt fekvésben érdemes gyakorolni, mivel az ülőcsontokon egyensúlyozva még nehezebben tudunk megmaradni benne, mint a dvipada-sírsászanában.

Egészségügyi hatások

Helyreállítja a nemzőszervek hormonális egyensúlyát
Elősegíti az idegrendszer harmonizálását
Oldja a múlt életekből származó karmikus kötöttségeket
Kedvező hatással van légúti allergiák, asztma, cukorbetegség, fejfájás, migrén és menopauzális tünetek esetén
Kedvező hatással van a visszerekre, mivel erősen elszorítja a vérkeringést a lábunkban
Elősegíti az ingerültség és aggodalmaskodás kezelését
Növeli a csípő és a láb ízületeinek hajlékonyságát
Erősíti és mobilizálja a gerincet
Növeli a vér hemoglobin-szintjét
Vérszegénység és remegő végtagos esetén is hasznos
Elősegíti a méreganyagoktól való megszabadulást
Javítja a légzést és az emésztést


Ellenjavallatok: Ülőideg-gyulladás, isiász, csípőproblémák, alhasi vagy lágyéksérv, gerincsérv, a gerincfeszítő vagy a combhajlító izmok gyulladása, térdproblémák, magas vérnyomás, terhesség, menstruáció.

2016. november 26., szombat

Buddhászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:


Buddhászana (Buddha póza)
Dristi: nászágrai (orrhegyre)

A buddhászanával elkezdődik a mély csípőnyitó pózokból álló rész a kartámaszos hátrahajlítások után. Az ékapáda-sírsászanán (a láb nyakba rakásán) alapuló pózokról általában azt tartják, hogy az egó megsemmisítését jelképezik. Buddha tanítása szintén az illuzórikus éntől történő megszabadulás és a megvilágosodás elérését tűzi ki célul.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre úgy, hogy a jobb lábunkat a jobb karunkon kívül hozzuk előre, ahogy a második és harmadik sorozatban az ékapáda-sírsászanán alapuló pózoknál is tettük. A bal lábat hozzuk előre a két kar között, majd ereszkedjünk le a talajra.

Astau: Kilégzésre helyezzük el a jobb lábunkat a tarkónk mögött. Egy légzésnyi időtartamra helyezzük a tenyereinket imatartásba a mellkas előtt, és egyenesítsük ki a gerincet, valamint a nyakunkat.

Nava: Belégzésre a bal kezünkkel fogjuk meg a bal lábfejünket, és igyekezzünk lejjebb húzni a sípcsontunkat a hátunkon. Tehát a lábszár már nem a nyaki csigolyáknál lesz, hanem a felső háti szakaszon. Ha a jobb kezünkkel a bal hónalj alatt átnyúlva elérjük a lábfejünket, akkor a jobb kezünkkel is húzhatjuk a lábfejet lefelé a hátunk mentén. Ehhez erőteljesen kifelé kell forgatni a combcsontot, és hátrafelé kell húzni a törzs vonala mögé. Ha sikerült lehúzni a lábszárunkat a lapockák fölé, akkor a bal karral nyúljunk hátra a bokánk fölött, és így a jobb lábfejünk a bal hónaljunk alá fog kerülni, Nyúljunk át a jobb kezünkkel a mellkas előtt, és fogjuk meg a bal csuklónkat a jobb kezünkkel a törzsünk bal oldala mellett. Tartsuk a gerincet és a medencét egyenesen és függőlegesen, és végezzünk öt mély légzést a pózban.

Dasa: Belégzésre bontsuk a karkulcsolást., és a jobb lábunkkal még mindig a tarkónk mögött emeljük ki magunkat a két tenyerünkön, a bal lábat minél magasabbra emelve (csakórászana).

Ékádasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.
Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.
Trajódasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Csaturdasa-vimsatihi: Ismételjük meg ugyanezeket a vinyászákat a bal lábbal a hátunk mögött.